אין חמצן? אין בעיה!

ידעתם שגם מי שזקוקים לחמצן לצורך הישרדותם (בני האדם למשל!), יכולים להפיק תועלת מפעילות גופנית שאינה מצריכה חמצן? זוהי בדיוק המשמעות של אימון אנאירובי: פעילות גופנית שמפרקת את הסוכר בגוף, אך מבלי להשתמש בחמצן. ממש אין צורך להיות מתחת למים כדי לבצע את התרגילים האלה! עם 2 רגליים על הקרקע אפשר לבצע מגוון תרגילים שיכולים לתרום רבות גם לאנשים עם סוכרת סוג ¹. רק המחשבה על כך מסחררת אתכם? קראו וגלו מדוע אימונים "ללא חמצן" למעשה טובים לבריאותכם.

התועלת של אימונים אנאירוביים

במהלך אימון אנאירובי, הגוף פועל בעצימות מסוימת שבה קצב אספקת החמצן לשרירים אינו מספיק. במקום להשתמש בחמצן, הגוף מסתמך על מקורות אנרגיה אחרים, כגון צריכת גליקוגן (סוג של סוכר) מהשרירים. פעילויות אנאירוביות בדרך-כלל מורכבות מקצבים מהירים של תנועות מרובות אנרגיה, למשל הרמת משקולות או קפיצה.

לאימון אנאירובי יש יתרונות רבים עבור אנשים עם סוכרת סוג ¹1:

• שורף קלוריות.
• משפר את בריאות הלב.
• מחזק את השרירים.
• משפר את הרגישות לאינסולין.

היתרון האחרון נשמע כמשהו מאוד משמעותי, נכון? כיום אין מחקרים שבוחנים את היעילות של אימון אנאירובי כללי על ניהול הסוכר בדם של אנשים עם סוכרת סוג 1. עם זאת, במחקרים שהשתתפו בהם אנשים עם סוכרת סוג 2, נמצא שאימון אנאירובי משפר את הרגישות לאינסולין, מסייע בניהול הסוכר בדם ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.²

אם נתמקד באימוני כוח והתנגדות שהם רק סוג אחד של פעילות אנאירובית, נגלה שלאימונים אלה יש יתרון נוסף: העלאת צפיפות המינרלים בעצמות. אנשים עם סוכרת סוג 1 נמצאים בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות בגלל צפיפות מינרלים נמוכה בעצמותיהם. אימוני התנגדות מצוינים לא רק לחיזוק השרירים, אלא גם לחיזוק העצמות.³

נתון מעניין נוסף על אימון אנאירובי הוא ההשפעה שיכולה להיות לו על רמות הסוכר בדם. בדרך-כלל אנו מקשרים פעילות גופנית עם ירידה בריכוזי הסוכר בדם, אשר מובילה לאירועים היפוגליקמיים. עם זאת, הוכח במחקרים שאימון אנאירובי יכול לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.1,2 אז האם זה אומר שצריך לחשוש מאירוע היפרגליקמי אחרי שמרימים משקולות? לרוב לא. השיפור ברגישות לאינסולין והעלייה בריכוז האינסולין בדם, שנגרמים כתוצאה מהאימון האנאירובי, לרוב מספיקים כדי לחפות על רמות הסוכר הגבוהות שמופיעות לאחר האימון.^1,2

3 תרגילים אנאירוביים שיעלו אתכם על המסלול

רבים מהאימונים הגופניים ישלבו בין מקטעי פעילות אירובית ואנאירובית. משחק כדורסל, לדוגמה, כולל רגעים של ריצה מהירה כדי לתפוס את הכדור ורגעים של ריצה קלה לאחור, אל קצה המגרש להגנה על המגרש של הקבוצה

אם אתם רוצים יותר להרגיש את המאמץ בשרירים, הנה כמה תרגילים אנאירוביים בסיסיים שתוכלו לנסות.

1. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): זהו מונח כללי המתאר כל אימון שכולל פרקי זמן קצרים של פעילות בעצימות גבוהה, שביניהם זמני "התאוששות" שבהם מתבצעת פעילות בעצימות נמוכה יותר. אם יש לכם מספיק מקום, תוכלו לנסות אימון HIIT המשלב ריצות: 90 שניות ספרינט (ריצה בקצב המהיר ביותר שאפשר), 20 שניות ריצה, ולאחר מכן עוד 90 שניות של ספרינט. המשיכו כך כמה שאתם יכולים!

2. תרגילי מכרע (לאנג') ושפיפה (סקוואט) עם קפיצות: אם לאנג'ים וסקוואטים אינם מעייפים אתכם מספיק, שלבו ניתור עוצמתי בכל חזרה כדי להגביר את המאמץ. אם יש לכם משקולות, תוכלו לאחוז משקולת בכל יד. מרגישים את שרירי הרגליים בוערים? זה תרגיל נהדר גם למי שאין מרחב גדול להתאמן בו.

3. הרמת משקולות : תוכלו לעשות זאת עם משקולות יד או עם מכשיר משקולות. בהדרגה, ומבלי לחרוג מהגבולות הבטוחים, נסו להשתמש במשקולות כבדות יותר שיפעילו את המערכת האנאירובית שלכם. קרוב לוודאי שעם משקולות כבדות יותר תבצעו פחות חזרות. אין עם זה שום בעיה.

כמה עצות על ניתור ודחיקת משקולות בבטחה

לפני שתתחילו אימון אנאירובי, יש כמה דברים שחשוב לדעת כדי לשמור על הבטיחות בהקשר של סוכרת סוג 1:

• עקבו היטב אחר רמות הסוכר בדם - לפני האימון ואחריו.
• שוחחו עם הצוות הרפואי המטפל בכם כדי להבין כיצד לבצע פעילות אנאירובית בבטחה. ייתכן שיהיו לצוות הרפואי רעיונות כיצד לנהל מצבים של עלייה ברמות הסוכר, בעזרת התאמת מינון האינסולין או צריכת הפחמימות שלכם לפני האימון.²
• אמנם יש קשר בין אימון אנאירובי והיפרגליקמיה, אך אימון אנאירובי עשוי לגרום גם להיפוגליקמיה מאוחרת,² ולכן עליכם לשמור על ערנות ולהיות מוכנים להפעיל את הטיפול הרגיל שלכם למצבי היפוגליקמיה (שהומלץ לכם על-ידי הצוות הרפואי שלכם).

לקראת סיום

השרירים שלכם מוכנים? מומלץ להתחיל בחדר כושר מקומי או במועדוני ספורט באזורכם. החמצן כבר יצטרף כשתצטרכו אותו!

ביבליוגרפיה

1. American Diabetes Association. Anaerobic Exercise and Diabetes. https://www.diabetes.org/. 2020. Available at: https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes. (Accessed January 2022).
2. Riddell M, Gallen I, Smart C, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diab Endocrinol. 2017;5(5):377-390
3. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.