סופרים פחמימות: האינדקס הגליקמי
GI - (אינדקס גליקמי) הוא קיצור שגור למדי, במיוחד אצל מי שמודעים לתזונתם. מומחי תזונה ודיאטה מרבים לדבר על העדיפות שצריך לתת למזונות בעלי "GI נמוך", אך מהו GI בכלל? והאם GI גבוה הוא שורש כל רע בנוגע לתזונה? הנה מה שצריך לדעת על האינדקס הגליקמי והחיים עם סוכרת סוג 1.
האינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי (GI) הוא דירוג המציין באיזו מהירות המזון והשתייה שצרכת יכולים להעלות את רמות הסוכר (ב"ס) בדמך.1 מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך הם אלה שדירוגם 55 ומטה,1 בעוד מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה הם אלה שדירוגם קרוב ל-100. ככל שדירוג האינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך ספיגת הסוכר מהמזון לאחר עיכולו איטית יותר.1 נתון זה קשור גם ל"מהירות" ספיגת הפחמימות במאכלים ובמשקאות. פחמימות מהירות-פעולה נספגות במהירות, בעוד לפחמימות איטיות-פעולה נדרש זמן רב יותר כדי להגיע לזרם הדם שלך.
באופן כללי, לסולם האינדקס הגליקמי יש שלוש דרגות:
- אינדקס גליקמי גבוה. אלה הם מאכלים ומשקאות שעשויים לגרום לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם, מפני שהם מכילים פחמימות מהירות-פעולה. מסיבה זו, מאכלים ומשקאות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יכולים לסייע במצבי היפוגליקמיה. 2 ערכת ניהול ההיפוגליקמיה שלך בטח כוללת כמה חטיפים טעימים כאלה, כגון טבליות גלוקוז או משקאות קלים ממותקים.
- אינדקס גליקמי בינוני. המאכלים והמשקאות האלו נמצאים במרכז טווח האינדקס הגליקמי, ומעלים את רמת הסוכר בדם בקצב מתון. על סוגי הפחמימות הללו נמנים לחם, פסטה, קוסקוס, תפוחי אדמה ובטטות. מאכלים ומשקאות אלה גם עוזרים לך לנהל מצבי היפוגליקמיה אחרי שצרכת פחמימות עם ערך גליקמי גבוה. 2
- אינדקס גליקמי נמוך. הפחמימות האלו איטיות אך אינן עצלות: הן מתעכלות ונספגות במעיים שלנו באיטיות שעושה לנו טוב. דוגמאות למאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך הן פול, עדשים, גריסי פנינה, וירקות שונים כגון דלעת וגזר לבן.
על האינדקס הגליקמי יש הרבה מה ללמוד, זה נכון. עם זאת, כשמבינים אותו, סוכרת סוג 1 היא קלה יותר לניהול. 1 הצוות הרפואי המטפל בסוכרת שלך יוכל להעניק לך הנחיות נוספות על האופן שבו פחמימות מסוימות משפיעות ספציפית על גופך. כדאי לזכור שפחמימה מסוימת לא תשפיע על כל האנשים באותה צורה, וזה נכון גם לגבי אנשים עם סוכרת סוג 1. 3 בכל פעם שמנסים מאכל חדש, כדאי לעקוב היטב אחר רמות הסוכר בדם כדי לראות כיצד הן מגיבות לו.
אז החלטת לגייס את האינדקס הגליקמי לטובתך. הנה מספר שיקולים נוספים שכדאי לקחת בחשבון
האינדקס הגליקמי של מאכל או משקה מסוימים עשוי לעזור לך להבין באיזה קצב מתקדמות הפחמימות. עם זאת, הוא לא מציג את התמונה המלאה. חשוב לזכור: 1
- שיטות הבישול עשויות לשנות את האינדקס הגליקמי.
- מידת הבשלות של פירות, וגם של ירקות מסוימים, עשויה גם היא להשפיע על האינדקס הגליקמי.
- כמות הפחמימות הכוללת בארוחה או בחטיף משפיעה על הסוכר בדם יותר מאשר האינדקס הגליקמי שלהם.
- שומן, חלבון וסיבים תזונתיים יאטו את הקצב של הפחמימות במנה על-ידי הורדת האינדקס הגליקמי.
- האינדקס הגליקמי מתייחס למאכלים שכוללים 50 גרם פחמימות. עם זאת, בפועל, ייתכן שבארוחה הספציפית שלך הכמות תהיה אחרת.
לקראת סיום
אולי מפתה לחשוב שהתמקדות באינדקס הגליקמי של מאכלים ומשקאות תספיק לצורך ניהול אופטימלי של הסוכר בדם. עם זאת, אסור לשכוח את חשיבותה של תזונה מאוזנת. אולי תרצה/י לשקול להשתמש בטכנולוגיה, כגון טיפול במשאבת אינסולין עם ניטור סוכר רציף (לינק), כדי לתמוך בניהול הסוכר בדגם שלך. תכונות כגון העברה אוטומטית של קצב בסיס ותיקון אוטומטי עשויים לפשט את הניהול של מאכלים בעלי אינדקס גליקמי שונה. אם יש לך שאלות בנוגע לבניית תפריט בריא ומאוזן לעצמך, כדאי לפנות לצוות הרפואי המטפל בך.
ביבליוגרפיה
- Diabetes UK. Glycaemic Index and Diabetes. https://www.diabetes.org.uk/. 2021. Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes. (Accessed July 2022).
- Fumanelli J, Franceschi R, Bonani M, Orrasch M, Cauvin V. Treatment of hypoglycemia during prolonged physical activity in adolescents with type 1 diabetes mellitus. Acta Biomed. 2020;91(4):e2020103.
- Diabetes UK. Why Understanding Carbs (and How to Count Them) Matters. https://www.diabetes.org.uk/. 2019. Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/nuts-and-bolts-of-carb-counting/learn-about-carb-counting/the-basics. (Accessed July 2022).