סדרת "מהפך בחשיבה": האיזון בין האורות האדומים לירוקים

האם קרה לכם שעצרתם באור אדום וחשבתם לעצמכם "למה אני תמיד נתקע/ת בכל אור אדום"? למרות שסביר להניח שכולנו מכלילים יתר על המידה את המצבים שלנו בשלב זה או אחר, עבור אנשים מסוימים, הכללת יתר שלילית מתמדת עלולה להתחיל להשפיע על המצב הרגשי שלהם. המשיכו לקרוא כדי לקבל מידע נוסף על דפוס חשיבה זה וכיצד להתגבר עליו.

“הייתה לי קריאה אחת גבוהה אתמול. אני מנהל/ת את הסוכרת שלי באופן הגרוע ביותר בעולם.”

היכולת להכליל מידע יכולה להיות שימושית. לדוגמה, הכללה מאפשרת לילדים צעירים ללמוד במהירות ולזהות איומים פוטנציאליים בקלות.1 עם זאת, אם לא שמים גבולות, הכללה מוגזמת או הכללת יתר, עלולה להפוך לבעייתית.

הכללת יתר מוגדרת על ידי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי כתהליך חשיבה "בו אדם רואה אירוע בודד ככלל בלתי משתנה"; או "תהליך של הרחבת דבר כלשהו מעבר לנסיבות בהן הוא חל בפועל."²

לא נדיר שאנשים עושים הכללות יתר מבלי לחשוב על הדברים לעומק (אין ספק שלפעמים יוצא לכם לעבור גם באור ירוק). עם זאת, הכללת יתר כדרך חשיבה באופן מתמשך עלולה להיות קשורה לדיכאון וחרדה^1,3 בנוסף לכך, הכללת יתר קיצונית היא פשוט לא דרך מדויקת לראות את עצמכם או את העולם, ועלולה להוביל לתגובות או התנהגויות בלתי הולמות.¹ סיום מערכת יחסים אינו סימן לכך שלעולם לא תמצאו אהבה.

אנשים עם סוכרת מסוג 1 עשויים ליצור הרגלים שליליים של הכללת יתר כגון הכללות אלו:

• "אכלתי היום ארוחת צוהריים כבדה מדי. אין לי שום שליטה עצמית."
• "שכחתי לבדוק את אספקת האינסולין שלי. נראה לי שיש לי בעיה רצינית בזיכרון".
• "פספסתי את התור לאנדוקרינולוג אתמול. בטוח יש לי דמנציה".

לא נשמע כיף לחיות עם מחשבות כאלה, נכון?

3 דרכים להתגבר על הכללת יתר

אם אתם תופסים את עצמכם שקועים במחשבות כמו "אני גרוע/ה באיזון רמות הסוכר שלי בדם", כשלמעשה הקריאה של היום הייתה הקריאה הגבוהה הראשונה מזה חודשים, ייתכן שאתם חווים הכללת יתר. להלן 3 אסטרטגיות שאפשר לנסות כדי להתגבר על הנטייה להכללת יתר.

1. הכירו בכך שזה קורה

סביר להניח שההבנה שאתם עושים הכללות יתר היא הצעד החשוב ביותר לקראת פתרון הבעיה. אם אתם מסוגלים לזהות שמחשבה שמרחפת בראשכם היא הכללת יתר לא מדויקת (לדוגמה, אתם מרגישים שאתם גרועים באיזון רמות הסוכר בדם), תוכלו לקחת צעד אחורה ולתקן אותה (היו כמה קשיים עם רמת הסוכר בדם לאחרונה, אבל לא הייתה לכם קריאה אחת מחוץ לטווח בחודש שעבר). אם אתם מוצאים את עצמכם משתמשים במילים כמו "תמיד" או "אף פעם", זה יכול להיות סימן לכך שיש לכם נטייה להחיל הכללות יתר על הנסיבות שלכם.

2. היו מודעים

תרגול מיינדפולנס וניסיון להיות מודעים למחשבות שלכם יכול להיות מאתגר, אבל זה יעזור לכם לזהות דפוסי חשיבה פחות בריאים, כולל הכללת יתר. לדוגמה, יכול להיות שיועיל לכם להבין שיש לכם נטייה לחשוב במונחים מכלילים מדי, במיוחד בכל הנוגע למערכות היחסים שלכם או לאיזון הסוכרת שלכם או שאולי רובן המכריע של המחשבות שלכם נודדות לכיוון זה. לאחר שזיהיתם את הטריגרים שלכם, תוכלו לטפל בהם ביתר קלות.

3. בצעו בדיקת עובדות

האם קריאה אחת של רמת סוכר גבוהה בדם אומרת עליכם משהו? אם היו לכם כמה קריאות גבוהות לאחרונה, אתם עלולים להתפתות להאמין שזה אכן כך. עם זאת, נסו להיצמד לעובדות ולהיות מציאותיים. כשאתם חושבים בהגיון, אתם מבינים שזה לא נכון. נסו לחשוב ולהבין את הסיבה לכך שייתכן שהקריאות שלכם היו גבוהות לאחרונה. ייתכן שכדאי לשוחח עם הצוות הרפואי שלכם ולראות אם יש להם תובנות. ייתכן שיעזור גם לנסח מחדש את החשיבה שלכם: להוציא מהמשוואה את "אף פעם" או "תמיד" ולהחליף אותם ב"לעתים רחוקות" או "לעתים קרובות". אלא אם החמצתם 100% מהפגישות עם הצוות הרפואי שלכם אתם לא "תמיד" שוכחים, אתם פשוט שוכחים "לעתים קרובות".

לקראת סיום

אם אתם חושבים שהכללת יתר מציבה קושי אמיתי עבורכם, שוחחו עם הצוות הרפואי שלכם ובקשו מהם המלצות. זכרו כי אימוץ דפוסים בריאים יותר דורש זמן ותרגול. אם אתם מוצאים את עצמכם שוב מכלילים יתר על המידה, לא "הרסתם את החשיבה שלכם לנצח נצחים", אלא רק "מעדתם קצת". אתם יכולים לחזור למסלול!

סימוכין

1. McMakin D, Kimbler A, Tustison N, Pettit J, Mattfeld A. Negative Overgeneralization is Associated with Pattern Completion in Peripubertal Youth. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2021; nsab089.
2. American Psychological Association. Overgeneralisation. https://dictionary.apa.org/. 2020. Available at: https://dictionary.apa.org/overgeneralization. (Accessed March 2022).
3. Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive Distortions, Humour Styles, and Depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362.
4. AlRuthia Y, Alwhaibi M, Almalag H, Almosabhi L, Almuhaya M, et al. The relationship between trust in primary healthcare providers among patients with diabetes and levels of depression and anxiety. PLOS ONE. 2020;15(9): e0239035.