מהי עוצמת הפעילות המתאימה לכם ואיך לשלב בין אימונים בעוצמות שונות עם סוכרת סוג 1?

ההתמודדות שלכם עם אתגרי החיים של סוכרת סוג 1 ראויה להערצה: אתם אוכלים בריא, עוקבים אחר רמות הסוכר בדם, ואפילו למדתם (או שאתם לומדים) איך לקחת את המינונים הנכונים של אינסולין. ועכשיו החלטתם לשלב גם פעילות גופנית בשגרה היומיומית או השבועית שלכם.

פעילות גופנית תורמת מאוד למצבנו הגופני וגם לנפש. עבור מי שחיים עם סוכרת סוג 1, פעילות גופנית סדירה גם עוזרת בניהול רמות הסוכר בדם.^1,2 ועדיין, האם ידעתם שסוגים שונים (או עצימויות שונות) של פעילות גופנית עשויים להשפיע אחרת על רמות הסוכר בדם?

עצימות של פעילות גופנית: ההגדרה

מהי עצימות של פעילות גופנית? במונחים פשוטים, הכוונה היא כמה קשה הגוף צריך לעבוד כשמבצעים פעילות או אימון מסוימים, או כמה אנרגיה הגוף מוציא במהלך האימון. עצימות של פעילות גופנית לרוב נמדדת על-פי העלייה בדופק ביחס למצב מנוחה, המאמץ שנדרש כדי לנשום, ומידת המאמץ שאתם חווים. כדי ללמוד עוד כיצד למדוד את העצימות של פעילות גופנית שוחחו עם הצוות הרפואי המטפל בסוכרת שלכם.

שלוש עצימויות

באופן כללי ישנם שלושה סוגים שונים של פעילות גופנית, המובחנים על-פי רמות העצימות שלהם:^2,3

• פעילות גופנית בעצימות גבוהה
  פעילויות אלו מבוצעות על-ידי הוצאת פרצי אנרגיה בפרק זמן קצר. אימונים מסוג זה מכונים גם "אימונים אנאירוביים". לדוגמא: ספרינט (ריצה קצרה בקצב המהיר ביותר האפשרי), איגרוף או הרמת משקולות. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעלה את קצב הלב במהירות לפרק זמן קצר; במהלכה אתם מזיעים יותר, והנשימה שלכם מאומצת עד שאתם מתקשים לנהל שיחה בקלות.
• פעילות גופנית בעצימות בינונית עד קלה
  את הפעילויות האלו ניתן לבצע למשך זמן רב יותר מפני שהן אינן משתמשות באנרגיה בעצימות גבוהה. הן לרוב נחשבות כפעילות אירובית. לדוגמא: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, פעילות אירובית במים או טיול. עצימות הפעילות הגופנית קובעת אם היא קלה או בינונית. טיול במסלול מורכב ומאתגר הוא בעל עצימות גבוהה יותר מהליכה מהירה על מדרכה. עצימות בינונית עד קלה מעלה את הדופק, אך בקצב איטי יותר, ובמהלכה הנשימה מאומצת אך עדיין ניתן לנהל שיחה בקלות.
• פעילות גופנית המשלבת עצימויות שונות
  אלה אימונים שבהם משלבות תנועות בעצימות גבוהה ותנועות בעצימות קלה-בינונית. אם אתם צופים בפעילויות ספורטיביות כגון כדורסל, כדורגל או בייסבול, בטח שמתם לב שמשולבים בהן פרצי אנרגיה קצרים ופרקי זמן שכוללים בעיקר ריצה או פעולה בעצימות נמוכה יותר. באימונים המשלבים עצימויות שונות, הדופק יעלה במהירות במקטעים שבהם העצימות גבוהה וירד בחזרה כשהעצימות נמוכה-בינונית; כך תוכלו להסדיר נשימה למרות שאתם עדיין בתנועה.

כיצד עצימות הפעילות הגופנית משפיעה על הסוכר בדם?

אצל אנשים עם סוכרת סוג 1 ישנם גורמים שונים שיכולים להשפיע על ניהול הסוכר בדם במהלך אימון גופני ואחריו. אלה כוללים את רמת האינסולין בדם, רמת הסוכר בדם, והארוחה האחרונה שנצרכה לפני האימון.¹ גם סוג ומשך הפעילות הגופנית עשויים להשפיע על רמות הסוכר בדם.

פעילויות שונות גורמות לגוף להשתמש באנרגיה ומשפיעות על רמות הסוכר בדם בצורות שונות.³ פעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית משתמשת בסוכר שכבר נמצא בדם. מאחר שהסוכר שבדם מנוצל כמקור אנרגיה במהלך הפעילות, רמתו יורדת.^1,2 פעילות בעצימות גבוהה מעודדת פירוק של מאגרי הגליקוגן שבשרירים, וכתוצאה מכך מעלה את רמות הסוכר בדם. פעילויות בעצימויות משולבות עשויות לגרום לתזוזות של רמות הסוכר מעלה ומטה.³

איך לשלב פעילות גופנית בעצימויות משולבות בסגנון החיים של אנשים עם סוכרת סוג 1

לפני שמתחילים פעילות גופנית, חשוב מאוד לבדוק את רמת הסוכר בדם ולזהות את כמות האינסולין בגוף (אם נטלתם עכשיו אינסולין או לא). נתונים אלה יעזרו לכם להחליט אם עליכם לצרוך חטיף לפני פעילות גופנית או אפילו במהלכה, ואם עליכם ליטול מנת אינסולין (במקרה שרמת הסוכר בדם גבוהה מדי).^1,2

כרגע אין הנחיות ספציפיות בדבר העצימויות השונות של פעילות גופנית עם סוכרת סוג 1. עם זאת, מומלץ  כשבין האימונים השונים לא יעברו יותר מיומיים של הפסקה. יש לשלב גם אימוני התנגדות 2-3 פעמים בשבוע.¹

התייעצו עם הצוות הרפואי המטפל בסוכרת שלכם כיצד לשלב אימון גופני בחייכם בבטחה. נושאים שבהם יש לדון עם הצוות הרפואי :^1,2

• ידיעה מה רמת הסוכר בדם לפני האימון.
  הצוות הרפואי המטפל בסוכרת שלכם יכול להנחות אתכם כיצד לנהוג בהתאם לקריאות השונות שמתקבלות.
• חישוב כמות האינסולין הפעיל בגוף (IOB)
  כך תדעו מה כמות האינסולין בזרם הדם שלכם, ותוכלו להחליט אם עליכם לצרוך חטיף לפני האימון וכיצד לתזמן את בולוסי האינסולין.
• תכנון הארוחות לפני האימון
  מועד הארוחה האחרונה לפני תחילת האימון הגופני יקבע כמה אינסולין תצטרכו לקחת.
• הבנת המטרה שלכם
  האם אתם רוצים לרדת במשקל, להתאמן, או לבנות שריר? משטר האימונים, סוג הארוחה שצורכים לפני האימון וניהול האינסולין משתנים בהתאם למטרה שלכם.

כיצד השימוש בטכנולוגיה יכול לעזור לכם לנהל פעילות גופנית עם סוכרת סוג 1

• הטיפול במשאבת אינסולין כולל תכונת קצב בסיס זמני שמאפשרת לכם להוריד או להעלות את קצב הבסיס שלכם לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית למשך עד 24 שעות. כוונון קצב הבסיס שלכם יעזור לכם להימנע מרמות גבוהות או נמוכות של סוכר בדם שעשויות להיגרם כתוצאה מאימון.
• משאבות אינסולין יכולות ליידע אתכם כמה אינסולין פעיל יש לכם, ונתון זה יוכל לסייע לכם להחליט אם עליכם לצרוך קצת יותר פחמימות לפני הפעילות או במהלכה.
• השימוש במערכות ניטור סוכר רציף (CGM) עם הטיפול במשאבת אינסולין יכול לספק לכם התראות כשרמת סוכר החיישן גבוהה או נמוכה, או צפויה להיות גבוהה או נמוכה.
• למשאבה ולמכשיר הניטור הרציף יש תכונות רבות אחרות שיעזרו לכם לנהל את הרמות הגבוהות והנמוכות במהלך האימון. שוחחו עם הצוות הרפואי המטפל בסוכרת שלכם כדי ללמוד על התכונות הכלולות במערכת.

טיפים נוספים לניהול הטיפול במהלך הפעילות הגופנית:^3,4

• שימו לב להרגשתכם ובדקו את רמות הסוכר בדם במהלך האימון.
• קחו אתכם את הטיפול המהיר הרגיל שלכם למצבי היפו, למקרה שרמת הסוכר בדם תרד.
• שקלו לקחת אתכם חטיף הכולל פחמימות (פירות, קרקרים, פריכיות אורז עם חמאת בוטנים), במיוחד לאימונים ממושכים בעצימות קלה עד בינונית.
• ערכו רישום של סוג הפעילות, רמות הסוכר בדם לפני ואחרי האימון, ומה שאכלתם שתיתם, כדי שתוכלו לשתף את הפרטים עם הצוות המטפל בסוכרת שלכם.
• שתו הרבה מים.

לקראת סיום

לפעילות גופנית יש יתרונות עצומים, וחשוב להבין את עצימויות האימון השונות לפני שמתחילים להתאמן. נכון, תצטרכו לבצע כמה פעולות כדי לוודא שאתם מתאמנים בבטחה, אבל עם הזמן יהיה לכם קל יותר לבצען כי שגרה הופכת להרגל!

ביבליוגרפיה

1. Riddell MC, Wallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Available online: http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30014-1. (Accessed March 2022).
2. Diabetes.org.uk. Sport nutrition and type 1 diabetes. https://www.diabetes.org.uk. 2021 Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/out-and-about/sports-nutrition-and-type-1-diabetes. (Accessed March 2022).
3. JDRF.org. Different types of exercise and how they affect type 1 diabetes.https://www.jdrf.org. 2021 Available at: https://www.jdrf.org/t1d-resources/living-with-t1d/exercise/exercise-impact/. (Accessed March 2022).
4. National Health Service (UK). Exercise and sport.https://www.nhs.uk . 2021 Available at:https://www.nhs.uk/conditions/type-1-diabetes/exercise-and-sport/ . (Accessed March 2022).