Miten pidät huolta itsestäsi ja diabeteksestasi?

Riippumatta siitä, oletko diabetesta sairastavan lapsen vanhempi vai onko sinulla itselläsi diabetes, olet luultavasti tottunut ajattelemaan glukoosikäyriä, suunnittelemaan asioita huolellisesti ja ehkä sinun on myös vaikea rentoutua. Diabetesta sairastavan on helppo ajautua tuomitseviin ajatuksiin ja tuskallisiin tunteisiin. Voimme kuitenkin harjoitella kykyä pitää huolta tunteista ja olla armollisempia itsellemme.

Diabeteksen kanssa eläminen on monille vaikeaa työtä. Olet valmiustilassa 24 tuntia vuorokaudessa, vuoden ympäri, vuodesta toiseen, päivästä toiseen. Voit tehdä kaikkesi, mutta siitä huolimatta verensokerisi voi käyttäytyä kuin villein vuoristorata. Tämä voi helposti johtaa stressiin liittyviin ongelmiin ja jopa masennukseen. Meidän on työskenneltävä aktiivisesti huolehtiaksemme itsestämme, tuodaksemme palautumisen hetkiä arkeen ja meidän tulee harjoitella olemaan tuomitsematta itseämme. Silloin voimme tuntea olomme niin hyväksi kuin diabeteksen kanssa vain voimme!

Psykologina ja tyypin 1 diabetesta sairastavan lapsen vanhempana tapaan sekä vanhempia että diabeetikoita, jotka tuntevat olonsa masentuneeksi ja ovat juuttuneet itsekritiikkiin ja syyllisyyteen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tyypin 1 diabeetikoilla on suurempi riski sairastua masennukseen verrattuna niihin, joilla ei ole diabetesta (Anderson, Freedland, Clouse & Lustman, 2001).

Itsestään huolehtimisen päivittäiset rutiinit, joihin tulee sisällyttää itsemyötätunto (engl. self-compassion) ja palautuminen, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mahdollisimman hyväksi ja elämään täysillä diabeteksesi kanssa.

Itsemyötätunto on sitä, että arjen haasteiden, elämän vaikeiden kausien ja epäonnistumisten yhteydessä on kyky kohdella itseään samalla ystävällisyydellä, huomiolla ja hyväksynnällä kuin miten kohtelee hyvää ystäväänsä. Tutkimukset osoittavat, että itsemyötätunto muun muassa vähentää ahdistusta, masennusta, stressiä, asioiden vatvomista, perfektionismia ja häpeää sekä lisää tyytyväisyyttä elämään, onnellisuutta, yhteenkuuluvuuden tunnetta, itseluottamusta, optimismia, uteliaisuutta ja kiitollisuutta (Zessin et. al. 2015).

Itsemyötätunnon tarkoituksena on pystyä vastaamaan paremmin omiin tarpeisiin ja lisätä vaikeiden tunteiden hyväksymistä. Lisääntynyt ymmärrys, anteeksiantaminen ja itsensä hyväksyminen voivat auttaa sinua olemaan armollisempi itseäsi kohtaan. Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että vaihdat sisäisen kriitikkosi lämpimään ja välittävään ystävään. Ystävään, joka on aina kanssasi. Kyse ei kuitenkaan ole ainoastaan itsensä tukemisesta tai pelkistä positiivisista ajatuksista. Kaikki tunteet tulee sallia. Sinun tulee huolehtia itsestäsi riippumatta siitä, tunnetko iloa vai kipua.

Mutta itsestään huolehtiminen ei ole aina helppoa. Suurimmalle osalle meistä on helpompaa ajatella itsestämme kriittisesti ja välittää enemmän kaikista muista. Siksi tarvitaan paljon harjoittelua ja uusia tapoja. Tässä on kuusi vinkkiä, kuinka tuoda itsemyötätuntoa ja itsestään huolehtimista elämääsi.

Psykologin vinkit – tule itsesi parhaaksi ystäväksi:

1. Millainen tämä päivä tulee olemaan? Anna itsellesi hetki aikaa joka aamu. Mieti, miltä sinusta tuntuu ja mitä tarvitset pitääksesi itsestäsi huolta mahdollisimman hyvin juuri tänään. Vahvista tunteitasi ja yritä vastata tarpeisiisi. Ota tavaksi osoittaa itsellesi, että mielialasi ja tunteesi ovat tärkeitä. Mitä sinä voisit tehdä joka päivä osoittaaksesi, että arvostat itseäsi?

2. Ole vähemmän ankara itsellesi. Joskus sinulla ei ehkä ole voimaa tai aikaa tehdä kaikkea oikein. Tai verensokerisi laahaa matalalla, vaikka olet tehnyt kaikkesi pitääksesi sen kurissa. Yritä kuitenkin välttää itsekriittisiä ajatuksia ja valitse olla itsellesi armollisempi. Muista, että olet tehnyt kaikkesi olosuhteissa, joissa olet.

3. Hallitse ajatuksesi. . Opi erittelemään mieleesi tulevia ajatuksia ja harjoittele näkemään ne laajemmasta perspektiivistä. On ero ajatuksen "Olen epäonnistunut" ja ajatuksen "Nyt minusta tuntuu, että olen epäonnistunut" välillä. Yritä kuunnella enemmän itseesi liittyviä ystävällisiä ajatuksiasi ja muista, että olet enemmän kuin mitä aivosi sinusta sanovat.

4. Kohtele itseäsi parhaana ystävänäsi. Harjoittele ohjaamaan muihin kohdistamaasi lämpöä myös itseesi. Miten huomioita jotakuta toista? Mitä sanoisit läheisellesi, jos hän olisi sinun tilanteessasi?

5. Priorisoi palautuminen. Tuo pieniä palautumisen hetkiä arkeen. Toipuminen on jokaiselle erilaista, opettele tunnistamaan mitä se merkitsee sinulle. Se voi olla mitä tahansa lepäämisestä ja vaahtokylvyistä kävelyihin tai keskusteluihin läheisten ystävien kanssa. Tärkeintä on saada palautumisen hetkiä joka päivä, ei vain lomalla.

6. Kirjoita itsellesi kirje. Muotoile itsellesi kirje, jossa kerrot, mitä arvostat ja mistä pidät itsessäsi. Voit vaikka lukea kirjeen kerran viikossa ja harjoitella samalla itseäsi kohtaan tuntemaa rakkautta ja itsestäsi huolehtimista.

 

Kirjoittajasta: Sara Hammer on tyypin 1 diabetesta sairastavan lapsen äiti ja laillistettu psykologi Ruotsista. Hän työskentelee kognitiivisen käyttäytymisterapian, myötätuntokeskeisen terapian sekä hyväksymis- ja sitoutumisterapian parissa.

Tämän materiaalin sisältämiä tietoja ei tule pitää lääketieteellisinä neuvoina eivätkä ne korvaa keskustelua lääkärin kanssa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa käyttöaiheista, vasta-aiheista, varoituksista, varotoimista, mahdollisista haittatapahtumista ja muista asioista.
UC202210538 FI