Mitä eroa on glykeemisellä indeksillä ja glykeemisellä kuormalla?

Useimmat ovat joskus kuulleet glykeemisestä indeksistä. Kokemattomammat eivät kuitenkaan todennäköisesti tunne termiä glykeeminen kuorma. Tyypin 1 diabetesta sairastavien tietämys ja ymmärrys glykemiaan (eli glukoosin määrään veressä) liittyvistä asioista on luultavasti keskivertoa parempi. Tästä huolimatta glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman ero ja tarkemmat yksityiskohdat voivat edelleen olla mysteeri. Pureskellaanpa asiaa hiukan helpommin ymmärrettävissä, pienemmissä osissa.

Glykeeminen indeksi

Vaikka glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma liittyvät toisiinsa, niiden määritelmät ovat hieman erilaiset. Molemmista on erilaista hyötyä.

Glykeeminen indeksi (GI) kertoo asteikolla 0–100, kuinka nopeasti hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät verenkiertoon. Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet hajoavat nopeasti nauttimisen jälkeen ja imeytyvät sitten nopeasti elimistöön. Glukoosiarvot voivat nousta nopeasti korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden syömisen jälkeen. Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet taas sulavat ja imeytyvät hitaammin. Tämä vaikuttaa joskus glukoosiarvoihin hitaammin ja pienemmissä määrin.¹

Ruoan tai juoman glykeemiseen indeksiin voi vaikuttaa muun muassa:

• Hiilihydraatin tyyppi.¹ Esimerkiksi sokeripitoisten elintarvikkeiden tai juomien yksinkertaisten hiilihydraattien glykeeminen indeksi on yleensä monimutkaisten hiilihydraattien, kuten pastan, glykeemistä indeksiä korkeampi.
• Ruoan muut osatekijät, kuten rasva, proteiini ja kuitu.¹ Nämä kolme ravintoainetta voivat alentaa ruoan glykeemistä indeksiä ja auttaa lieventämään glukoosiarvojen nousua aterian jälkeen.^1,2
• Ruoan valmistus- tai käsittelytapa tai jopa hedelmän tai vihanneksen kypsyystaso syömishetkellä.²

Glykeeminen kuorma

Glykeeminen indeksi auttaa tyypin 1 diabetesta sairastavia tekemään terveellisiä valintoja, mutta siinä on rajoituksensa. Glykeeminen indeksi lasketaan 50 grammasta tietyn ruoan tai juoman sulavaa hiilihydraattia.¹ Todellisuudessa aterialla ei kuitenkaan aina syödä 50 grammaa hiilihydraatteja. Mukaan astuu glykeeminen kuorma.

Glykeeminen kuorma (GL) hyödyntää glykeemisen indeksin tietoja, mutta sitä sovelletaan eri elintarvikkeiden erikokoisiin annoksiin.³ Se antaa tarkemman käsityksen siitä, miten ateria (tai juoma) saattaa vaikuttaa glukoosiarvoihin.^1,3 Toisin sanoen glykeemisessä kuormassa yhdistyvät aterian todellinen hiilihydraattimäärä ja se, kuinka nopeasti se nostaa glukoosiarvoja.³ Siitä voi olla siis tyypin 1 diabetesta sairastaville enemmän hyötyä hiilihydraattipitoisten ruokien annoskokojen hallinnassa. Pienemmällä glykeemisellä kuormalla on korkean glykeemisen kuorman elintarvikkeita pienempi vaikutus glukoosiarvoihin.³

Glykeemisen kuorman laskeminen ei ole monimutkaista, mutta siinä tarvitaan hieman matematiikkaa. Glykeeminen kuorma (GL) lasketaan seuraavasti:³

GL = GI x hiilihydraattipitoisuus (g) / 100

Jos matematiikka ei ole vahvuutesi: glykeeminen kuorma on yhtä kuin glykeeminen indeksi kerrottuna ruoan hiilihydraattipitoisuudella (grammoina) jaettuna 100:lla.

Esimerkki:

130 g keitettyä valkoista riisiä sisältää noin 40 g hiilihydraatteja. Valkoisen riisin glykeeminen indeksi on 85. Glykeeminen kuorma on:

85 x 40/100 = 34

Tämä voi auttaa päättämään, kannattaako valita valkoista riisiä vai esimerkiksi 200 g couscousia, joka sisältää 45 g hiilihydraatteja. Jos couscousin glykeeminen indeksi on 60, glykeeminen kuorma = 60 x 45/100 = 27. Couscousin alhaisempi glykeeminen kuorma vaikuttaa siis glukoosiarvoihin vähemmän kuin 130 g valkoista riisiä.

Lopuksi

Tyypin 1 diabetesta sairastaessa on tärkeää ymmärtää, miten tietty ruoka tai juoma voi vaikuttaa glukoosiarvoihin. On kuitenkin tärkeää olla keskittymättä pelkästään glykeemiseen indeksiin tai kuormaan. Tärkeää on myös huolehtia terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta.² Hiilihydraattien, insuliiniannosten ja glykeemisen kuorman laskemisen lisäksi tyypin 1 diabetesta sairastavien elämään kuuluu paljon matematiikka! Onneksi apua on saatavilla hoitotiimiltä sekä monista sovelluksista ja laskureista.

Viitteet

1. Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimising Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020;12(6):1561.
2. Diabetes UK. Glycaemic Index and Diabetes. https://www.diabetes.org.uk/. 2022. Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoyfood/ carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes. (Accessed October 2022).
3. Diabetes.co.uk. Glycaemic Load. https://www.diabetes.co.uk/. 2022. Available at: https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html. (Accessed October 2022).

FI-NA-2200013