La búsqueda de la perfección en la diabetes: ¡creando objetivos realistas que conseguirás cumplir! Por ginger vieira

Tus resultados A1C acaban de llegar y estás con una hemoglobina de  8,6—por lo menos 1,6 puntos por encima de lo que esperabas. Tus niveles de  glucosa en sangre en ayunas están en  199,8 mg/dl, y la báscula no ha tenido piedad al mostrar un peso de unos 11,34kg  por encima de tu objetivo (y 0,91kg más  que la última vez que te pesaste).

Esta vez, te sientes motivado al salir de la consulta del médico—motivado a hacer cambios, a comer de manera más saludable, a hacer más ejercicio, a controlar tus niveles de glucosa en sangre con más asiduidad y a tener en cuenta  tu insulina. Tienes objetivos. Estás cansado de estar en tierra de nadie y sabes que mereces cuidarte y sentirte mejor.  

Ya has empezado a comer productos integrales y estás haciendo una dieta limpia. Todo lo que comes es 100% saludable, has dejado los postres y los aperitivos procesados. Te despiertas a las 5 a.m. para poder ir al gimnasio antes de trabajar, e incluso has pasado por el gimnasio un par de veces de camino a casa para hacer un poco más de ejercicio cardiovascular.

También estás controlando tus niveles de glucosa  en sangre antes de cada comida, antes de ir a la cama e incluso a veces durante la tarde para garantizar que estás dentro del rango objetivo. Lo estás haciendo todo “bien”, y estás en el camino adecuado.

Pero…llega el primer sábado después de tu primera semana (o puede que la segunda o tercera), estás exhausto. Te sientes cansado y hambriento, y terminas comiéndote media bandeja de masa de galletas (no han llegado ni al horno todavía), una barra de pan y varios cruasanes de chocolate de esa pastelería tan buena que está a un par de calles de tu casa.

Esa sensación de letargo y unos niveles más altos de  glucosa en sangre por haber devorado comida basura, hacen que no tengas energía para ir al gimnasio. Incluso aunque te hayas convencido a ti mismo para ir, te sientes muy desanimado y piensas que ir al gimnasio no tiene mucho sentido. El siguiente sentimiento que se apodera de ti es: “No puedo hacerlo.”

Esto es lo que pasa cuando las buenas intenciones y una ambiciosa motivación se mezclan con unos objetivos poco realistas.

CREANDO OBJETIVOS QUE PUEDES CUMPLIR EN RELACIÓN A LA NUTRICIÓN Y EL EJERCICIO CON DIABETES

Crear un objetivo no se basa en decidir qué es lo que quieres conseguir, se basa en analizar dónde te encuentras ahora mismo.

Puede parecer muy obvio, pero piensa en cuando te montas en tu coche y quieres conducir hasta un nuevo lugar. Cuando piensas en cómo vas a llegar hasta ese nuevo destino, no solamente planeas tu ruta basándote en el sitio al que quieres ir, ¡también tienes en cuenta el lugar desde el que comienzas a conducir!

Al cambiar cualquier factor de tu vida en relación a la diabetes, especialmente cuando hablamos de la importante prioridad de comer de forma saludable y de hacer ejercicio, es crucial basar tu plan y tu objetivo en el estado dónde te encuentras ahora.

Analicemos con más detenimiento dos grandes factores a la hora de vivir con diabetes: Nutrición y ejercicio.

NUTRICIÓN: EL DELICADO EQUILIBRIO ENTRE LA PRIVACIÓN Y LA DISCIPLINA

¿Qué es la primera cosa que la mayoría de nosotros hacemos cuando nos damos cuenta de que nuestra dieta está repleta de comida procesada y basura, de carbohidratos y de demasiado chocolate? (¡Vaya! ¿Es eso posible?) De repente decidimos que no vamos a volver a ingerir dichas comidas de nuevo. ¡Nunca! ¡Jamás!

Y ya sabemos lo que normalmente pasa con esto: Atracones, desánimo y abandono.

En lugar de eso, vamos a analizar dónde estás ahora. En otras palabras: ¿cuánto tiene que mejorar tu dieta? Si la mayoría de tu dieta es comida basura y procesada en vez de comida integramente preparada por ti mismo, entonces el intentar cambiar toda tu dieta es abarcar más de lo que puedes procesar.

No tienes que hacer algo 100% correcto  al momento (o jamás) para progresar y cosechar resultados. Aquí tenemos 3 consejos para crear objetivos realistas en relación a la mejora de tu nutrición:

1. Lo primero, elegir una comida en la que centrarte. ¡Luego, deja pasar por lo menos dos semanas, incluso tres o cuatro, aprendiendo a comer saludablemente durante solamente esa comida! Al no forzarte, probablemente querrás comenzar a mejorar la siguiente comida cuando sea el momento. Está claro que existen otros métodos que podrías utilizar para simplificar tu enfoque hacia una mejorada nutrición, pero lo básico es no esperar un cambio  de la noche a la mañana. Hazlo de manera gradual para ir adaptándote a la alimentación.  A veces hacen falta meses o años de lectura para que algo te entre en la cabeza y sepas cómo aplicarlo a la vida real.
2. No olvides hacer que tu nuevo plan de nutrición sea tuyo. Puede ser útil leer sobre los hábitos alimenticios de los demás, pero no existe ningún diseño de comida de otra persona que te vaya a ayudar a sentirte mejor o a perder peso. De hecho, existen millones de maneras en las que podrías conseguirlo. Lo importante es saber lo que funciona para ti—y no estoy hablando solamente de la pérdida de peso. Tu diseño personal de nutrición necesita ser adecuado para ti en términos de presupuesto, horario, gustos, problemas de salud y de tu propio cuerpo. Por ejemplo, yo no me siento bien (por lo menos en este punto de mi vida) siguiendo una dieta que contenga menos de 20 gramos de carbohidratos en la que también tenga que evitar la fruta. Al pasar un par de semanas, mis necesidades de insulina empiezan a crecer y me siento muy estresada y ansiosa. En cambio, me siento muy bien al comer unos 50 gramos de carbohidratos, incluyendo verduras como los pimientos rojos y el brócoli… ¡y una grande y deliciosa manzana al día! Soy consciente que el añadir 1 manzana grande y un puñado de arándanos o fresas al día me ayuda a sentirme equilibrada y calmada, a la vez que conservo los beneficios de ingerir una dieta de comida integral que ayuda a conseguir mis objetivos de niveles de  glucosa en sangre.  ¡Y qué narices, si quiero disfrutar de un postre un par de veces a la semana, puedo hacerlo! No se basa en buscar la perfección al 100%. ¡Descubre lo que funciona para ti!
3. Espera contratiempos y sigue hacia adelante. Simplemente debido a que la tentación haya ganado y te hayas comido un par de donuts para desayunar no significa que tengas que tirar la toalla. No significa que  hayas fracasado  o que hayas tirado por la borda todos tus progresos. Simplemente significa que te has comido un par de donuts. Punto. Respira, límpiate los dientes, y bebe un gran vaso de agua para ayudarte a evitar esos futuros atracones, esfuérzate para conseguir que tu próxima comida sea integral y esté acorde con tus objetivos. Si necesitas planear una conversación sobre la comida una vez a la semana o incluso al día para asegurarte de que la mayoría de lo que comes es equilibrado y saludable, ¡sin problemas! ¡De hecho, es algo inteligente! Existen momentos en tu vida en los que comer un postre a la semana es suficiente, y otros en los que sentirás que eso es muy restrictivo. Escucha a tu cuerpo y piensa sobre qué es lo correcto para ti en este momento de tu vida.

EJERCICIO: TÓMATELO CON CALMA.

¿Piensas que los caballos de carreras más rápidos del mundo correrían a su mayor velocidad todos los días? De ninguna manera. Cuando son potros jóvenes, tampoco se fuerzan hasta su límite. El construir tu cuerpo requiere dedicación y duro trabajo, claro, pero también requiere equilibrio y descanso. (El músculo, de hecho, ¡crece cuando estás descansando entre tus días de ejercicio, no cuando estás haciendo ejercicio! El levantar pesas como un loco todos los días no te dará resultados, te consumirá.)
 
Aquí tenemos 3 consejos para tus planes de “ejercicio”:

1. No pases de 0 a 100. Si actualmente estás haciendo ejercicio cero días a la semana, entonces empieza poco a poco, como por ejemplo,  anda tres días por semana durante 30 minutos. Dale a tu cuerpo por lo menos una o dos semanas para acostumbrarse y después podrás pasar de 30 minutos a 45 o puedes pasar de 30 minutos 3 días a la semana a 30 minutos 5 días a la semana. Crea tu propio plan. Arnold Schwarzenegger no empezó levantando 226,Kg en su primer día de gimnasio—fue avanzando poco a poco, día a día. Cuando tu rutina de andar esté afianzada, podrás empezar a añadir entrenamiento de fuerza o yoga, lo que te interese. Lo más importante es empezar poco a poco para no lesionarte y no sobrecargarte.
2. ¡Prueba de todo un poco! Vale, puede que la idea de andar durante 30 minutos parezca muy aburrida (¡aunque nunca sabes, puede que te guste!). Lo más importante es probar una variedad de cosas y decidir qué es lo mejor para tus huesos, músculos y mente. La natación, por ejemplo, me aburre muchísimo, y odio el olor a cloro que se me queda en mi piel durante horas. Sin embargo, me encanta andar. Me siento bien y es apropiado para combatir los efectos de mi fibromialgia, y me siento muy bien al terminar. ¿Tai-chi? Puf, muy aburrido, no me hagáis volver a hacerlo jamás—pero por lo menos lo probé, ¿verdad? Sal de tu zona de confort y prueba nuevas cosas que te podrían gustar ( o podrían no gustarte para nada).
3. Estudia los azúcares de tu cuerpo y aprende. La parte más frustrante a la hora de gestionar tu diabetes es mantener tus niveles de  glucosa en el nivel adecuado durante el ejercicio. No todo el ejercicio reduce los niveles de  glucosa en sangre—de hecho, muchos tipos de ejercicio pueden incrementar tu nivel de  glucosa en sangre. En lugar  de frustrarte y pensar  que es imposible, respira, toma nota y descubre qué está pasando. ¿Siempre se reducen tus niveles de glucosa en sangre durante los 30 primeros minutos del ejercicio? Podrías recortar el bolus de la comida que tomas antes de hacer ejercicio o podrías aumentar en 10 gramos los carbohidratos de acción rápida antes del ejercicio para prevenir dicha bajada. ¿Siempre terminas tu ejercicio con un alto nivel de  glucosa en sangre? Esto significa que no estás obteniendo suficiente insulina y que tu ejercicio seguramente sea anaeróbico en vez de aeróbico, ¡lo que simplemente significa que estás quemando más grasas corporales para generar energía en vez de glucosa de tu torrente sanguíneo! Cuando solía hacer pesas, sabía que podía tomar ½ unidad de insulina antes de mi entrenamiento y que eso haría que mi  glucosa en sangre no subiese. ¡Presta atención a los detalles y ajusta tu plan basándote en los resultados! ¡Eres como un experimento científico!

LO ÚLTIMO, PERO NO MENOS IMPORTANTE: DATE TIEMPO, PERO ASEGÚRATE DE SER ESPECÍFICO.

Esperar demasiado o estar ansioso por perder los kg muy pronto (como perder  4,5kg en un mes y pesarte todos los días) es problemático, pero no establecer plazos o puntos de control puede ser igual de desalentador.

El truco está en asegurarse de que dichos puntos de control son lógicos y definidos.

“Quiero perder  2kg para el mes de julio” no es algo muy útil, ya que no ofrece puntos de control para ayudarte a marcar tus progresos y asegurar si tu plan está funcionando o no.

“Quiero perder  2kg por mes durante los 3 próximos meses” te proporciona, además de un punto de control general, puntos de control semanales. Si llegas a la tercera semana  y todavía no has perdido ni un kilo, está bastante claro que tu plan no está diseñado correctamente para tus objetivos de perder 2kg  al mes. ¡Volvamos a crear otro plan desde cero!

Hay que ser realista. Sé honesto con quién eres hoy. Y por encima de todo, recuerda que el mejorar tus hábitos es una evolución constante. Lo que aprendas sobre nutrición este año y lo que elijas comer para hacer un desayuno saludable puede ser totalmente diferente a lo que aprendas en tres años y de lo que pienses que es un desayuno saludable para ti.. Esto no es una carrera, ¡es un viaje de larga duración para aprender sobre ti mismo, sobre tu diabetes y sobre tu salud!


Sobre Ginger Vieira
Ginger Vieira vive  con diabetes Tipo 1 y celiaquía desde 1999, y con fibromialgia desde 2014. Es la autora de Dealing with Diabetes Burnout & Emotional Eating with Diabetes & Your Diabetes Science Experiment. Su próximo libro, que estará disponible a principios de 2017, se llamará Pregnancy with Type 1 Diabetes: Your Month-to-Month Guide to Blood Sugar Management. Ginger también es la Directora Editorial de DiabetesDaily, contando con un B.S. en Redacción Profesional y un trasfondo en formación cognitiva, video blogging, levantamiento de pesas competitivo con establecimiento de récord, personal training, Ashtanga yoga, y charlas motivacionales.