Consejos prácticos para mantenerse en forma en la tercera edad

Nuestro cuerpo cambia a medida que envejecemos. No es ningún secreto. El cuerpo pierde forma, nos salen canas… Si tienes diabetes tipo 1 y ya has pasado tus años de juventud, puede que hayas oído hablar de la importancia del ejercicio y los beneficios que tiene para el organismo.

Los beneficios para tu cuerpo

No importa la edad que tengas, el ejercicio físico es buenísimo para el cuerpo. Y gana aún más importancia si tienes diabetes tipo 1. Para las personas más mayores que padecen diabetes tipo 1, la actividad física puede^1,2:

• Aumentar la fortaleza muscular.
• Ayudar a mantener la movilidad
• Mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Fomentar la salud emocional.
• Reducir el riesgo de caídas.
• Ayudar a protegerte de enfermedades cardiovasculares e ictus.
• Retrasar la aparición de la demencia.

A pesar de estas indiscutibles ventajas que tiene el ejercicio, muchas personas de edad avanzada no practican los 150 minutos recomendados a la semana de actividad física moderada². Esto puede deberse a varias razones, por ejemplo, padecer otra enfermedad relacionada con la edad, como la artritis, o no saber por dónde empezar con el ejercicio³.

Consejos prácticos para comenzar

Si no saber por dónde empezar es tu único obstáculo, ¡estás de suerte! He aquí algunos consejos prácticos para mantenerte en forma.

1. Habla con el equipo médico especializado en diabetes. Todo el mundo tiene una situación ligeramente diferente en lo que respecta a la diabetes tipo 1. Por ello, es importante que primero comentes cualquier cambio con tu equipo médico. Es posible que puedan elaborarte un plan de ejercicio en función de tu habilidad actual. Además, se asegurarán de que puedas mantenerte seguro mientras practicas actividad física, como por ejemplo, qué hacer si tienes una hipoglucemia.

2. Incorpora ejercicios de resistencia. Los ejercicios de resistencia pueden mejorar el control glucémico⁴, así como mantener la fortaleza muscular y la capacidad física en general³. Prueba lo siguiente:

• Ejercicios sin pesas, como sentadillas o flexiones de pared. No dudes en agarrarte a una silla pesada o a una mesa para mantenerte estable mientras haces sentadillas.
• Utiliza pesas ligeras para hacer flexiones de bíceps o extensiones de tríceps. También puedes hacerlas sentado en una silla.

3. Incorpora ejercicios aeróbicos; es decir, actividades que utilizan los principales grupos musculares de forma repetitiva y prolongada. El entrenamiento aeróbico mejora la salud cardiovascular y locomotora³. Ejemplos:

• Caminar de forma enérgica.
• Nadar.
• Correr.

4. Incorpora ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Cuando las personas mayores mejoran el equilibrio, se reduce el riesgo de sufrir caídas². Los estiramientos y los ejercicios de flexibilidad aumentan la movilidad de las articulaciones, la cual puede ser más limitada en personas con diabetes tipo 1⁴. Prueba lo siguiente:

• Apúntate a una clase de yoga, pilates o tai chi.
• Practica tu equilibrio con un pie cada vez. Asegúrate de tener algo cerca a lo que agarrarte si lo necesitas.
• Levanta los brazos a los lados y haz círculos en el aire para soltar la articulación de los hombros. También puedes hacerlo sentado.
• Mientras estás sentado, dobla y estira cada pierna.

Reflexiones finales

Si aún no sabes por dónde empezar, no dudes en hablar con el equipo médico que te trata la diabetes para establecer una rutina de ejercicio. También puedes buscarte un entrenador personal que adapte un programa de ejercicios a tus necesidades y te acompañe mientras entrenas. También puedes seguir cantidad de vídeos gratuitos en Internet, para cualquier nivel. Así que, ¿a qué esperas? ¡Empieza a estar en forma hoy!

Referencias

1. Diabetes UK. Older People and Diabetes. https://www.diabetes.org.uk/. 2021. Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/older-people-and-diabetes. (Accessed January 2023).
2. Langhammer B, Bergland A, Rydwik E. 2018.The Importance of Physical Activity Exercise among Older People. BioMed Research International. 20. (18). 1-3.
3. Lee P, Jackson E, Richardson C. 2017.Exercise Prescriptions in Older Adults. Am Fam Physician. 7.(95). 425-432.
4. Colberg S. 2017. Key Points from the Updated Guidelines on Exercise and Diabetes. Font Endocrinol. (8).33. 1- 7.