Guía para el contaje de carbohidratos: las diferentes velocidades

Igual que ocurre en el reino animal, cada tipo de hidrato de carbono (HC) se mueve a su propio ritmo. Los hidratos de carbono de acción rápida serían los veloces guepardos del mundo de los hidratos de carbono. Luego están los hidratos de carbono de acción media, que serían los osos (un oso enfadado dispuesto a atacar). Y los más lentos son los hidratos de carbono tortuga. Para las personas con diabetes tipo 1, entender las diferentes velocidades a las que actúan los hidratos de carbono puede suponer una gran ayuda para controlar los niveles de glucosa en sangre.

Más información sobre los participantes de la carrera de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes más importantes (junto a las grasas y las proteínas) y se encuentran en muchos alimentos y bebidas. El cuerpo transforma en glucosa la mayoría de los hidratos de carbono después de ingerirlos. Por tanto, los hidratos de carbono que comemos y bebemos afectan directamente a los niveles de glucosa en sangre (GS).¹

La velocidad de un hidrato de carbono indica la rapidez a la que se digiere y se absorbe. También está relacionada con la rapidez a la que aumenta la GS después de ingerir un alimento o bebida que contiene hidratos de carbono. Los hidratos de carbono guepardo son de acción rápida, es decir, se transforman rápidamente y entran en el torrente sanguíneo poco después de su ingesta. Por el contrario, los hidratos de carbono tortuga tardan más tiempo en digerirse y en ser absorbidos por el cuerpo. Por tanto, su impacto en los niveles de GS es menor.

Otro concepto que define a los hidratos de carbono de acción rápida, media o lenta es el índice glucémico (IG). El IG consiste en una lista que clasifica los hidratos de carbono del 0 al 100 en función de cómo afectan a los niveles de GS.² Cuanto más bajo sea el IG, más lento será el HC, es decir, será más tortuga. Cuanto más alto sea el IG, más rápido será el efecto del HC en los niveles de GS, es decir, será más guepardo.

Veamos otras pistas para diferenciar los diferentes animales.

• HC guepardo: HC de acción rápida, las que tienen un IG alto >70.² Por ejemplo, bebidas, tabletas de glucosa y refrescos con azúcar. ¿Estarían dentro de un kit para hipoglucemias? ¡Exacto! Los HC guepardo pueden resultar muy útiles para tratar hipoglucemias.³
• HC oso: HC de acción media, con un IG entre 55 y 70.² Por ejemplo, patatas, boniatos, cuscús y pan. Los HC oso se suelen utilizar después de los HC guepardo para tratar hipoglucemias.³
• HC tortuga: HC de acción lenta, con un IG <55.² Por ejemplo, cebada en grano, alubias y lentejas. Es posible que se recomiende una dieta rica en HC tortuga para las personas con diabetes tipo 1. Sin embargo, una dieta saludable no tiene por qué excluir a las HC guepardo. Es preferible incluir más HC tortuga y oso en la dieta y menos HC guepardo.²

Trampas de la carrera

Lamentablemente, los guepardos, osos y tortugas tendrán que sortear ciertos obstáculos en esta carrera. La velocidad a la que los HC afectan a los niveles de GS no depende únicamente de ser HC de acción rápida, media o lenta. El IG y la velocidad del HC también depende de:⁴

• cómo se cocine
• cómo de madura esté la fruta o la verdura
• si el alimento está procesado
• el contenido de proteína, grasa y fibra.

También hay que recordar que cada cuerpo responde de una forma diferente a los distintos hidratos de carbono.² ¡Cada uno de nosotros somos únicos!

Reflexiones finales

No es necesario agobiarse con la carrera de los hidratos de carbono, ¡tenemos mejores cosas que hacer! Sin embargo, entender cómo actúan los hidratos de carbono guepardo, oso y tortuga nos puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1. Si te pierdes en la jungla de hidratos de carbono, habla con el equipo médico que trata tu diabetes.

Referencias

1. Diabetes UK. Why Understanding Carbs (and How to Count Them) Matters. https://www.diabetes.org.uk/. 2019. Disponible en: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/nuts-and-bolts-of-carb-counting/learn-about-carb-counting/the- basics. (Consultado en octubre de 2022).
2. Diabetes Australia. Glycaemic Index. https://www.diabetesaustralia.com.au/. 2020. Disponible en: https://www.diabetesaustralia.com.au/food-activity/eating-well/glycemic-index/. (Consultado en octubre de 2022).
3. Fumanelli J, Franceschi R, Bonani M, Orrasch M, Cauvin V. Treatment of hypoglycemia during prolonged physical activity in adolescents with type 1 diabetes mellitus. Acta Biomed. 2020;91(4):e2020103.
4. Diabetes UK. Glycaemic Index and Diabetes. https://www.diabetes.org.uk/. 2021. Disponible en: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes. (Consultado en octubre de 2022).