Deporte y diabetes, salud asegurada

El deporte es el aliado número uno de tu salud. Hacer ejercicio de forma habitual proporciona a nuestro organismo numerosos beneficios que no te puedes perder. Por Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, colaborador de la revista Sportlife, deportista diabético y autor del blog Uno al día; y la Dra. Patricia Enes, Pediatra Endocrinóloga especialista en Diabetes. 

Si tienes diabetes, estas son algunas de las cosas que el deporte puede hacer por ti:

• Disminuir tus necesidades de insulina
• Mejorar tu perfil lipídico 
• Mejorar tu función endotelial
• Alargar tu esperanza de vida
• Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Aumentar tus endorfinas (los neurotransmisores de la felicidad)
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Chimen M. Diabetologia. 2012;55(3):542-51

El deporte ayuda a disminuir la glucosa en sangre por varios mecanismos: al hacer ejercicio aumentan las demandas de glucosa por parte de las células musculares, que la utilizan como fuente de energía (aumenta el gasto calórico); en presencia de insulina el ejercicio actúa de forma sinérgica, permitiendo por sí mismo que la glucosa penetre en las células (¡sí! Lo mismo que hace la insulina), y favorece la acción de la propia insulina, aumentando el número y sensibilidad de sus receptores en los tejidos periféricos. 

Cuando se practica ejercicio de forma frecuente, el organismo se adapta positivamente aumentando la capacidad cardiaca y pulmonar, la vascularización de los músculos, mejorando la eficiencia de los mismos para utilizar la energía disponible, es decir: la glucosa y las reservas de glucógeno y grasas para las actividades físicas de larga duración. El ejercicio mejora y estimula el funcionamiento del sistema circulatorio. Fortalece los huesos al aumentar la captación de calcio, reduce los niveles de colesterol LDL (el malo) y de triglicéridos y aumenta el colesterol HDL (el bueno) y mejora el rendimiento cardiovascular y pulmonar, lo que conduce a una mejor oxigenación y depuración de los tejidos. Además, disminuye las pulsaciones por minuto en reposo y la tensión arterial. 

Si piensas que por tener diabetes no podrás cumplir tus objetivos deportivos, olvídalo. De hecho, hay muchos deportistas de élite que tienen diabetes tipo 1, como por ejemplo, el nadador Gary Hall, el boxeador Joe Frazier, el alpinista Losu Feijoo y varios futbolistas profesionales. Los límites los marcarás tú mismo/a. La clave está en conocerte a ti mismo, cómo funciona tu organismo y cómo reacciona ante distintas situaciones. 

Todo esto esta genial, ¿verdad? Seguro que ya te estabas poniendo la ropa de deporte para comenzar a moverte, pero antes de nada debes tener en cuenta una serie de consideraciones que te ayudarán a ser capaz de alcanzar los objetivos deportivos que te propongas sin riesgos. 

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Consejos para hacer deporte con diabetes

En primer lugar debes saber que no todas las actividades deportivas son iguales. Es importante conocer las respuestas fisiológicas del organismo ante los determinados estímulos.  

Actividades aeróbicas: suelen ser actividades de baja o media intensidad y de larga duración. Son aquellas actividades en las que el organismo utiliza como sustrato energético los hidratos de carbono y las grasas en las reacciones metabólicas que utiliza para ello se consume oxígeno. Son ejemplos de ejercicio aeróbico nadar, correr, montar en bici, caminar, etc.  La frecuencia cardiaca no supera el 80% y se produce poco lactato. 

Ten en cuenta que si realizas una actividad constante en esfuerzo, es decir, actividades de tipo aeróbico, tu nivel de glucosa en sangre disminuirá paulatinamente a medida que va transcurriendo el tiempo de actividad, por eso es importante que tres horas antes de hacer el ejercicio comas alimentos de bajo índice glucémico (alimentos que se absorben poco a poco y liberan sus glúcidos en función del requerimiento de esfuerzo de nuestro organismo) como la pasta al dente, plátano, manzana, yogur liquido… Para este tipo de actividades no es muy importante que empieces en un nivel óptimo de glucosa, puedes empezar en un nivel algo más elevado y a lo largo de  la actividad tu nivel de azúcar irá disminuyendo. 

Actividades anaeróbicas: suelen ser actividades de alta intensidad y corta duración. El sustrato son los hidratos de carbono, que se metabolizan por la vía anaeróbica (sin la participación del oxígeno) en glucosa. Los entrenamientos tipo HIIT, carreras de velocidad, los ejercicios de fuerza en el gimnasio, etc. Son algunos ejemplos de actividades anaeróbicas. FC y lactato altos.  El ejercicio anaeróbico implica una demanda importante e inmediata de glucosa, lo que desencadena la respuesta de las hormonas contrarreguladoras (fundamentalmente adrenalina y glucagón), que ponen en marcha la glucogenolisis hepática (liberación de la glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno) y la lipolisis e inhiben las reacciones contrarias (glucogenogénesis y lipogénesis).

Ojo: si lo tuyo son los deportes de equipo debes saber que en este tipo de actividades tienen parte de aeróbico y parte de anaeróbico, y lo normal es que la respuesta fisiológica del organismo será mixta. 

En cuanto a las precauciones a la hora de realizar esfuerzos de tipo anaeróbico,  es recomendable que empieces la actividad con niveles óptimos de azúcar, entre 120 mg/dl y 150 mg/dl aproximadamente. En este tipo de actividades, el primer mecanismo de suministro de energía es la liberación de glucosa al torrente sanguíneo por parte de los músculos y el hígado y si nuestro nivel de azúcar ya es elevado haremos que lo sea aún más lo que, probablemente, hará que nos encontremos mal e incluso podamos sufrir mareos y nauseas. 

Todo esto resulta muy interesante a la hora de programar tus sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, si eres propenso a la hipoglucemia en los primeros minutos de actividad cardiovascular aeróbica y sin embargo, después de la sesión del trabajo de pesas o de velocidad acabas con la glucemia por las nubes, una buena forma de evitarlo es invertir el orden: primero el ejercicio anaeróbico y después el aeróbico. La acción de las hormonas contrarreguladoras ante la repentina demanda de glucosa por parte de los músculos ante el ejercicio anaeróbico, propiciará la glucogenolisis hepática, aumentando la rápidamente la glucosa en sangre (liberación de las reservas hepáticas de glucógeno). Esto te protegerá de la hipoglucemia cuando comiences el trabajo aeróbico y a su vez, éste contribuirá a consumir la glucosa liberada a la sangre previamente, permitiéndote terminar la sesión con niveles de glucemia menos elevados.

Deporte y diabetes: Mitos y realidades 

Seguro que has leído en un sinfín de páginas web, revistas o documentos todo tipo de recomendaciones, ¿son todas adecuadas? ¿sabes el porqué de las mismas? 

1. Mide tu glucemia antes de hacer ejercicio, si es menor de 100 mg/dl toma un suplemento (una pieza de fruta, bebidas energéticas...). En general, se dice que si está entre 100 mg/dl - 200 mg/dl puedes hacer ejercicio sin problemas, pero cada persona es diferente y debe conocer su rango óptimo de valores para cada actividad.  

¿Es importante medir tu glucemia antes de hacer ejercicio? 

Por supuesto, pero mejor que justo antes del ejercicio, sería hacerlo 30-40 minutos antes, para tener tiempo de ingerir hidratos de carbono en el caso de que los niveles estén “justos” y de bajar un poco la glucemia si fuese necesario. Así no tendrás que perderte tu sesión de entrenamiento por este motivo. 

¿Qué tienen de cierto estos valores, porque no debo hacer ejercicio con niveles mayores de 250 mg/dl si antes decíamos que el ejercicio disminuye la glucemia? 

Niveles de glucosa por encima de 250 mg/dl pueden indicar un déficit de insulina. Cuando no hay insulina en el organismo, el cuerpo no puede utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que la insulina es necesaria para que la glucosa puede penetrar en las células. En esta situación, el organismo utilizará las grasas como fuente de energía, con el inconveniente de que producirá cuerpos cetónicos. Si además hacemos ejercicio, es decir, le pedimos más energía disponible, aumentaremos los cuerpos cetónicos, aumentando el riesgo de cetoacidosis diabética. 

Sin embargo, en ocasiones, puede que tengamos la glucemia por encima de 250 mg/dl y que no se deba a un déficit de insulina, que reconoceremos porque los cuerpos cetónicos serán negativos. En estas situaciones, hacer ejercicio aeróbico será beneficioso, porque contribuirá a disminuir la glucemia. 

Recuerda: el ejercicio disminuye los niveles de glucosa en sangre, en presencia de insulina. En ausencia de insulina en el organismos, realizar ejercicio resulta perjudicial. 

Nuestra recomendación es que midas tu glucemia 30-40 minutos antes de hacer deporte y además del control de glucosa controles también tus cuerpos cetónicos.

2. Valora el nivel de esfuerzo e intensidad que te va a ocasionar la actividad que vas a realizar. Ten en cuenta lo que te hemos contado sobre las actividades aeróbicas y anaeróbicas. Teniendo en cuenta que de forma general, las actividades anaeróbicas harán que, en primer lugar, aumente tu nivel de glucosa en sangre y que las aeróbicas irán disminuyendo ese nivel progresivamente. 

3. Considera la insulina activa en tu organismo ¿cuándo te has administrado el último bolus de insulina? La insulina rápida que te administras en forma de bolo tiene la capacidad de disminuir la glucosa en sangre durante un periodo de aproximadamente 2-3 horas. Por ejemplo, si se trata de una actividad aeróbica programada que vas a realizar 1 hora después del bolo de la merienda, valora disminuir un 20-50% la cantidad de insulina que te administras para cubrir las raciones de la merienda, para evitar hipoglucemias al comenzar el ejercicio por el efecto sumatorio del mismo y de la insulina aún activa. Si la actividad que vas a realizar surge de forma no programada porque por ejemplo te llama un amigo para salir a correr 1 hora y media después del desayuno. No te preocupes, todavía puedes apuntarte!. Evidentemente, te administraste la insulina sin tener en cuenta el ejercicio, pero si antes de salir tomas alguna ración de hidratos de carbono extra compensarás la situación sin problemas.

4. Debes ir provisto de hidratos de carbono que sean de rápida absorción y fácil transporte. Aquí no estamos hablando de que te lleves unas naranjas para prepárate un zumo natural. Las bebidas azucaradas para deportistas o geles de glucosa en el caso de actividades de alto gasto serán ideales. Recuerda que la glucosa es una molécula de alta osmolaridad que debes ingerir con agua, de lo contrario podría ocasionarte, cómo a cualquier deportista, un inconveniente dolor de estómago. 

5. Si te inyectas insulina antes de hacer ejercicio, no debes hacerlo en la zona en la que los músculos se van a ver más implicados. Procura elegir la zona muscular menos activa en el ejercicio que vas a realizar.  

6. Recuerda controlar tu nivel de glucosa en sangre durante el ejercicio. Aunque conozcas muy bien cómo reacciona tu cuerpo cuando sales a correr o a jugar un partido de baloncesto, la glucemia no es siempre fácil de predecir. Si mides tu glucemia con frecuencia no tendrás ninguna sorpresa. 

7. Hidrátate bien durante el ejercicio. Preferentemente con agua. 

8. Aprende a reconocer los síntomas y avisos que te da tu cuerpo tanto en el caso de las hipoglucemias (debilidad, vista nublada, sudores fríos, temblores, hambre voraz…) e hiperglucemias (sed, ganas de orinar constantes, boca seca…) para poder hacer ejercicio de la manera más segura posible y sin correr riesgos. No tomes decisiones precipitadas que pueden causar que tus niveles de glucosa parezcan un circuito de carreras o una montaña rusa, el cuerpo tarda cierto tiempo en procesar los alimentos y la insulina así que no te pongas nervioso/a y confía en ti. 

9. Valora el grado de actividad que has hecho durante el día para calcular la insulina basal y la insulina en bolo que te administras en las comidas siguientes al ejercicio. Las hipoglucemias debidas a la práctica de ejercicio físico se pueden producir incluso 48 horas después del desarrollo del mismo en actividades intensas. Es importante saber esto para poder ajustar la cantidad de insulina que nos inyectamos y la cantidad de hidratos de carbono que tomamos.  

10. Recuerda reponer fuerzas después de practicar deporte. Cuando realizamos ejercicio de alta intensidad o duración, el organismo utiliza todas sus reservas energéticas y puede que terminemos con el deposito a cero. Si las comidas que realizamos tras el ejercicio no tienen los suficientes hidratos de carbono, es posible nos lleguen para mantener niveles de glucemia en sangre adecuados, pero no para reponer los depósitos de glucógeno hepático, la fuente de glucosa que utiliza el cuerpo en los periodos nocturnos o cuando pasamos varios horas sin ingerir alimentos. Por eso, aunque la glucemia haya estado perfecta durante todo el día, si has practicado deporte por la mañana puedes tener hipoglucemia por la noche a pesar de haber disminuido la insulina basal si no repones adecuadamente tus reservas con comidas ricas en hidratos de carbono. 

11. No tengas prisa en corregir la hiperglucemia con insulina después del ejercicio. En ocasiones, la hiperglucemia tras el ejercicio se debe a la acción de las hormonas contrarreguladoras. Esto ocurre sobre todo ante actividades anaeróbicas o competitivas. Es posible que cuando vuelvas a la calma la glucemia se normalice por si sola. 

¡Ánimo deportista!

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