¿Cuál es tu intensidad? Integración de diferentes intensidades de ejercicio de manera segura cuando se tiene diabetes tipo 1

Estás asumiendo el desafío de vivir con diabetes tipo 1 de manera admirable. Estás comiendo de forma saludable, estás controlando tus niveles de glucosa en sangre y has aprendido (o estás aprendiendo) a administrar la dosis correcta de insulina. También has incorporado un programa de ejercicio a tu rutina diaria o semanal.

Hacer ejercicio tiene efectos beneficiosos maravillosos para nuestro bienestar físico y emocional. Para las personas que tienen diabetes tipo 1, el ejercicio regular tiene el beneficio adicional de ayudarlas a controlar su glucosa en sangre^1,2. Sin embargo, ¿sabías que distintos tipos (o intensidades) de ejercicio pueden afectar a los niveles de glucosa en sangre de manera diferente?

Definición de lo que significa intensidad del ejercicio

¿Qué significa intensidad del ejercicio? En términos sencillos, es el esfuerzo que tiene que hacer el cuerpo al realizar una determinada actividad o ejercicio o la cantidad de energía que el cuerpo consume durante el ejercicio. La intensidad de un ejercicio generalmente se mide por el aumento de la frecuencia cardíaca con respecto a la situación de reposo, el esfuerzo que se necesita para respirar y el grado de esfuerzo experimentado. Para obtener más información sobre cómo medir la intensidad del ejercicio, habla con el equipo médico que trata tu diabetes.

La tríada de intensidades del ejercicio

En general, hay tres tipos diferentes de ejercicios en función de su nivel de intensidad^2,3:

• Ejercicios de intensidad alta
  Se realizan utilizando explosiones de energía con una duración más corta. Estos tipos de ejercicio a menudo reciben el nombre de ejercicios anaeróbicos. Algunos ejemplos son esprintar, el boxeo y el entrenamiento con pesas. El ejercicio de alta intensidad aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente durante un período corto, provoca mayor sudoración y dificulta la respiración evitando una conversación cómoda.
• Ejercicios de intensidad de moderada a baja
  Se pueden realizar durante un período más largo debido a que no requieren un uso tan intenso de energía y generalmente se consideran ejercicios aeróbicos. Algunos ejemplos son andar rápido, correr, montar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos en el agua y el senderismo. La diferencia entre baja y moderada es la intensidad del ejercicio. Una caminata por un camino más difícil y exigente es más intensa que andar rápido por una pista. La intensidad de moderada a baja aumenta la frecuencia cardíaca, pero a un ritmo más bajo y más lento, y dificulta la respiración pero permitiendo conversar cómodamente.
• Ejercicios de intensidad mixta
  Se realizan combinando ejercicios de movimientos de intensidad alta y baja-moderada. Si observas actividades deportivas como el baloncesto, el fútbol y el hockey sobre hielo, notarás que requieren explosiones cortas de energía combinadas con períodos de carrera o acción menos intensas. Los ejercicios de intensidad mixta aumentan la frecuencia cardíaca rápidamente durante las fases de intensidad alta y la reducen nuevamente durante las fases de intensidad baja-moderada, lo cual te permite recuperar el aliento aunque te estés moviendo continuamente.

¿Cuál es la relación entre la intensidad del ejercicio y su efecto sobre la glucosa en sangre?

En las personas que tienen diabetes tipo 1, existen varios factores que pueden afectar al control de la glucosa en sangre durante y después de una sesión de ejercicio, tales como el nivel de insulina en sangre, el nivel de glucosa en sangre y la última comida antes del ejercicio¹. El tipo y la duración del ejercicio también pueden influir en los niveles de glucosa en sangre.

Cada tipo de ejercicio hace que el cuerpo utilice energía y afecte a la glucosa en sangre de manera diferente³. Los ejercicios de intensidad baja-moderada usan glucosa que ya está presente en el torrente sanguíneo. A medida que se utiliza la glucosa en sangre como energía durante el ejercicio, su nivel desciende^1,2. Los ejercicios de intensidad alta promueven la degradación de los depósitos de glucógeno del músculo, lo cual produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Las actividades mixtas pueden hacer que los niveles se desvíen, provocando niveles ascendentes o descendentes³.

Integración de ejercicios de diferente intensidad en tu estilo de vida con diabetes tipo 1

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio es esencial comprobar tu nivel de glucosa en sangre y calcular la cantidad de insulina presente en tu cuerpo (te hayas administrado insulina recientemente o no). Esto te ayudará a decidir si necesitas tomar un refrigerio antes o incluso durante una rutina de ejercicio y si necesitas administrarte una dosis de insulina (si el nivel de glucosa en sangre es demasiado alto)^1,2.

Actualmente no existen guías específicas para los diferentes niveles de intensidad del ejercicio y la diabetes tipo 1. Sin embargo, las guías recomiendan un total de 150 minutos de actividad física por semana con un máximo de dos días consecutivos de descanso. También se debe incorporar ejercicio de resistencia 2-3 veces por semana¹.

Habla con el equipo médico que trata tu diabetes sobre la integración segura de una rutina de ejercicio. Esta debería incluir^1,2:

• Comprobar los niveles de glucosa en sangre antes de hacer ejercicio
  El equipo médico que trata tu diabetes puede proporcionarte asesoramiento sobre qué hacer en función de los diferentes valores.
• Calcular la insulina activa en el cuerpo
  Esto determina la cantidad de insulina presente en tu torrente sanguíneo para decidir si necesitas un refrigerio antes del ejercicio y el momento de administración de los bolos de insulina.
• Planificar las comidas antes del ejercicio
  El momento de tu última comida antes de iniciar el ejercicio determinará la cantidad de insulina que necesitarás tomar.
• Conocer tu objetivo
  ¿Quieres perder peso, entrenarte o aumentar tu masa muscular? Cada objetivo requeriría un programa de entrenamiento, un tipo de comida antes del ejercicio y un control de la insulina diferentes.

¿Cómo puede el uso de la tecnología ayudar a controlar el ejercicio y la diabetes tipo 1?

• La terapia con bomba de insulina tiene una función de índice basal temporal que te permite reducir o aumentar tu índice basal antes, durante y después del ejercicio durante un máximo de 24 horas. El ajuste del índice basal ayuda a evitar los niveles altos o bajos de glucosa en sangre que se experimentan debido al ejercicio.
• Las bombas de insulina también pueden indicar cuánta insulina activa tienes, lo cual puede proporcionarte información sobre si necesitas carbohidratos adicionales antes o durante tu actividad.
• El uso de sistemas de MCG (monitorización continua de la glucosa) con terapia con bomba de insulina puede proporcionarte alertas cuando tu nivel de glucosa del sensor sea o se prevea que sea alto o bajo.
• Los sistemas de MCG y bomba de insulina tienen muchas otras funciones que ayudan a controlar los niveles altos y bajos durante el ejercicio. Habla con el equipo médico que trata tu diabetes para averiguar qué funciones tiene tu sistema.

Otras formas de apoyo durante tu rutina de ejercicio son^3,4:

• Sé consciente de cómo te sientes y comprueba tus niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio.
• Lleva contigo tu tratamiento habitual de acción rápida para la hipoglucemia por si tienes un nivel bajo de glucosa en sangre.
• Considera también llevar contigo un refrigerio que contenga carbohidratos (frutas, galletas saladas, tortas de arroz con mantequilla de cacahuete), especialmente durante los ejercicios prolongados de intensidad de baja a moderada.
• Lleva un registro del tipo de actividad, de los niveles de glucosa en sangre durante y después del ejercicio y también de lo que comas o bebas para compartirlo con el equipo médico que trata tu diabetes.
• Mantente hidratado bebiendo mucha agua.

Reflexiones finales

Hacer ejercicio tiene increíbles efectos beneficiosos y saber cómo utilizar los ejercicios de diferentes intensidades es esencial antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio. Aunque se necesitan algunas medidas adicionales para garantizar que hagas ejercicio de manera segura, recuerda siempre que las rutinas crean hábitos y eso facilita su realización.

Referencia

• Riddell MC, Wallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Disponible en internet: http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30014-1. (Consultado en marzo de 2022).
• Diabetes.org.uk. Sport nutrition and type 1 diabetes. https://www.diabetes.org.uk. 2021 Disponible en: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/out-and-about/sports-nutrition-and-type-1-diabetes. (Consultado en marzo de 2022).
• JDRF.org. Different types of exercise and how they affect type 1 diabetes. https://www.jdrf.org. 2021 Disponible en: https://www.jdrf.org/t1d-resources/living-with-t1d/exercise/exercise-impact/. (Consultado en marzo de 2022).
• National Health Service (UK). Exercise and sport. https://www.nhs.uk. 2021 Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/type-1-diabetes/exercise-and-sport/. (Consultado en marzo de 2022).