Υπολογισμός υδατανθράκων: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τον όρο γλυκαιμικός δείκτης. Ωστόσο, όσοι δεν έχουν ειδικές γνώσεις ενδεχομένως να μην έχουν υπόψη τους τον λιγότερο γνωστό «αδελφό» όρο του γλυκαιμικού δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο. Εάν ζείτε με τον διαβήτη τύπου 1, πιθανώς διαθέτετε περισσότερες γνώσεις και μεγαλύτερο βαθμό κατανόησης για όλα όσα αφορούν τη γλυκόζη του αίματος σε σχέση με τον μέσο άνθρωπο. Ωστόσο, ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, η διαφορά μεταξύ γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου και οι ιδιαίτερες λεπτομέρειές τους μπορεί να αποτελούν μυστήριο. Ας προσπαθήσουμε να τα εξηγήσουμε κάπως πιο αναλυτικά.

Γλυκαιμικός δείκτης

Παρότι σχετίζονται μεταξύ τους, ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο έχουν ελαφρώς διαφορετικούς ορισμούς. Κατά συνέπεια, η μέτρηση του καθενός έχει διαφορετική χρησιμότητα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μπορεί να έχει τιμή μεταξύ 0 και 100 και υποδεικνύει το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη των υδατανθράκων και η απορρόφησή τους στη ροή του αίματος. Οι τροφές ή τα ποτά με υψηλό ΓΔ είναι εκείνα που διασπώνται γρήγορα μόλις καταναλωθούν και μετά απορροφούνται γρήγορα από τον οργανισμό. Μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας (blood glucose, BG) μπορεί να ανέβουν γρήγορα.

Αντιστρόφως, οι τροφές που θεωρούνται χαμηλού ΓΔ διασπώνται και απορροφούνται πιο αργά. Αυτό οδηγεί σε πιο αργή και, κάποιες φορές, πιο μικρή επίδραση στην BG σας.¹

Ο ΓΔ μιας τροφής ή ενός ποτού μπορεί να επηρεαστεί από κάποιους παράγοντες, όπως:

• Ο τύπος των υδατανθράκων.¹ Για παράδειγμα, οι απλοί υδατάνθρακες που υπάρχουν στις τροφές ή στα ποτά με ζάχαρη τείνουν να έχουν υψηλότερο ΓΔ από ό,τι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά.
• Τα άλλα συστατικά της τροφής σας, όπως τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες.¹ Η παρουσία αυτών των τριών διατροφικών στοιχείων μπορεί να μειώσει τον ΓΔ μιας τροφής και να βοηθήσει να μετριαστούν οι αυξήσεις της BG μετά το γεύμα.^1,2
• Ο τρόπος που μαγειρεύτηκε ή παρασκευάστηκε η τροφή, ακόμη και το πόσο ώριμο είναι ένα φρούτο ή ένα λαχανικό κατά τη στιγμή της κατανάλωσής του.²

Γλυκαιμικό φορτίο

Παρότι ο ΓΔ βοηθάει τα άτομα που ζουν με τον διαβήτη τύπου 1 να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές, έχει κάποιους περιορισμούς. Ο ΓΔ υπολογίζεται από 50 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων μιας συγκεκριμένης τροφής ή ποτού.1 Ωστόσο, στην πραγματικότητα δεν καταναλώνουμε πάντα 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα γεύμα ή σνακ. Και έτσι περνάμε στο γλυκαιμικό φορτίο.

Για το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) χρησιμοποιούνται οι πληροφορίες από τον ΓΔ αλλά εφαρμόζονται σε διαφορετικού μεγέθους μερίδες διάφορων τροφών.³ Έτσι αποκτούμε μια ακριβέστερη εικόνα για το πώς ένα γεύμα (ή ένα ποτό) μπορεί να επηρεάσει την BG σας.^1,3 Με άλλα λόγια, το ΓΦ συνδυάζει την πραγματική ποσότητα των υδατανθράκων μιας μερίδας τροφής με το πόσο γρήγορα αυτή αυξάνει την BG.³ Σε αυτό το πλαίσιο, το ΓΦ μπορεί να φανεί πιο χρήσιμο στα άτομα που ζουν με τον διαβήτη τύπου 1 για να διαχειρίζονται τα μεγέθη των μερίδων των τροφών που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Μια τροφή με χαμηλό ΓΦ έχει λιγότερο έντονη επίδραση στην BG σε σχέση με τις τροφές με υψηλό ΓΦ.³

Παρότι δεν πρόκειται για πολύπλοκα μαθηματικά, ο υπολογισμός του ΓΦ χρειάζεται κάποιες μαθηματικές πράξεις. Το ΓΦ υπολογίζεται με τον ακόλουθο μαθηματικό τύπο:³

ΓΦ = ΓΔ x ποσότητα υδατανθράκων (σε γραμμάρια) / 100

Για όσους τα μαθηματικά δεν είναι το δυνατό τους σημείο, να μια διατύπωση του υπολογισμού: το ΓΦ ισούται με τον ΓΔ επί την ποσότητα των υδατανθράκων μιας τροφής σε γραμμάρια, διαιρούμενο διά 100.

Ας δούμε ένα παράδειγμα:

130 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Το λευκό ρύζι έχει ΓΔ 85. Συνεπώς, το ΓΦ έχει ως εξής:

85x40/100 = 34

Αυτός ο τύπος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μεταξύ του λευκού ρυζιού και, π.χ., των 200 γραμμαρίων κουσκούς, που περιέχουν 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν το κουσκούς έχει ΓΔ 60, το ΓΦ = 60x45/100 = 27. Αυτή η χαμηλότερη τιμή του ΓΦ υποδεικνύει ότι το κουσκούς θα έχει λιγότερο έντονη επίδραση στην BG σας σε σύγκριση με τα 130 γραμμάρια λευκού ρυζιού.

Κάποιες τελευταίες σκέψεις

Το να κατανοήσετε το πώς μια τροφή ή ένα ποτό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της BG σας είναι χρήσιμο προκειμένου να διαχερίζεστε τον διαβήτη τύπου 1. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην επικεντρώνεστε μόνο στον ΓΔ ή το ΓΦ, αλλά να φροντίζετε να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.² Εάν λάβουμε υπόψη και τη μέτρηση υδατανθράκων, τις δόσεις ινσουλίνης και το ΓΦ, η ζωή με τον διαβήτη τύπου 1 φαίνεται να περιλαμβάνει πολλά μαθηματικά! Ευτυχώς, οι επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη είναι κοντά σας για να σας βοηθήσουν, ενώ υπάρχει και ένα πλήθος από εφαρμογές και διαδικτυακά εργαλεία υπολογισμού.

Βιβλιογραφία

1. Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimising Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020;12(6):1561.
2. Diabetes UK. Glycaemic Index and Diabetes. https://www.diabetes.org.uk/. 2022. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes. (Πρόσβαση: Οκτώβριος 2022).
3. Diabetes.co.uk. Glycaemic Load. https://www.diabetes.co.uk/. 2022. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html. (Πρόσβαση: Οκτώβριος 2022).