Ποιο είναι το δικό σας επίπεδο έντασης; Η τακτική, ασφαλής άσκηση σε διάφορα επίπεδα έντασης για άτομα με διαβήτη τύπου 1
Αντιμετωπίζετε με αξιοθαύμαστο τρόπο τις προκλήσεις του να ζει κανείς με τον διαβήτη τύπου 1. Τρώτε υγιεινά, παρακολουθείτε τα επίπεδα της γλυκόζης και έχετε μάθει (ή μαθαίνετε) να χορηγείτε στον εαυτό σας τη σωστή δόση ινσουλίνης. Επίσης, έχετε εντάξει την άσκηση στο καθημερινό ή εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Η άσκηση έχει εξαιρετικά οφέλη για τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Για τα άτομα που ζουν με τον διαβήτη τύπου 1, η τακτική άσκηση έχει το πρόσθετο όφελος ότι συμβάλει και στη διαχείριση της γλυκόζης.1,2 Γνωρίζετε, ωστόσο, ότι οι διάφοροι τύποι (ή τα διάφορα επίπεδα έντασης) της άσκησης μπορούν να επηρεάσουν με διαφορετικό τρόπο τα επίπεδα της γλυκόζης σας;
Το νόημα του επιπέδου έντασης της άσκησης
Τι σημαίνει όμως «επίπεδο έντασης» της άσκησης; Με απλά λόγια, σημαίνει πόσο έντονα χρειάζεται να δουλέψει το σώμα σας όταν πραγματοποιεί μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή άσκηση ή πόση ενέργεια καταναλώνει το σώμα κατά την άσκηση. Το επίπεδο έντασης μιας άσκησης συνήθως μετράται με βάση το πόσο αυξάνεται ο καρδιακός σας παλμός σε σχέση με την κατάσταση ηρεμίας, το πόση προσπάθεια χρειάζεται για να αναπνέετε και το πόση καταπόνηση βιώνετε. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο μέτρησης του επιπέδου έντασης της άσκησης, μιλήστε με τους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη.
Τα τρία επίπεδα έντασης της άσκησης
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι άσκησης ανάλογα με το επίπεδο έντασής τους:2,3
- Ασκήσεις υψηλής έντασης
Πρόκειται για εντατικές ασκήσεις που εκτελούνται μέσα σε μικρά χρονικά διαστήματα και απαιτούν πολλή ενέργεια. Αυτοί οι τύποι προπόνησης συχνά αποκαλούνται αναερόβιες ασκήσεις. Κάποια παραδείγματα είναι το σύντομο τρέξιμο υψηλής έντασης (σπριντ), το μποξ και η γυμναστική με βάρη. Η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό σας παλμό μέσα σε ένα μικρό χρονικό διάστημα, ιδρώνετε περισσότερο και η αναπνοή σας γίνεται τόσο βαριά που δεν μπορείτε να μιλήσετε άνετα. - Ασκήσεις μεσαίας έως χαμηλής έντασης
Πρόκειται για ασκήσεις που εκτελούνται σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς δεν απαιτούν την ίδια ενέργεια, και συνήθως θεωρούνται αερόβιες. Κάποια παραδείγματα είναι το γρήγορο βάδισμα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, η αεροβική γυμναστική στο νερό και η ορεινή πεζοπορία. Η διαφορά μεταξύ χαμηλού και μεσαίου επιπέδου είναι η ένταση της άσκησης. Η ορεινή πεζοπορία σε ένα δύσβατο μονοπάτι που απαιτεί προσπάθεια είναι πιο έντονη άσκηση από το γρήγορο βάδισμα στον στίβο ενός γηπέδου. Η χαμηλή έως μεσαία ένταση αυξάνει τον καρδιακό σας παλμό, όμως με χαμηλότερο και πιο αργό ρυθμό, ενώ η αναπνοή σας γίνεται πιο βαριά αλλά σας επιτρέπει να μιλάτε άνετα. - Ασκήσεις μεικτής έντασης
Πρόκειται για συνδυασμούς ασκήσεων υψηλής και χαμηλής-μεσαίας έντασης. Εάν ασχολείστε με αθλητικές δραστηριότητες όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το βόλεϊ, θα έχετε παρατηρήσει ότι απαιτούν σύντομες, έντονες κινήσεις συνδυασμένες με διαστήματα λιγότερο έντονου τρεξίματος/δράσης. Οι ασκήσεις μεικτής έντασης αυξάνουν τον καρδιακό σας παλμό γρήγορα κατά τη διάρκεια των κινήσεων υψηλής έντασης και τον αφήνουν να μειωθεί ξανά κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλής-μεσαίας έντασης, επιτρέποντάς σας να πάρετε μια ανάσα παρότι κινείστε διαρκώς.
Ποια είναι η σχέση μεταξύ της έντασης της άσκησης και της επίδρασης που έχει στη γλυκόζη αίματος;
Στα άτομα που ζουν με τον διαβήτη τύπου 1, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη διαχείριση της γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν. Σε αυτούς τους παράγοντες περιλαμβάνεται το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, το επίπεδο της γλυκόζης αίματος και το τελευταίο γεύμα πριν από την άσκηση.1 Ο τύπος και η διάρκεια της άσκησης μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος.
Κάθε τύπος άσκησης κάνει το σώμα να καταναλώνει ενέργεια και επηρεάζει τη γλυκόζη αίματος με διαφορετικό τρόπο.3 Οι ασκήσεις χαμηλής-μεσαίας έντασης χρησιμοποιούν τη γλυκόζη που υπάρχει ήδη στη ροή του αίματος. Καθώς η γλυκόζη του αίματος χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση, το επίπεδό της πέφτει.1,2 Οι ασκήσεις υψηλής έντασης ενισχύουν τη διάσπαση των αποθεμάτων γλυκογόνου στον μυ, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης αίματος. Οι δραστηριότητες μεικτής έντασης μπορούν να προκαλέσουν τη μεταβολή των επιπέδων, οδηγώντας στη μείωση ή την αύξησή τους.3
Οι προπονήσεις διάφορων επιπέδων έντασης στην καθημερινότητα με τον διαβήτη
Είναι απαραίτητο να ελέγχετε το επίπεδο της γλυκόζης σας και να προσδιορίζετε την ποσότητα της ινσουλίνης στον οργανισμό σας (είτε έχετε μόλις λάβει ινσουλίνη είτε όχι) πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν πρέπει να φάτε κάποιο σνακ πριν ή ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, και αν χρειάζεται να λάβετε δόση ινσουλίνης (αν το επίπεδο της γλυκόζης αίματος είναι πολύ υψηλό).1,2
Προς το παρόν, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες κατευθυντήριες οδηγίες για τα διάφορα επίπεδα έντασης της άσκησης και τον διαβήτη τύπου 1. Ωστόσο, οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν συνολικά 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, με έως δύο συνεχόμενες ημέρες ανάπαυσης. Στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται 2-3 φορές άσκησης με αντιστάσεις.1
Συζητήστε με τους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη σχετικά με το πώς μπορείτε να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας με ασφαλή τρόπο. Αυτός ο ασφαλής τρόπος θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:1,2
- Να γνωρίζετε το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα σας πριν ασκηθείτε.
Οι επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη μπορούν να σας καθοδηγήσουν για το τι να κάνετε ανάλογα με τις διάφορες τιμές γλυκόζης. - Να υπολογίζετε την ενεργή ινσουλίνη
Αυτό σημαίνει να προσδιορίζετε την ποσότητα της ινσουλίνης που υπάρχει στο αίμα σας για να αποφασίζετε αν χρειάζεστε κάποιο σνακ πριν την άσκηση και πότε να πάρετε δόσεις ινσουλίνης. - Να προγραμματίζετε τα γεύματα που θα καταναλώσετε πριν την άσκηση
Η χρονική στιγμή του τελευταίου σας γεύματος πριν την έναρξη της άσκησής σας θα καθορίσει την ποσότητα της ινσουλίνης που θα χρειαστεί να πάρετε. - Να γνωρίζετε τον στόχο σας
Ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να προπονηθείτε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα; Κάθε στόχος απαιτεί διαφορετικό πρόγραμμα άσκησης, διαφορετικό τύπο γευμάτων πριν την άσκηση και διαφορετική διαχείριση της ινσουλίνης.
Πώς η τεχνολογία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειρίζεστε την άσκηση και τον διαβήτη τύπου 1
- Το νεότερο σύστημα MiniMed™ 780G της Medtronic, διαθέτει τη λειτουργία του προσωρινού στόχου, η οποία σας επιτρέπει να θέσετε έναν προσωρινό στόχο γλυκόζης στα 150 mg/dL πριν, κατά τη διάρκεια ή ακόμα και μετά την άσκηση για έως και 24 ώρες. Αντίστοιχα, και σε προηγούμενα μοντέλα αντλίας ινσουλίνης διατίθεται η λειτουργία του προσωρινού βασικού ρυθμού, η οποία σας επιτρέπει να επιλέξετε την προσωρινή αύξηση/μείωση του βασικού σας ρυθμού (ποσοστιαία ή με την μορφή μονάδων/ώρα - U/hr) για διάστημα έως και 24 ώρες. Η ρύθμιση του προσωρινού στόχου ή του προσωρινού βασικού ρυθμού θα σας βοηθήσει να αποφεύγετε τις υψηλές ή χαμηλές τιμές της γλυκόζης αίματος που παρουσιάζετε λόγω της άσκησης.
- Οι αντλίες ινσουλίνης μπορούν επίσης να σας δείξουν πόση ενεργή ινσουλίνη έχετε, πράγμα που σας δίνει πληροφορίες για το εάν χρειάζεστε κάποιους επιπλέον υδατάνθρακες πριν ή κατά τη δραστηριότητα.
- Η χρήση συστημάτων συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης (Continuous Glucose Monitoring: CGM) μαζί με τη θεραπεία αντλίας ινσουλίνης σάς παρέχει τη δυνατότητα ειδοποιήσεων όταν το επίπεδο της γλυκόζης αισθητήρα είναι ή προβλέπεται να είναι υψηλό ή χαμηλό.
- Η αντλία και τα συστήματα CGM έχουν και πολλές άλλες λειτουργίες που σας βοηθούν να διαχειρίζεστε τις υψηλές και χαμηλές τιμές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συζητήστε με τους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη για να μάθετε ποιες λειτουργίες διαθέτει το σύστημά σας.
Άλλοι τρόποι για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης:3,4
- Να έχετε επίγνωση του πώς νιώθετε και να ελέγχετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Να έχετε μαζί σας τα συνήθη σκευάσματα γρήγορης απορρόφησης για την αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας.
- Να έχετε μαζί σας, αν χρειάζεται, κάποιο σνακ που περιέχει υδατάνθρακες (φρούτα, κράκερ, ρυζογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο, μπάρες), ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης χαμηλής έως μεσαίας έντασης.
- Να καταγράφετε τον τύπο της δραστηριότητας, τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από αυτήν, και το τι φάγατε/ήπιατε, ώστε να δίνετε αυτές τις πληροφορίες στους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη.
- Να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολύ νερό.
Κάποιες τελευταίες σκέψεις
Η άσκηση έχει μοναδικά οφέλη, όμως πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής είναι ανάγκη να γνωρίζετε πώς να εναλλάσσετε μεταξύ των διαφορετικών επιπέδων έντασης της άσκησης. Παρότι χρειάζονται κάποια επιπλέον βήματα για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς, μην ξεχνάτε ότι οι τακτικές δραστηριότητες διαμορφώνουν συνήθειες, τις οποίες είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε!
Βιβλιογραφία
- Riddell MC, Wallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Διαθέσιμο διαδικτυακά: http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30014-1. (Πρόσβαση: Μάρτιος 2022).
- Diabetes.org.uk. Sport nutrition and type 1 diabetes. https://www.diabetes.org.uk. 2021 Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with- diabetes/out-and-about/sports-nutrition-and-type-1-diabetes. (Πρόσβαση: Μάρτιος 2022).
- JDRF.org. Different types of exercise and how they affect type 1 diabetes. https://www.jdrf.org. 2021 Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.jdrf.org/t1d-resources/living-with-t1d/exercise/exercise-impact/. (Πρόσβαση: Μάρτιος 2022).
- National Health Service (UK). Exercise and sport. https://www.nhs.uk. 2021 Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.nhs.uk/conditions/type-1- diabetes/exercise-and-sport/. (Πρόσβαση: Μάρτιος 2022).