Αντιμετωπίστε την κακοκεφιά με άσκηση

Η Τζίνα Άντι ΜακΚέλβι είναι οικογενειακή νοσηλεύτρια και εκπαιδεύτρια για τον διαβήτη. Ζει με τον διαβήτη τύπου 1 για περισσότερα από σαράντα χρόνια και πιστεύει ότι τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν μια πολύχρονη, υγιή, παραγωγική και ευτυχισμένη ζωή. Εδώ μας μιλάει για το πώς η σωματική άσκηση τη βοηθάει να αντιμετωπίζει την κακοκεφιά.

Όλοι γνωρίζουμε πόση προσπάθεια χρειάζεται το να παραμένουμε υγιείς, ιδιαίτερα όταν στην εξίσωση μπαίνει και ο διαβήτης. Ο διαβήτης μπορεί επίσης να διαταράξει τη χημική ισορροπία του εγκεφάλου και τις ορμόνες, συνεπώς οι περισσότεροι μάλλον δεν θα εκπλαγείτε αν σας πω ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ του διαβήτη και της κατάθλιψης. Οι μελέτες μάς λένε ότι ο κίνδυνος κατάθλιψης είναι έως και τρεις φορές μεγαλύτερος για τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό.¹ Στα πολλά χρόνια που ζω με τον διαβήτη, αναμφίβολα έχω βιώσει περιόδους κατάθλιψης.

Η κατάθλιψη δεν πρέπει να κρύβεται κάτω από το χαλί ούτε να αρνούμαστε την ύπαρξή της. Αντίθετα, χρειάζεται ενεργή αντιμετώπιση που μπορεί να περιλαμβάνει συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή και γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Μια σημαντική παράμετρος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι η άσκηση. Αυτή η σύνδεση μεταξύ νου και σώματος βοηθάει ακόμη και όταν δεν έχετε κατάθλιψη, αλλά νιώθετε μελαγχολία ή άγχος.

Όταν τα παιδιά μου ήταν μικρά (κι εγώ ήμουν νεότερη), ήταν εύκολο να παραμένω σωματικά δραστήρια καθώς έτρεχα συνεχώς πίσω τους ή τα πήγαινα εδώ κι εκεί. Σήμερα που τα παιδιά μου είναι ενήλικες κι εγώ διανύω τη δεκαετία των 50, με μια δουλειά πλήρους απασχόλησης και ένα σωρό υποχρεώσεις, πρέπει να προγραμματίζω εκ των προτέρων το πότε θα ασκηθώ. Τα επίπεδα άγχους μου μειώνονται ραγδαία όταν ασκούμαι, και προβλήματα που έμοιαζαν απειλητικά μου φαίνονται συχνά πολύ πιο διαχειρίσιμα. Η άσκηση με βοηθάει να καθαρίζω το μυαλό μου και να αντεπεξέρχομαι πιο αποτελεσματικά. Και, ειλικρινά, η άσκηση με βοηθάει να διατηρώ τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος μέσα στο εύρος των τιμών-στόχων μου, και όταν το επίπεδο της γλυκόζης είναι εντός στόχου νιώθω πολύ καλύτερα!

Έξι πλεονεκτήματα της άσκησης για την αντιμετώπιση της κακοκεφιάς:²

Η άσκηση ενδεχομένως είναι το πιο αναξιοποίητο αντικαταθλιπτικό. Εάν πήγατε ποτέ για ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο μετά από μια αγχωτική ημέρα, πιθανότατα νιώσατε πολύ καλύτερα μετά. Η άσκηση όχι μόνο ανεβάζει τη διάθεση αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα, αλλά έχει και μακροχρόνιες θετικές επιδράσεις. Νομίζω ότι μερικές φορές βλέπουμε την άσκηση ως «τιμωρία» που επιβάλλεται από τους επαγγελματίες υγείας που μας παρακολουθούν για τον διαβήτη, επειδή μπορεί να είμαστε υπέρβαροι ή τα επίπεδα της χοληστερόλης μας να είναι ανεβασμένα, ωστόσο θα ήθελα να αλλάξετε αυτή την εικόνα για την άσκηση και να τη δείτε ως έναν τρόπο να νιώθετε καλύτερα. Πείτε το δυνατά: «Θέλω να νιώθω καλύτερα!» Θα υπάρχουν οφέλη για την υγεία, όπως το ότι θα δυναμώσει η καρδιά σας και θα μειωθεί η αρτηριακή σας πίεση και το σωματικό λίπος. Όλα αυτά είναι θαυμάσια επακόλουθα, αλλά επικεντρωθείτε στο πώς η άσκηση επηρεάζει πάνω από όλα τη διάθεσή σας. Τα οφέλη που μπορεί να έχει είναι:

1. Η μείωση του στρες και του άγχους.
2. Η βελτίωση του ύπνου (πράγμα που βελτιώνει και τα επίπεδα της γλυκόζης)³.
3. Η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και της αυτοεικόνας.
4. Η αύξηση των επιπέδων ενέργειας (ποιος δεν χρειάζεται λίγο περισσότερη ενέργεια;).
5. Η βελτίωση της εμφάνισης και της φυσικής κατάστασης (που σχετίζεται άμεσα με το νούμερο 3!).
6. Η ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Έξι βήματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

Άσκηση δεν είναι μόνο το γυμναστήριο. Δραστηριότητες όπως η κηπουρική, η φροντίδα της αυλής και των εξωτερικών χώρων, ακόμη και το πλύσιμο του αυτοκινήτου μπορούν να αποτελέσουν ευκαιρίες σωματικής άσκησης αν γίνουν με αρκετό ενθουσιασμό! Να έξι σκέψεις που θα σας ενισχύσουν στην προσπάθειά σας να αντιμετωπίσετε την κακοκεφιά.

1. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε! Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, όχι βαρετή. Κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη.
2. Βάλτε την άσκηση στο πρόγραμμά σας. Εάν αυτό σας βοηθάει, προσθέστε τη στο ημερολόγιό σας. Συχνά, ένας φίλος που θα σας συντροφεύει στην άσκηση βοηθάει να ασκείστε πιο συστηματικά και σας παρέχει συναισθηματική υποστήριξη.
3. Δοκιμάστε διάφορες μορφές άσκησης για να μη βαριέστε. Εξάλλου, η ποικιλία είναι το αλάτι της ζωής!
4. Θέστε εφικτούς στόχους. Ξεκινήστε με 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, και αυξήστε τα σταδιακά στα 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη να χωρίσετε αυτά τα χρονικά διαστήματα σε 10λεπτες περιόδους άσκησης, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, εάν αυτό εξυπηρετεί καλύτερα το πρόγραμμά σας. Μην ξεχνάτε: η μικρή προσπάθεια είναι καλύτερη από την καθόλου προσπάθεια!
5. Μην εγκαταλείψετε! Η άσκηση θα γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη. Εάν χάσετε μία ημέρα ή και λίγες ημέρες, μην ανησυχείτε. Κάθε ημέρα είναι μια νέα ευκαιρία να θέσετε το σώμα σας σε κίνηση!
6. Μιλήστε με τους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και να συζητήσετε το πώς ένα πρόγραμμα άσκησης ή μια σωματική δραστηριότητα μπορεί να συνδυαστεί με τους στόχους που έχετε θέσει για την υγεία σας.

Κάποιες τελευταίες σκέψεις

Επιλέξτε μερικές διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες που σας αρέσουν και έπειτα σηκωθείτε από τον καναπέ, κινηθείτε και νιώστε καλύτερα! Εάν ασκείστε τακτικά, αλλά η κατάθλιψη εξακολουθεί να επηρεάζει την καθημερινότητά σας, μην παραλείψετε να το συζητήσετε με τους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη.

Βιβλιογραφία:

1. Bădescu SV, Tătaru C, Kobylinska L, et al. The association between Diabetes mellitus and Depression. J Med Life. 2016;9(2):120-125.
2. Elmagd M. Benefits, Need and Importance of Daily Exercise. IJPESH. 2016;3(5):22-27.
3. Tracy E, Berg C, Kent De Grey R, Butner J, Litchman M, Allen N, Helgeson V. The Role of Self-regulation Failures and Self-care in the Link Between Daily Sleep Quality and Blood Glucose Among Adults with Type 1 Diabetes, Ann Behav Med.2020;54(40): 249–257.

*Σημείωση του συντάκτη: Η προσαρμογή και η αναπαραγωγή αυτού του άρθρου έγιναν από μια δημοσίευση της Medtronic Diabetes ΗΠΑ.