Seria Refaceți-vă modul de a gândi: Raportul dintre luminile roșiiși cele verzi

Vi s-a întâmplat vreodată să așteptați la semafor și să vă surprindeți gândind „Întotdeauna prind toate semafoarele pe roșu!”? Tuturor ni s-a întâmplat, probabil, să generalizăm în mod excesiv situația noastră la un moment sau altul, însă la unele persoane, generalizarea excesivă constant negativă poate ajunge, realmente, să le afecteze starea de bine emoțională. Pentru a afla mai multe despre acest model de gândire și felul cum să îl depășiți, citiți mai departe.

„Ieri am avut o valoare ridicată a glicemiei. Sunt cel mai rău pacient cu diabet din toate timpurile.“

Abilitatea de a generaliza informații poate fi utilă. De exemplu, generalizarea permite copiilor mici să învețe repede și să identifice mai ușor potențialele amenințări.¹ Pe de altă parte, dacă este scăpată de sub control, generalizarea excesivă poate deveni problematică.

Generalizarea excesivă este definită de Asociația Americană de Psihologie ca un proces de gândire „în care o persoană vede un eveniment singular ca pe o regulă invariabilă”; sau, „procesul de a extinde ceva dincolo de circumstanțele pentru care se aplică de fapt.”²

Nu este un lucru neobișnuit să se facă mici generalizări excesive, fără a gândi prea mult (în mod sigur ați mai prins și câte un semafor pe verde). Însă generalizarea excesivă ca mod de gândire persistent distorsionat poate fi asociată cu depresia și anxietatea.^1,3 În plus, generalizarea excesivă dusă la extremă pur și simplu nu este un mod corect de a vedea lumea și propria persoană și poate conduce la reacții sau comportamente inadecvate.¹ Dacă ați rupt o relație nu înseamnă că veți avea mereu ghinion în dragoste.

Trăind cu diabetul de tip 1, puteți prezenta un risc crescut de a avea depresie sau anxietate,⁴ ceea ce poate face mintea dvs. să deprindă niște obiceiuri de generalizare excesivă negativă. Exemple de generalizare excesivă includ:

• „Astăzi am mâncat prea mult la prânz. Nu reușesc deloc să am autocontrol, în niciun domeniu.”
• „Am uitat să îmi verific rezerva de insulină. Cred că sufăr de demență.”
• „Ieri am uitat de programarea la endocrinolog. Da, în mod sigur sufăr de demență.”

Nu prea e distractiv să trăiești în acest fel, nu-i așa?

3 moduri de a scăpa de generalizarea excesivă

Dacă vă surprindeți gândind ceva de genul „felul cum îmi gestionez glicemia este jalnic” când de fapt valoarea de azi a glicemiei a fost prima care a depășit intervalul țintă după luni de zile, probabil că faceți o generalizare excesivă. Iată 3 strategii prin care puteți încerca să depășiți tendința de generalizare excesivă.

1. Recunoașteți faptul că acest lucru se întâmplă.

Faptul că realizați că faceți generalizări excesive este, probabil, cel mai important pas pe drumul de a scăpa de acest obicei. Dacă sunteți capabil(ă) să recunoașteți faptul că gândurile care vă trec prin minte sunt o generalizare excesivă ce nu corespunde adevărului (de exemplu, credeți că vă descurcați îngrozitor cu gestionarea nivelurilor glicemiei dvs.), veți avea o capacitate sporită de a face un pas în spate și a corecta acest lucru (ați avut recent unele probleme cu controlul glicemiei, însă luna trecută nu ați avut nici măcar o singură valoare a glicemiei în afara intervalului țintă). Dacă vă surprindeți folosind cuvinte precum „întotdeauna” sau „niciodată”, acesta poate fi un semn că aveți tendința de a aplica o generalizare excesivă circumstanțelor dvs.

2. Dați dovadă de înțelegere.

Poate fi dificil să dați dovadă de înțelegere și să încercați să conștientizați în mod deliberat gândurile pe care le aveți, însă aceasta vă va ajuta să identificați modelele de gândire nesănătoase, inclusiv generalizarea excesivă. De exemplu, poate fi util să realizați faptul că aveți tendința de a gândi în termeni de generalizare excesivă când vine vorba de relațiile dvs. sau de gestionarea diabetului, sau poate marea majoritate a gândurilor dvs. alunecă în această direcție. După ce ați identificat declanșatorii, veți putea mult mai ușor să vă ocupați de ei.

3. Verificați-vă propriile fapte.

O valoare înaltă a glicemiei înseamnă că sunteți o persoană rea? Dacă ați mai avut recent câteva valori ridicate ale glicemiei, ați putea fi tentat(ă) să credeți cu adevărat că da. Totuși, încercați să rămâneți realist(ă), cu picioarele pe pământ. Logic vorbind, știți că nu este adevărat. Încercați să elucidați motivul pentru care valorile glicemiei dvs. au fost ridicate în ultima vreme. Poate veți dori să întrebați personalul medical care vă tratează diabetul sau familia dvs., care ar putea avea unele idei. De asemenea, poate fi util să reformulați felul cum gândiți; scoateți termenii „niciodată” și „întotdeauna” și înlocuiți-i cu „rareori” și „adesea”. Cu excepția cazului în care, într-adevăr, ați uitat în proporție de sută la sută de programările pe care le aveați cu personalul medical care vă tratează diabetul, puteți spune că nu uitați „întotdeauna” ci doar „adesea” (și, probabil, nu suferiți de demență, chiar dacă ați uitat de 99 la sută dintre ele).

Considerații finale

Dacă credeți că generalizarea excesivă este o problemă serioasă pentru dvs., discutați cu personalul medical care vă tratează diabetul pentru a primi recomandări care să vă ajute să o depășiți. Rețineți faptul că poate lua ceva timp și exercițiu pentru a vă redirecționa gândurile către modele mai sănătoase. Dacă vă surprindeți făcând din nou generalizări excesive, nu înseamnă că „v-ați distrus modul de a gândi pentru totdeauna” ci este vorba doar de „o mică recădere”. Aveți puterea de a reveni!

Referințe bibliografice

1. McMakin D, Kimbler A, Tustison N, Pettit J, Mattfeld A. Negative Overgeneralization is Associated with Pattern Completion in Peripubertal Youth. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2021; nsab089.
2. American Psychological Association. Overgeneralisation. https://dictionary.apa.org/. 2020. Available at: https://dictionary.apa.org/overgeneralization. (Accessed March 2022)./li>
3. Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive Distortions, Humour Styles, and Depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362.
4. AlRuthia Y, Alwhaibi M, Almalag H, Almosabhi L, Almuhaya M, et al. The relationship between trust in primary healthcare providers among patients with diabetes and levels of depression and anxiety. PLOS ONE. 2020;15(9): e0239035.