Nu așteptați, faceți exerciții de forță

Exercițiile fizice de forță și rezistență nu sunt întotdeauna apreciate la adevărata valoare atunci când vine vorba de ținerea sub control a diabetului de tip 1. Multe persoane care trăiesc cu diabet de tip 1 sunt încurajate să facă exerciții aerobice precum alergarea sau înotul. Însă exercițiile de forță nu trebuie să rămână dedicate exclusiv culturiștilor și supermodelelor, deoarece astfel de exerciții sunt o componentă importantă și în managementul diabetului. Dacă vă interesează să aflați mai multe despre exercițiile de forță ca modalitate de menținere a sănătății în viața cu diabet de tip 1 (în plus față de faptul că s-ar putea să ajungeți să arătați ca un culturist sau supermodel ca efect secundar), citiți în continuare.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță, cunoscut și ca antrenament de rezistență, este în principal un tip de mișcare anaerobă, deși multe exerciții fizice vor implica atât căile anaerobe, cât și cele aerobice într-o oarecare măsură. Exercițiile anaerobe sunt acele activități care reduc glicemia din corp fără a consuma oxigen. De regulă, sunt acțiuni care implică runde scurte de mișcări rapide și de intensitate mare, cum ar fi sprinturile, ridicarea de greutăți sau săriturile. Exercițiile de forță și rezistență pot fi făcute cu sau fără echipament; o rezistență suficientă poate fi asigurată chiar și atunci când se folosește propria greutate față de forța gravitațională. Printre exemplele de exerciții de forță se numără:

• Folosirea de greutăți libere precum ganterele clasice, cele de tip kettlebell sau cele de tip dumbbell: flexii pentru biceps, balans cu kettlebell, flexii deasupra capului.
• Folosirea unui aparat cu greutăți: tracțiuni laterale, ridicări pentru umeri, tracțiuni în șezut.
• Folosirea greutății propriului corp: flotări, tracțiuni la bară, genuflexiuni și fandări în față.

Orice mișcare care vă antrenează musculatura prin acțiunea unei forțe opuse (sau a unui factor de rezistență opus) constituie un exercițiu de forță.

Rezistența nu este inutilă: top 3 beneficii ale antrenamentului de forță

În afară de faptul că fizicul dvs. se transformă în cel al unui culturist sau supermodel, antrenamentul de forță și de rezistență poate oferi unele beneficii importante pentru sănătate dacă aveți diabet de tip 1.

1. Îmbunătățește și menține masa musculară

Atunci când ai diabet de tip 1, este posibil ca mușchii să fie mai puțin puternici și astfel să obosească mai repede decât în cazul cuiva care nu are diabet,¹ fiind posibilă de asemenea pierderea progresivă a masei musculare odată cu înaintarea în vârstă.² Pe lângă faptul că vă dezvoltați bicepșii,¹ dacă pierderea în greutate face parte din planul dvs. de management al diabetului, includerea antrenamentului de rezistență în programul dvs. de exerciții poate ajuta la menținerea masei musculare în timp ce dați jos kilogramele respective.²

2. Crește densitatea minerală osoasă¹

Fracturile datorate fragilității sunt de până la 6 ori mai mari la adulții care trăiesc cu diabet de tip 1, una dintre cauzele principale fiind faptul că scade densitatea minerală osoasă.³

Din fericire – ați ghicit – antrenamentul de rezistență combate reducerea densității minerale osoase și fortifică nu doar musculatura, ci și oasele.

3. Ajută la controlul glicemiei

Deși nu toate studiile au ajuns la un consens în această privință,¹ în cadrul unor studii care au evaluat capacitatea exercițiilor fizice de a ține sub control nivelurile HbA1c, cercetătorii au constatat că programele de exerciții care au inclus o combinație între activitatea aerobică și exerciții de rezistență au reușit să ducă la scăderea semnificativă a valorilor medii ale HbA1c la persoanele care trăiesc cu diabet de tip 1; aceeași constatare nu a fost obținută în cazul practicării doar a exercițiilor aerobice.⁴

În plus, indiferent dacă ai sau nu diabet de tip 1, s-a dovedit că exercițiile de forță îmbunătățesc tensiunea arterială, valorile lipidelor din sânge și sănătatea cardiovasculară, oferindu-vă totodată tonusul necesar pentru o stare emoțională mai bună, așa cum meritați.¹ Și, dacă asta nu-i suficient, un alt mare avantaj al exercițiilor de forță este faptul că astfel de activități sunt asociate cu o mai bună stabilitate a glicemiei, reducându-vă riscul de hipoglicemie, comparativ cu situația în care vă lansați direct într-un antrenament de aerobic.¹

Sfaturi pentru un antrenament de forță în siguranță

Înainte de a provoca la duel forța gravitațională, țineți seama de aceste indicații utile pentru a face asta în siguranță.

• Monitorizați-vă nivelurile glicemiei și fiți pregătit(ă) pentru un posibil episod de hipoglicemie urmând tratamentul dvs. individual obișnuit pentru hipoglicemie (care a fost recomandat de echipa dvs. medicală pentru diabet).
• Dacă nu sunteți sigur(ă) cum se folosește un echipament sau cum să faceți unele mișcări/exerciții fizice, cereți ajutorul antrenorului sau al personalului sălii de sport înainte de a începe.
• Ascultați-vă corpul; dacă articulațiile dvs. vă spun că o greutate de 20 de kg este puțin prea mare pentru început, alegeți o greutate mai mică, pe care să o creșteți încet când sunteți pregătit(ă).
• Colaborați cu echipa dvs. medicală pentru diabet pentru a afla care sunt cele mai benefice exerciții de forță specifice pentru dvs. și dacă există unele pe care ar trebui să le evitați.
• Dacă folosiți un sistem de administrare automată a insulinei precum o pompă de insulină, vorbiți cu echipa medicală despre funcțiile pompei, cum ar fi ratele bazale temporare sau diferite ținte care ar putea fi utile în timpul antrenamentului.

Considerații finale

Viața cu diabet de tip 1 nu trebuie să fie o povară pe umerii dvs. Dacă sunteți gata să încercați exercițiile de rezistență și de forță, vizitați sala de sport locală, ridicați o ganteră peste umeri și faceți genuflexiuni, deschizându-vă calea către un corp mai sănătos (bună, supermodelule!).

Referințe bibliografice

1. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.
2. Mottalib, A., Kasetty, M., Mar, J.Y. et al. Weight Management in Patients with Type 1 Diabetes and Obesity. Curr Diab Rep. 2017;17; 92.
3. Shah, V.N., Harrall, K.K., Shah, C.S. et al. Bone mineral density at femoral neck and lumbar spine in adults with type 1 diabetes: a meta-analysis and review of the literature. Osteoporos Int. 2017; 28: 2601–2610
4. Wu N, Bredin S, Guan Y, Dickinson K, Kim D, Chua Z, Kaufman K, Warburton D. Cardiovascular health benefits of exercise training in persons living with type 1 diabetes: a systemic review and meta-analysis. J Clin Med. 2019;8(2):253.