Nu e oxigen? Nu e o problemă!

Pentru o specie dependentă de oxigen, cum sunt oamenii, cine s-ar fi gândit că activitatea fizică în absența oxigenului ar putea fi benefică? Exact asta este gimnastica anaerobică – orice activitate fizică ce consumă glucoză fără a utiliza oxigenul. Și nu, nu trebuie să faceți aceste exerciții sub apă! Puteți rămâne cu picioarele pe pământ și puteți face exerciții anaerobice care vă vor aduce mari beneficii dacă aveți diabet de tip 1. Vă ia amețeala numai când vă gândiți? Citiți mai departe pentru a afla de ce sunt bune pentru sănătatea dvs. exercițiile „fără oxigen”.

Avantajele exercițiilor anaerobice

În timpul gimnasticii anaerobice, organismul lucrează cu o intensitate care înseamnă că oxigenul nu poate fi transportat la mușchi în debit suficient. În schimb, corpul se bazează pe alte surse de energie, de exemplu consumă glicogen (un tip de glucoză) din mușchi. Activitățile anaerobice implică de obicei executarea subită a unor mișcări rapide, cu mare energie, de exemplu ridicarea greutăților sau sărituri.

Indiferent dacă aveți sau nu diabet de tip 1, gimnastica anaerobică are mai multe beneficii importante pentru corp:¹

• Consumă calorii.
• Stimulează sănătatea inimii.
• Întărește mușchii.
• Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Nu-i așa că ultimul aspect sună deosebit de atrăgător? În prezent, nu există studii care să investigheze în mod specific eficacitatea activităților fizice anaerobice în general în ce privește gestionarea glicemiei în diabetul de tip 1. Totuși, în studiile la persoane cu diabet de tip 2, s-a constatat că activitatea fizică anaerobică îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajută la gestionarea glicemiei și reduce riscul de boli cardiovasculare.²

Nu-i așa că ultimul aspect sună deosebit de atrăgător? În prezent, nu există studii care să investigheze în mod specific eficacitatea activităților fizice anaerobice în general în ce privește gestionarea glicemiei în diabetul de tip 1. Totuși, în studiile la persoane cu diabet de tip 2, s-a constatat că activitatea fizică anaerobică îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajută la gestionarea glicemiei și reduce riscul de boli cardiovasculare.²

Dacă ne concentrăm asupra unui anumit tip de exerciții anaerobice – pentru forță și rezistență – putem identifica alt beneficiu al acestui tip de activitate fizică: creșterea densității minerale osoase. Dacă aveți diabet de tip 1, este posibil să prezentați un risc mai mare de fracturi osoase din cauza densității minerale scăzute a oaselor. Exercițiile de rezistență sunt foarte bune nu doar pentru întărirea mușchilor, ci și a oaselor.³

Un aspect interesant al activității fizice anaerobice este efectul pe care îl poate avea asupra valorilor glicemiei. De multe ori ne gândim că exercițiile fizice determină scăderea concentrațiilor glicemiei, ducând la un episod de hipoglicemie. Totuși, cercetările arată că activitatea fizică anaerobică poate, de fapt, să determine o creștere a valorilor glicemiei.^1,2 Înseamnă că ar trebui să vă îngrijorați că ați putea avea un episod de hiperglicemie după ce ridicați greutăți? De regulă, nu. De obicei, sensibilitatea îmbunătățită la insulină și creșterea concentrației insulinei din sânge, determinate de activitatea fizică anaerobică, sunt suficiente pentru a contracara creșterea glicemiei după activitatea fizică.^1,2

3 exerciții anaerobice cu sărituri și greutăți

Numeroase forme de activitate fizică încorporează perioade de activitate de ambele tipuri, anaerobică și aerobică. În baschet, de exemplu, uneori sprintezi după minge și alteori faci o alergare ușoară la capătul terenului.

Dacă vreți să simțiți cum vă ard mușchii și fără oxigen, iată câteva exerciții preponderent anaerobice pe care să le încercați

1. Antrenamentul High-intensity interval training (HIIT): acesta este un termen generic care desemnează orice antrenament care include exerciții scurte de mare intensitate, în alternanță cu perioade de „repaus”, de intensitate mai mică. Dacă aveți destul spațiu, puteți încerca HIIT cu alergare – sprint de 90 de secunde, urmat de alergare ușoară 20 de secunde, apoi încă un sprint de 90 de secunde. Și tot așa, cât de mult puteți!

2. Săritura din fandat în fandat și genuflexiuni cu săritură: de parcă fandările și genuflexiunile n-ar fi suficient de obositoare, sporiți intensitatea acestor mișcări prin adăugarea unei sărituri explozive la fiecare repetare. Dacă aveți și greutăți, puteți ține o ganteră în fiecare mână ca să simțiți suprasolicitarea picioarelor. Este un exercițiu foarte bun pentru spații limitate

3. Ridicarea greutăților: puteți folosi greutăți libere sau aparate. În limitele siguranței, încercați să creșteți progresiv greutățile pentru a activa sistemul anaerobic. Probabil veți repeta exercițiul de mai puține ori dacă sporiți greutățile, dar nu e nicio problemă.

În filmul nostru distractiv, Antrenament cu Maria, puteți vedea o rutină simplă care include sărituri stea drept exercițiu anaerobic.

Cum să vă mențineți siguranța când săriți și ridicați greutăți

Înainte de a vă avânta în antrenamentul anaerobic, țineți cont de următoarele aspecte care să vă mențină în siguranță dacă aveți diabet:

• Monitorizați-vă cu atenție valorile glicemiei, înainte și după activitatea fizică.
• Discutați cu echipa medicală care se ocupă de diabetul dvs. despre modul de a efectua în siguranță exerciții anaerobice. Echipa vă poate sugera cum să gestionați eventuala creștere a glicemiei prin reglarea dozei de insulină sau a consumului de carbohidrați înainte de activitatea fizică.²
• Deși activitatea fizică anaerobică se asociază cu hiperglicemia, poate să determine și hipoglicemie tardivă;² așadar, fiți atent(ă) și gata de reacție, și urmați tratamentul obișnuit pentru hipoglicemie (care v-a fost recomandat de echipa medicală care se ocupă de diabetul dvs.).

Considerații finale

Dacă vreți să treceți la sărituri și greutăți, puneți-vă mușchii la lucru la sala de fitness locală sau chiar la un club sportiv sau de atletism. Ce atâta zarvă pentru oxigen!

Referințe bibliografice

1. American Diabetes Association. Anaerobic Exercise and Diabetes. https://www.diabetes.org/. 2020. Available at: https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes. (Accessed January 2022).
2. Riddell M, Gallen I, Smart C, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diab Endocrinol. 2017;5(5):377-390
3. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.