W ZGODZIE Z CUKRZYCĄ: STAWIAJ SOBIE REALISTYCZNE CELE, KTÓRE OSIĄGNIESZ! AUTOR: GINGER VIEIRA

Załóżmy taki scenariusz… hemoglobina znowu 8,6 %, czyli przynajmniej o 1,6 więcej niż chciałeś. Cukier na czczo 200 mg/dl a waga ponad 11 kilogramów więcej niż Twoja docelowa masa ciała (i o 1 kilogram więcej niż ostatnim razem).

Zamykasz drzwi gabinetu lekarskiego i … postanawiasz poprawę. Czujesz motywację. Chcesz zmian. Chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe, więcej się ruszać, częściej sprawdzać poziom cukru we krwi i lepiej obliczać dawki insulin. Masz już dość obecnej sytuacji i wiesz że chcesz dbać o siebie i czuć się lepiej. Masz cel!

Przechodzisz więc na zdrową dietę, która składa się z pełnowartościowy posiłków. Wszystko, co jesz, jest w 100% zdrowe. Rezygnujesz z deserów i przetworzonych przekąsek. Wstajesz o 5 rano, aby przed pracą pójść na siłownię. Czasami nawet wpadasz tam po pracy – w końcu dodatkowe cardio nie zaszkodzi.

Przed każdym posiłkiem i snem sprawdzasz poziom cukru we krwi, czasami też po południu, aby upewnić się, że wszystko masz pod kontrolą. Robisz wszystko tak, jak trzeba, i jesteś na dobrej drodze..

Z wyjątkiem jednej rzeczy… W sobotę minął tydzień od rozpoczęcia realizacji Twojego ambitnego planu (może drugi albo trzeci) a Ty nagle poczułeś ogromne zmęczenie, demotywację i głód. Zjadasz więc pół blachy ciasta, które nawet nie zdążyło wystygnąć, cały bochenek chleba i kilka rogalików z czekoladowym nadzieniem z piekarni trzy bloki od Twojego domu.

Powoli ogarnia Cię marazm. Pojawiają się wyższe stężenia poziomu cukru we krwi wynikające z objadania się śmieciowym jedzeniem. Efekty na siłowni.. są mierne. Nawet jeżeli w końcu potrafisz zmusić się do ćwiczeń, wszystko ostatecznie Cię zniechęca i nie widzisz w tym sensu. Pojawiają się myśli typu „nie dam rady”, „nie potrafię tego zrobić”, „nowu to samo”.

Właśnie taki scenariusz może mieć miejsce, gdy dobre chęci, ambicje i motywacja spotykają się z nierealnymi celami.

STAWIAJ SOBIE REALNE CELE DOTYCZĄCE ODŻYWIANIA SIĘ I WYSIŁKU FIZYCZNEGO, KTÓRE MOŻESZ OSIĄGNĄĆ

Pierwszy etap podejmowania zmian nie polega, jak mogłoby się wydawać, na zastanawianiu się nad tym, co chcesz osiągnąć. Chodzi raczej o dokładne przyjrzenie się i analizę obecnej sytuacji życiowej.

Wyobraź sobie, że jedziesz samochodem w zupełnie nieznane Ci miejsce. Gdy zastanawiasz się, jak dostaniesz się do wyznaczonego celu, nie planujesz trasy w oparciu o sam punkt końcowy, lecz bierzesz pod uwagę również punkt startowy!

Podczas wprowadzania zmian w którejkolwiek dziedzinie Twojego życia, zwłaszcza gdy chodzi o zdrowsze jedzenie i zwiększoną aktywność fizyczną, niezwykle ważne jest, aby oprzeć swój plan i cel o aktualną sytuację.

Przyjrzyjmy się bliżej dwóm wymienionym wyżej aspektom, które mogą zapewnić osobie z cukrzycą lepsze życie: zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej.

ZDROWA DIETA: RÓWNOWAGA MIĘDZY PODJADANIEM I DYSCYPLINĄ

Co większość z nas robi zaraz  po uświadomieniu sobie, że nasza dieta jest pełna śmieciowych i wysokoprzetworzonych posiłków, węglowodanów i czekolady (czy to w ogóle możliwe?)? Ciśnie nam się na usta – Nigdy więcej! Koniec z tym - raz na zawsze!

Dobrze wiemy, jaki zazwyczaj odnosi to skutek: odwrotny. Prowadzi bezpośrednio do objadania się, zniechęcenia i rezygnacji.

Zamiast tego, przyjrzyj się swojej obecnej sytuacji: jaka część Twojej diety wymaga poprawy? Jeżeli opiera się na śmieciowym i przetworzonym jedzeniu a nie na pełnowartościowych posiłkach, które przygotowujesz samodzielnie - całkowita jej zmiana okaże się porwaniem z motyką na słońce.

Nie musisz od razu (lub kiedykolwiek) zmieniać wszystkiego, aby zauważać progres i cieszyć się ze zmiany. Oto 3 wskazówki, które pomogą Ci tworzyć realistyczne cele związane z poprawą nawyków żywieniowych:

1. Na początek wybierz sobie jeden posiłek, na którym się skupisz.  Później przeznacz przynajmniej dwa tygodnie (a jeżeli potrzebujesz więcej czasu, to trzy lub nawet cztery) na zdobywanie wiedzy o zdrowszym jedzeniu i wprowadzaniu pewnych zasad w życie podczas przygotowywania tego jednego posiłku! Prawdopodobnie szybko zauważysz, że nagle zechcesz ulepszyć kolejny posiłek, gdy nadejdzie odpowiedni czas. I to bez żadnego zmuszania się! Podchodź do wszystkiego stopniowo. To proces. A proces trwa. Pozwól na to, aby Twoje nawyki żywieniowe dogoniły szybko poszerzającą się wiedzę na temat tego, jak chcesz się odżywiać. Czasami potrzeba kilku miesięcy lub nawet roku od momentu zdobycia nowej wiedzy zanim nasza głowa przyswoi w pełni dobre informacje i nauczymy się, jak zdobytą wiedzę przekuwać w praktykę.
2. Zadbaj o to, aby nowy plan odżywiania był Twoim własnym osobistym planem. Wiedza na temat tego, co jedzą inni, może okazać się przydatna, ale nie ma ściśle ustalonego jednolitego harmonogramu dla każdego, który pomoże poczuć się lepiej lub zrzucić parę kilogramów. Tak naprawdę, możesz znaleźć setki różnych sposobów. Ważne jest natomiast, aby być konsekwentnym w realizacji planu, który akurat wybierzesz i będzie działał w Twoim przypadku. Osobisty plan żywieniowy musi odpowiadać Ci  pod względem budżetu, harmonogramu, preferencji smakowych i tego, jak czujesz się z jego efektami. Ja, na przykład, nie czuję się dobrze -przynajmniej w tym momencie - gdy spożywam posiłki o zawartości węglowodanów poniżej 20 gramów lub z jakiegoś powodu ograniczam spożywanie owoców.  Natomiast czuję się bardzo dobrze, gdy zjadam codziennie około 50 gramów węglowodanów, włączając w to warzywa, takie jak czerwona papryka czy brokuły… i jedno naprawdę duże, przepyszne jabłko! Wiem, że uwzględnienie w diecie 1 dużego jabłka i garści jagód czy truskawek dziennie pomaga mi utrzymać równowagę i spokój, a ja wciąż mogę czerpać korzyści z pełnowartościowej diety, która służy mi realizowaniu celów związanych z poziomem cukru. A gdy od czasu od czasu mam ochotę na prawdziwy deser, po prostu mogę sobie na niego pozwolić! Nie chodzi tutaj o stuprocentową perfekcję. Ważne, aby dowiedzieć się, z czym czujesz się najlepiej i co dla Ciebie jest najlepsze.
3. Przygotuj się na niepowodzenia i nie podawaj się. Fakt, że pokusa wygrała i Twoje śniadanie składało się dzisiaj z dwóch pączków, nie oznacza, że wszystko poszło na marne. Nie oznacza to też, totalnej porażki  i faktu, że wszystko musisz zaczynać od nowa. Oznacza to tylko, że po prostu zjadłeś dwa pączki! Weź więc głęboki oddech, wypij szklankę wody, która pomoże Ci ograniczyć zachcianki i upewnij się, że następny posiłek będzie pełnowartościowy i zgodny z tym jak naprawdę chcesz się odżywiać. Jeśli masz taki okres, że raz w tygodniu  lub nawet raz dziennie musisz zjeść coś nieodpowiedniego, ale jesteś pewny, że reszta Twoich posiłków jest pełnowartościowa i zdrowa, w porządku! Może tak się zdarzyć! Na pewno w Twoim życiu pojawią się momenty, gdy będziesz uważać, że jeden deser na tydzień to zdecydowanie za mało i ta zasada wyda Ci się zbyt restrykcyjna. Słuchaj swojego ciała i myśl o tym, co jest dobre dla Ciebie w danym momencie Twojego życia a potem… wracaj do tego co sobie postanowiłeś.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: WOOO! SPOKOJNIE.

Myślisz, że najszybsze konie wyścigowe na świecie każdego dnia biegają tak szybko, jak podczas wyścigów? Nie ma mowy. Gdy są źrebakami, sprawdzają najpierw granice swoich możliwości. Wzmacnianie swojego ciała wymaga oczywiście ogromnego poświęcenia i sporej pracy, lecz również równowagi i odpoczynku (mięśnie przecież rozrastają się, gdy odpoczywamy między treningami, a nie wtedy kiedy właśnie ćwiczymy). Podnoszenie ciężarów każdego dnia nie przyniesie pożądanych wyników, zamiast tego wykończy Cię.

Oto 3 wskazówki, dzięki którym stworzysz swój plan treningowy:

1. Nie przechodź od 0 do 60. Jeżeli obecnie uprawiasz sport na poziomie zero dni w tygodniu, Twoim realistycznym planem na początek może okazać się po prostu spacerowanie przez 30 minut 3 razy w tygodniu. Daj swojemu ciału przynajmniej tydzień lub dwa na dostosowanie się, a dopiero później zwiększ czas do 45 minut lub z 3 dni w tygodniu po 30 minut zwiększ częstotliwość do 5 dni w tygodniu po 30 minut. Dopasuj wysiłek do siebie. Arnold Schwarzenegger nie podniósł prawie 230 kg pierwszego dnia na siłowni – potrzebował na to czasu i wielu małych kroków. Gdy już przyzwyczaisz się do rutynowych spacerów, możesz dodać do nich trening siłowy, jogę lub cokolwiek innego, co Cię interesuje. Ważne jest, aby zacząć powoli i nie doznać kontuzji, która mogłaby Cię zniechęcić.
2. Próbuj, jak nie to – to tamto! Dobrze, spacerowanie przez 30 minut może nawet brzmieć bardzo nudno (chociaż nigdy nie wiadomo, może akurat Ci się spodoba!). Ważne, aby próbować różnych rzeczy i zobaczyć, co najlepiej wpływa na Twój umysł, kości i mięśnie. Pływanie, na przykład, nudzi mnie do granic możliwości i wręcz brzydzę się zapachem chloru, który wnika w moją skórę i pozostaje na niej przez wiele godzin. Spacerowanie z kolei jest czymś, co uwielbiam. Sprawia, że czuję się dobrze i dobrze wpływa na moją fybromyalgię (gościec mięśniowo – włóknisty, choroba układu kostno – stawowego- przyp. red.). Tai-chi? Och, co za nuda, niech nikt nie każe mi próbować tego ponownie. Ale przynajmniej spróbowałam, prawda? Wyjdź ze swojej strefy komfortu i zacznij próbować nowych rzeczy, aby znaleźć to, co podoba Ci się najbardziej. Jak również po to aby dowiedzieć się, co nie podoba Ci się w ogóle.
3. Analizuj swój poziom cukru i wyciągaj wnioski. Tym, co najbardziej frustruje osoby z cukrzycą, jest utrzymywanie pożądanego poziomu cukru podczas treningu. Nie każdy rodzaj ćwiczeń obniża bowiem poziom cukru – wręcz przeciwnie, niektóre z ćwiczeń, w zależności od ich rodzaju i czasu trwania, mogą nawet go podnieść. Zamiast denerwować się i poddawać, weź głęboki oddech, przyjrzyj się wszystkiemu i zastanów się spokojnie, co się dzieje. Zaobserwuj pewne prawidłowości. Czy Twój poziom cukru zawsze spada w ciągu pierwszych 30 minut po treningu? Może dobrze byłoby zrezygnować z kabanosów, które zjadłeś przed treningiem i  zjeść 10 gramów węglowodanów, aby zapobiec temu spadkowi? A może zawsze kończysz trening z wysokim poziomem cukru we krwi? To najprawdopodobniej oznacza, że poziom insuliny podczas treningu w Twojej krwi jest zdecydowanie za niski, a trening jest prawdopodobnie beztlenowy, przez co powoduje spalanie większych ilości tłuszczu niż glukozy! Gdy podnosiłam ciężary, wiedziałam, że przed treningiem mogę przyjmować ½ dawki insuliny, która zapobiegałaby wahaniom poziomu cukru we krwi. Przyjrzyj się temu dokładnie i odpowiednio dopasuj swój plan treningowy. Potraktuj to jak eksperyment naukowy!

OSTATNIA, WAŻNA WSKAZÓWKA: DAJ SOBIE CZAS ALE OKREŚL GO

Oczekiwanie szybkich i spektakularnych rezultatów (jak na przykład utrata 5 kg w ciągu miesiąca i ważenie się każdego dnia) jest oczywiście problematyczne, jednak z drugiej strony bez ustalania terminów kontrolnych możesz w ogóle nie mieć motywacji.

Ważne jest, aby upewnić się, że momenty kontrolne zostały ustalone w sposób logiczny i jasny.

Postawienie sobie ogólnego celu „chcę zrzucić 5 kg do końca lipca” nie za bardzo Ci pomoże, bo nie zawiera informacji o jakichkolwiek momentach kontrolnych, dzięki którym mógłbyś określać swoje postępy i oceniać, czy dany plan rzeczywiście przynosi zamierzone rezultaty.

Jeżeli natomiast powiesz sobie „chcę chudnąć po 2,5 kg każdego miesiąca w ciągu 3 następnych miesięcy” i ustalisz sobie terminy sprawdzające postępy, nie tylko co miesiąc ale i co tydzień, jest szansa na weryfikację.  Jeśli dojdziesz do trzeciego tygodnia i okaże się, że nie schudłeś ani kilograma, jasne będzie, że Twój plan nie został do Ciebie odpowiednio dopasowany, abyś mógł dzięki niemu zrzucić 2,5 kg miesięcznie. Wtedy koniecznie wróć do planowania!

Bądź realistą. Bądź szczery  wobec samego siebie i tego kim jesteś dzisiaj. I przede wszystkim pamiętaj, że polepszanie swoich nawyków to niekończąca się, trudna praca nad samym sobą. To, czego nauczysz się o odżywianiu w tym roku i to, co wprowadzisz w życie w ramach zdrowego śniadania, może różnić się od tego, czego nauczysz się za trzy lata i co wtedy będziesz mógł nazwać zdrowym śniadaniem. Nie bierzesz udziału w żadnym wyścigu. Bierzesz udział w swojej własnej - długiej podróży, podczas której możesz dowiedzieć się więcej o sobie, cukrzycy i zdrowiu.

O Ginger Vieira

Ginger Vieira ma cukrzycę typu 1 od 1999 roku i fibromyalgię od 2014 roku. Jest autorką książek Dealing with Diabetes Burnout, Emotional Eating with Diabetes oraz Your Diabetes Science Experiment. Jej kolejna książka, która ma trafić na rynek na początku 2017 roku, to Pregnancy with Type 1 Diabetes: Your Month-to-Month Guide to Blood Sugar Management. Ginger jest również dyrektorem ds. wydawniczych w DiabatesDaily. Posiada licencjat z profesjonalnego pisania oraz doświadczenie w coachingu poznawczym,  videoblogowaniu, ustalaniu rekordów w trójboju i treningu personalnym. Interesuje ją ashtanga jogą oraz przemówieniami motywacyjnymi.