LA PERFEZIONE NON ESISTE. GESTISCI IL TUO DIABETE CON OBIETTIVI REALISTICI CHE PUOI RAGGIUNGERE!

Come adottare uno stile di vita migliore, basato su alimentazione corretta e attività fisica e riuscire a mantenerlo nel tempo. I consigli di Ginger Vieira*.

di Ginger Vieira

La tua emoglobina glicata è di nuovo a 8.6, almeno 1.6 punti in più di quanto speravi, il livello medio di glicemia ha un valore di 200 mg/dL e la bilancia segna 11kg in più del tuo peso ideale, addirittura 1 in più rispetto all’ultima volta!

Ora però lasciando l’ambulatorio del tuo medico ti senti più motivato, è il momento di cambiare, di mangiare cibi più sani, di fare più esercizio fisico, di controllare più spesso la glicemia e di prestare maggiore attenzione all’assunzione di insulina. Questa volta hai degli obiettivi. Sei stanco di essere dove sei e sai che ti meriti di stare meglio.

Così hai iniziato la tua dieta a base di cibi integrali e ricchi di nutrienti. Tutto ciò che mangi è sano al 100%, niente dolci né merendine confezionate. Ti svegli alle 5 del mattino per andare in palestra prima del lavoro, controlli la glicemia prima di ogni pasto, prima di andare a letto e, a volte, anche a metà pomeriggio. Stai facendo tutto nel modo “giusto” e sei sulla buona strada.    

Purtroppo però…  al sabato della tua prima settimana (o forse della seconda o della terza), sei letteralmente esausto. Ti senti totalmente in astinenza ed affamato, tanto che finisci per divorarti mezzo sacchetto di biscotti, una pagnotta intera di pane e diversi cornetti al cioccolato del fornaio a tre isolati da casa tua.

La letargia e la maggiore quantità di zuccheri nel sangue, che derivano dall’ abbuffata, ti hanno tolto l’ energia per la palestra, sei talmente scoraggiato che andarci ti sembra inutile, e ti senti sopraffatto dai “non ci riesco.”

Questo è quello che accade quando le buone intenzioni e una motivazione troppo ambiziosa si confrontano con obiettivi irrealistici!

CREA DEGLI OBIETTIVI RAGGIUNGIBILI IN TERMINI DI ALIMENTAZIONE E ATTIVITÀ FISICA CON IL DIABETE

Prima di decidere quali obiettivi vuoi raggiungere, cerca di capire bene qual è il punto di partenza del tuo viaggio. Il programma, i tempi e gli obiettivi, soprattutto quando si tratta di impostare un’alimentazione sana e uno stile di vita corretto, dipendono tanto da come sei e cosa fai oggi!

ALIMENTAZIONE: IL DELICATO EQUILIBRIO TRA PRIVAZIONE E DISCIPLINA

Qual è la prima cosa che la maggior parte di noi fa quando si rende conto che il proprio regime alimentare è pieno di cibo spazzatura, poca verdura e troppa cioccolata? Decide di non mangiare più quel tipo di alimenti,  mai più! In realtà  già sappiamo che ciò porta inesorabilmente ad abbuffarsi, scoraggiarsi e ad arrendersi.

Ecco 3 suggerimenti per creare degli obiettivi realistici mirati a migliorare la tua alimentazione:

1. Scegli, per prima cosa, un solo pasto su cui focalizzarti. Inizia per qualche settimana a mangiare cose più sane durante quel pasto e solo durante quel pasto! Senza fatica, ti renderai conto di voler migliorare anche il prossimo quando sarà il momento. Fai un passo alla volta e datti tempo per far sì che il tuo corpo e la tua mente si abituino. 
2. Rendi tuo il tuo nuovo programma di alimentazione. Può essere utile leggere qualcosa di più su ciò che mangiano altre persone, ma non esiste un piano alimentare ideale per stare meglio e perdere peso. Ciò che importa è che vada bene per te.  Il tuo piano alimentare personale deve essere efficace per te e in equilibrio con il tuo budget, i tuoi impegni, il tuo palato, i tuoi problemi di salute e deve saper ascoltare il tuo corpo.   E diamine, se voglio mangiare un dolcetto un paio di volte a settimana, posso anche farlo! Non cercare la perfezione al 100%. Cerca di scoprire cosa va bene per te!
3. Aspettati delle battute di arresto e continua ad andare avanti. Solo perché la tentazione ha avuto la meglio e hai mangiato due cornetti a colazione non significa che tu debba gettare la spugna. Non vuol dire che sei un fallimento o che hai rovinato tutti i progressi fatti finora. Significa solo che hai mangiato due cornetti. Quindi fai un respiro profondo, rimboccati le maniche, bevi un bel bicchiere d’acqua per aiutarti a frenare tutte le voglie future e impegnati per garantire che il tuo prossimo pasto sia salutare e rientri negli obiettivi. Se pensi che sia necessario pianificare uno strappo alla regola una volta a settimana o anche una volta al giorno al fine di garantire che la maggior parte di ciò che mangi sia genuino e salutare, va benissimo! Anzi, è una cosa saggia da fare!

ATTIVITÀ FISICA: EHI! VACCI PIANO

Pensi forse che i cavalli da corsa più veloci del mondo vadano alla massima velocità tutti i giorni? Certo che no. Costruire il tuo corpo richiede dedizione e duro lavoro, certo, ma ci vuole anche equilibrio e riposo. I muscoli, tra l’altro, crescono davvero nella fase di riposo tra gli allenamenti e non durante la sessione stessa! Fare sollevamento pesi come un pazzo tutti i giorni non ti porterà alcun risultato, ma contribuirà solo a debilitarti.

Ecco 3 suggerimenti per il tuo ambizioso programma “suda-diabete”:

1. Non passare da 0 a 60. Se il tuo attuale piano di allenamento prevede zero giorni a settimana, allora un punto di partenza realistico potrebbe essere quello di iniziare semplicemente con il camminare 3 giorni a settimana per 30 minuti. Dai al tuo corpo almeno una settimana o due di tempo per abituarsi al nuovo programma, poi potrai passare da 30 a 45 minuti o passare da 3 giorni a 5 giorni a settimana. Quando la tua routine di camminata sarà consolidata, allora potrai iniziare ad aggiungere degli esercizi di resistenza o di yoga o qualsiasi altra cosa ti interessi fare.
2. Prova di tutto e di più! L’idea di camminare per 30 minuti al giorno ti sembra terribilmente noiosa (anche se, non si sa mai, potrebbe piacerti!)? Esci dalla tua zona di comfort , prova più attività per trovare ciò che meglio si adatta a te, nuoto, Tai-chi, bicicletta.
3. Studia il tuo livello di zuccheri nel sangue e impara. La parte più frustrante della gestione del diabete è riuscire a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue durante l’attività fisica. Non tutti gli esercizi abbassano il livello glicemico, molti fanno proprio il contrario aumentando la glicemia. Invece di arrabbiarti e decidere che si tratta di un’impresa impossibile, fai un respiro profondo, prendi appunti e cerca di capire cosa sta succedendo. Hai notato che il livello glicemico precipita sempre nei primi 30 minuti di allenamento? Prova a ridurre il bolo-pasto pre-allenamento oppure sparati 10 grammi di carboidrati ad azione rapida poco prima di iniziare ad allenarti in modo da prevenire il calo. Il tuo allenamento termina sempre con un livello elevato di zucchero nel sangue? Ciò significa chiaramente che non ricevi un apporto sufficiente di insulina e che, molto probabilmente, si tratta di un allenamento anaerobico anziché aerobico, che, in parole povere, significa bruciare più grasso corporeo come combustibile anziché utilizzare il glucosio presente nel sangue! Analizza i dettagli e regola il tuo piano in base ai risultati! Consideralo un esperimento scientifico!

ULTIMO, MA NON MENO IMPORTANTE: CONCEDITI DEL TEMPO E SII SPECIFICO.

Aspettarsi troppo e in poco tempo (come, ad esempio, voler perdere 5 kg in un mese e pesarsi tutti i giorni) è ovviamente problematico, ma non stabilire alcuna scadenza o punto di verifica può rivelarsi altrettanto inefficace.

Il trucco è quello di assicurarsi che i punti di controllo siano logici e precisi.

“Voglio perdere 5kg entro luglio” non è molto utile perché non offre nessuna possibilità di controllo intermedio che ti aiuti a monitorare i progressi e a stabilire se il tuo piano funziona o meno.  

“Voglio perdere 2.5 kg al mese per i prossimi 3 mesi”  ti offre l’opportunità di controllare i tuoi progressi non solo mensilmente, ma anche settimanalmente. Se arrivi alla terza settimana e non hai ancora perso un singolo chilo, è piuttosto chiaro che il tuo piano non sta funzionando e che molto probabilmente non raggiungerai il tuo obiettivo. Meglio ricominciare da capo!

Sii realistico. Sii onesto riguardo a dove sei oggi. Ricorda che migliorare le tue abitudini rappresenta una continua evoluzione, ciò che apprendi quest’anno sull’alimentazione e la tua idea di colazione sana e nutriente potrebbe essere completamente diverso da ciò che imparerai fra tre anni. Questa non è una gara, ma è un viaggio infinito nel corso del quale imparerai più cose su te stesso, sul tuo diabete e sulla tua salute.

*Chi è Ginger Vieira

Ginger Vieira vive con un diabete di Tipo 1 e con problemi di celiachia dal 1999, e soffre di fibromialgia dal 2014. É l’autrice di Dealing with Diabetes Burnout & Emotional Eating with Diabetes & Your Diabetes Science Experiment. Il suo prossimo libro, che sarà disponibile all’inizio del 2017, s’intitola Pregnancy with Type 1 Diabetes: Your Month-to-Month Guide to Blood Sugar Management. Ginger è anche Direttore Editoriale presso DiabetesDaily, con un Master in Scrittura Professionale ed esperienza nel campo del training cognitivo, video blogging, powerlifting competitivo, personal training, Ashtanga yoga, e discorso motivazionale.

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