Il legame tra sonno, cibo e diabete di tipo 1

Immaginate il vostro ristorante preferito: di giorno è un luogo vivace e movimentato, ma dopo l'orario di chiusura il personale inizia a rimettere a posto il locale per prepararsi al giorno successivo. Potremmo usare questa analogia per spiegare ciò che accade al nostro corpo. Di giorno, il nostro corpo è completamente impegnato a tenerci in movimento e impegnati nelle nostre attività. Di notte, quando dormiamo, il nostro corpo si spegne. Il sonno offre la possibilità di riposare e svolge un ruolo fondamentale nel ricalibrare i diversi ormoni responsabili di mantenerci in buona salute. Dormire una notte di sonno ristoratore è un principio spesso dimenticato ma molto utile per condurre uno stile di vita sano, e ancora di più con il diabete di tipo 1.

Mancanza di sonno e sovralimentazione
Spesso gli effetti della mancanza di sonno e l’assunzione in eccesso di cibo poco sano, con conseguente aumento di peso corporeo, sono collegati. È un problema che può riguardare tutti, indipendentemente dall’avere o meno il diabete di tipo 1.

Due degli ormoni che vengono regolati durante il sonno sono la leptina e la grelina.^1,2 La leptina è responsabile della sazietà (il meccanismo che ci fa sentire pieni dopo aver mangiato), mentre la grelina è l'ormone della fame (ci fa sentire affamati).² Se una persona si priva del sonno, il livello di grelina aumenta mentre la leptina diminuisce, e questo spiega perché una persona privata del sonno mangia troppo.^1,2

La mancanza di sonno può anche farci sentire stanchi e “in letargo”, facendoci cercare cibi ad alto contenuto energetico o che appagano in fretta, come dolci, torte e cibi fritti.³ Inoltre, è stato dimostrato che privarsi del sonno altera il modo in cui percepiamo il cibo - il cibo viene vissuto come una ricompensa positiva – e aumenta così il rischio di mangiare troppo.¹

Cattive abitudini di sonno ed effetti sulla glicemia
Per una persona con diabete di tipo 1, dormire adeguatamente e riposarsi è importante per mantenere sotto controllo la glicemia. Infatti, cattive abitudini del sonno sono state collegate a un aumento dei livelli di glucosio, perché il sonno agisce sull'insulina, sul cortisolo (un ormone dello stress) e sullo stress ossidativo (uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti nell'organismo che porta a lungo andare al danneggiamento dei tessuti).² Inoltre, la mancanza di sonno potrebbe essere collegata all’aumento dell’insulino-resistenza (la capacità delle cellule di utilizzare l'insulina si riduce, serve quindi più insulina per gestire i livelli di glucosio nel sangue).⁴

Diabete di tipo 1 e sonno instabile
Oltre a praticare abitudini di sonno scorrette, come andare a letto tardi o dormire fino a tardi, altri fattori possono causare un sonno agitato nelle persone con diabete di tipo 1. Questi possono includere:

Ipoglicemia:

• Paura di incorrere in un'ipoglicemia notturna⁴
• Sperimentare l'ipoglicemia notturna - svegliarsi con i sudori freddi, avere incubi^2,3

Iperglicemia:

• Aumenta la frequenza della minzione notturna³
• Sensazione di calore e di disagio o irritabilità
• Preoccupazione o timore per il diabete che potrebbe tenervi svegli di notte.

Consigli per dormire bene
Non esistono linee guida specifiche sulla gestione del sonno per le persone con diabete di tipo 1, tuttavia seguire questi consigli può favorire un sonno ristoratore.^1,2

• Evitare pasti pesanti la sera, o poco prima di andare a letto e privilegiare pasti più leggeri. Limitare cibi ricchi di grassi e carboidrati (si pensi a un grande hamburger o a un grande piatto di pasta alla carbonara), a favore di porzioni più piccole con meno grassi e carboidrati (si pensi a un'insalata di medie dimensioni con pollo alla griglia)¹
• Consumare un pasto sano, nutriente e ben bilanciato a cena - pasti ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi saturi e zuccherati, con poche fibre, sono stati associati a interruzioni del sonno.¹
• Scegliere il momento giusto per cenare: consumare l'ultimo pasto 3-4 ore prima di andare a letto.
• Evitare le bevande gassate - il gas delle bibite gassate potrebbe farvi sentire gonfi e a disagio; bevete invece acqua.
• Movimento delicato - provate a fare un po' di stretching o una camminata lenta dopo i pasti per aiutare la digestione.
• Camera da letto – create un ambiente nella vostra camera da letto che favorisca il sonno; abbassate le luci, riducete il rumore e mantenete la stanza fresca.
• Fare esercizio fisico regolare durante il giorno per favorire il sonno notturno - evitare di fare esercizi ad alta intensità a tarda ora.
• Tenere un diario del sonno e stabilire un programma di sonno regolare.
• Evitare la caffeina o la nicotina prima di andare a letto.
• Parlate con la vostra equipe diabetologica per elaborare insieme un programma di supporto se non riuscite a dormire bene.

Riflessioni finali

È comprensibile che i ritmi frenetici della vita non sempre si conciliano con la necessità di dormire un tempo adeguato. In generale, 7-8 ore di sonno a notte assicurano al nostro corpo e alla nostra mente l’energia giusta per affrontare la giornata successiva. Per chi ha il diabete di tipo 1, un sonno adeguato e il riposo sono un aiuto fondamentale per raggiungere livelli ottimali di glucosio nel sangue e una migliore qualità della vita.

Riferimenti bibliografici

• Sleep foundation.org. Sleep and overeating. https://www.sleepfoundation.org/. 2020 Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating. (Accessed November 2021).
• Sleep foundation.org. Lack of sleep and diabetes. https://www.sleepfoundation.org/. 2020 Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. (Accessed November 2021).
• Diabetes.co.uk. Diabetes and sleep. https://www.diabetes.co.uk/. 2020 Available at: https://www.diabetes.co.uk/diabetes-and-sleep.html. (Accessed November 2021).
• Jacobs P, Reddy R. Exercise, sleep and type 1 diabetes. In book: Neurological modulation of sleep. 2020:145-157. DOI:10.1016/B978-0-12-816658-1.00015-6.