Neues Jahr, neues Ich?

Auch wenn Sie noch nicht über gute Vorsätze für das neue Jahr nachgedacht haben – es ist nie zu spät (oder zu früh). Wenn Sie mit Diabetes Typ 1 leben, konzentrieren sich Ihre guten Vorsätze vielleicht vor allem darauf, mehr für Ihre körperliche und psychische Gesundheit zu tun. Der erste Schritt zum Erreichen eines Ziels besteht oft darin, dieses Ziel genau zu überdenken und zu beschreiben – wenn man nicht weiss, was man eigentlich erreichen möchte, ist es schwierig, ans Ziel zu gelangen!

Fünf Tipps, wie Sie realistische Vorsätze für das neue Jahr fassen¹

Obwohl das Fassen guter Vorsätze sehr verbreitet ist, gibt es kaum Forschung dazu, ob diese Vorsätze auch wirksam umgesetzt werden.¹ Die wenigen verfügbaren Studien und der gesunde Menschenverstand können uns jedoch eine Vorstellung davon verschaffen, wie man gute Vorsätze erfolgreich fassen und umsetzen kann.

1. Wählen Sie ein realistisches Ziel.

Wenn Sie sich für das neue Jahr vornehmen, Ihr Gewicht bis Ende Januar zu halbieren, werden Sie wohl enttäuscht sein. (Ganz abgesehen davon, dass eine so drastische Gewichtsabnahme wahrscheinlich ungesund wäre.) Wenn Sie sich für das andere Extrem entscheiden und sich lediglich vornehmen, bis Dezember genau ein Kilo abzunehmen, wird dieser Vorsatz Sie kaum ernsthaft motivieren. Setzen Sie sich also ein Ziel, das Sie erreichen können, das Ihnen aber auch einen gewissen Einsatz abverlangt – das macht es umso befriedigender, wenn Sie Ihr Ziel erreichen!

2. Formulieren Sie Ihr Ziel so, dass es ansatzorientiert und nicht vermeidungsorientiert ist.

Ein ansatzorientiertes Ziel motiviert Sie positiv, beispielsweise durch eine Belohnung oder das Gefühl, wirklich etwas geleistet zu haben. Ein vermeidungsorientiertes Ziel dagegen motiviert Sie negativ, beispielsweise durch die Befürchtung, dass Sie vor anderen nicht gut dastehen. Beide Herangehensweisen können auf dasselbe Ziel ausgerichtet sein, aber wenn Sie sich positiv motivieren, haben Sie wahrscheinlich mehr Freude und weniger Stress, als wenn Sie negativ motiviert sind.

3. Benennen Sie genau, was Sie erreichen möchten.

Wenn Sie Ihr Ziel nur vage oder abstrakt formulieren, haben Sie in der Regel weniger Erfolg, als wenn Sie sich eine genaue Vorgabe machen. Anstatt also nur zu beschliessen, dass Sie abnehmen möchten, legen Sie fest, wie viel Gewicht Sie bis zu welchem Zeitpunkt verlieren möchten.

4. Denken Sie über Zwischenziele nach.

Dieser Ansatz funktioniert nicht für alle, aber Sie sollten überlegen, ob Sie Ihren grossen Neujahrsvorsatz nicht auf kleinere Ziele aufteilen können. Diese können Sie nach kürzeren Intervallen erreichen, wie Wegmarken auf einer Reise. Wenn Sie sich ein Ziel für die ferne Zukunft setzen, haben Sie mehr Gelegenheit, Ihre Anstrengungen immer weiter aufzuschieben. Wenn Sie dagegen kurzfristigere Ziele anstreben, bleiben Sie eher dabei und haben Erfolg.

5. Holen Sie sich Unterstützung!

Das kann beispielsweise eine Freundin oder ein Freund sein, die oder der dieselben Ziele verfolgt wie Sie selbst. Sie können sich dann gegenseitig motivieren, dran zu bleiben. Oder Sie können einer Selbsthilfegruppe beitreten. Viele Studien haben gezeigt, dass soziale Unterstützung sehr hilfreich dabei sein kann, die eigenen Ziele zu erreichen.

Anregungen für mögliche Ziele

Wir haben ein paar Ideen für Sie, was gute Vorsätze betrifft. Sie können sie einfach übernehmen oder als Anregung nutzen, darüber nachzudenken, was Sie selbst im neuen Jahr erreichen möchten.

• Sportliche Ziele: Belegen Sie einen wöchentlichen Fitness- oder Tanzkurs. Oder gehen Sie jeden zweiten Tag Joggen. Oder machen Sie täglich 10 Liegestütze, und erhöhen Sie die Zahl wöchentlich um 2. Für den Anfang können Sie sich unsere beiden Videos ansehen: Be Active. Stay Active und Exercising with Maria für einige einfache Workouts, an denen Sie sich versuchen können.
• Ernährungsziele: Vielleicht können Sie daran arbeiten, wirklich fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich zu nehmen, oder darauf zu achten, dass Sie mit mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche auch genug Omega-3-Fettsäuren bekommen.²
• Ziele für das emotionale Wohlbefinden: Sie müssen sich nicht nur um Ihren Körper kümmern – auch Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden sind wichtig. Wenn Ihnen so etwas liegt, könnten Sie sich vornehmen, täglich 15 Minuten lang zu meditieren. Vielleicht ist es aber auch ein guter Zeitpunkt, sich professionelle Unterstützung bei der Bearbeitung unbewältigter seelischer Probleme zu suchen.
• Diabetesmanagement-Ziele: Dazu hat Ihr Diabetes-Team bestimmt gute Vorschläge. Ansonsten könnten Sie sich vornehmen, Ihren Vorrat an Insulin und Zubehör jede Woche zu überprüfen oder Ihren Blutzuckerspiegel noch genauer zu überwachen.

Abschliessende Gedanken

Ganz egal, was Sie sich für das neue Jahr vornehmen: Denken Sie daran, sich den Weg zum Erfolg zu ebnen, indem Sie sich mit Ihrem Diabetes-Team abstimmen und die obigen Tipps beherzigen. Und natürlich führen auch die besten Vorsätze nicht immer zum Erfolg. Falls es also nicht ganz klappt, seien Sie nicht zu hart zu sich. Sie können immer noch jeden Tag zum Beginn eines „Neuen Jahres“ erklären und haben dann die Chance, es noch einmal zu versuchen!

Quellen

1. Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE.2020;15(12): e0234097.
2. NHS. 5 A-day portion sizes. https://www.nhs.uk/. 2018. Unter: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/. (Aufgerufen im September 2021).