Der Zusammenhang zwischen Schlaf, Ernährung und Diabetes Typ 1

Stellen Sie sich Ihr Lieblingsrestaurant vor – tagsüber herrscht dort reger Betrieb, aber nach Ladenschluss beginnt das Personal, alles für den nächsten Tag wieder herzurichten.

Diese Analogie lässt sich gut auf die Abläufe in unserem Körper übertragen. Tagsüber ist unser Körper voll damit beschäftigt, uns in Aktion zu halten, damit wir uns auf unsere täglichen Aktivitäten konzentrieren können. Nachts, wenn wir schlafen, fährt unser Körper seine Leistung herunter. Der Schlaf lässt uns ausruhen und spielt eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts verschiedener Hormone, die für die Erhaltung der Gesundheit verantwortlich sind. Eine Nacht mit erholsamem Schlaf ist jedoch ein oft vergessener Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Erholsamer Schlaf ist umso wichtiger, wenn man mit Diabetes Typ 1 lebt.

Schlafmangel und übermässiges Essen

Die Auswirkungen von Schlafmangel und der damit verbundene übermässige Verzehr von ungesunden Lebensmitteln führen zu einer ungesunden Gewichtszunahme. Betroffen sind davon alle Menschen, unabhängig , ob sie mit Diabetes Typ 1 leben oder nicht.

Zwei der während des Schlafs regulierten Hormone sind Leptin und Ghrelin.^1,2 Leptin ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich (der Mechanismus, der dafür sorgt, dass wir uns nach dem Essen satt fühlen), während Ghrelin das Hungerhormon ist (macht uns hungrig).² Bei Schlafmangel steigt der Ghrelinspiegel, während der Leptinspiegel sinkt. Aus diesem Grund isst man übermässig viel, wenn man unter Schlafentzug leidet.^1,2

Schlafmangel kann auch dazu führen, dass wir uns müde und lethargisch fühlen und nach schnell wirkendem, energiereichem „Comfort Food“ wie Süssigkeiten, Kuchen und Frittiertem greifen.³ Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Art und Weise verändert, wie wir Essen wahrnehmen: Essen wird als positive Belohnung empfunden, was das Risiko für übermässiges Essen steigert.¹

Schlechte Schlafgewohnheiten und ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel

Für Menschen mit Diabetes Typ 1 ist ausreichender, erholsamer Schlaf wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu halten. Abgesehen von der Verbindung zu übermässigem Essen wurden schlechte Schlafgewohnheiten auch mit einem höheren Blutzuckerspiegel in Zusammenhang gebracht. Der Grund hierfür ist die Wirkung auf Insulin, Cortisol (ein Stresshormon) und oxidativen Stress (ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien im Körper, das zu Gewebeschäden führt).2 Darüber hinaus kann Schlafmangel die Entwicklung einer Insulinresistenz verursachen (die Fähigkeit der Zellen zur Insulinverwertung nimmt ab, sodass zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels mehr Insulin benötigt wird).⁴

Gründe, warum Menschen mit Diabetes Typ 1 nicht gut schlafen

Neben schlechten Schlafgewohnheiten (wie z.B. zu spät ins Bett gehen) können auch andere Faktoren Menschen mit Diabetes Typ 1 unruhig schlafen lassen. Dazu gehören u. a.:

• Hypoglykämie:
  • Angst vor nächtlicher Hypoglykämie.⁴
  • Erleben nächtlicher Hypoglykämien – Aufwachen mit kaltem Schweiss, Albträume.^2,3
• Hyperglykämie :
  • Vermehrtes nächtliches Wasserlassen.³
  • Zu warm, Unruhe oder Gereiztheit.
• Sorgen und Bedenken wegen des Diabetes, die einen nachts wachhalten.

Erholsamen Schlaf finden

Für Menschen mit Diabetes Typ 1 gibt es zwar keine speziellen Richtlinien zum Schlafmanagement, aber folgende Empfehlungen können Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.^1,2

• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und wählen Sie lieber leichtere Mahlzeiten. Schwere Mahlzeiten sind reich an Fetten und Kohlenhydraten (z. B. ein grosser Burger oder ein grosser Teller Spaghetti Carbonara), während leichtere Mahlzeiten aus kleineren Portionen mit weniger Fett und Kohlehydraten bestehen (z. B. ein Salat mit gegrilltem Poulet). Bei anfälligen Menschen können schwere Mahlzeiten Beschwerden verursachen und Sodbrennen auslösen.¹
• Nehmen Sie zum Abendessen eine gesunde, nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit zu sich – kalorienreiche, gesättigte Fette und zuckerhaltige Mahlzeiten mit wenig Nahrungsfasern werden mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.¹
• Zeitpunkt des Abendessens: Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke. Die Kohlensäure in Limonaden kann dazu führen, dass Sie sich aufgebläht und unwohl fühlen. Trinken Sie stattdessen stilles Wasser.
• Sanfte Bewegung: Zur Förderung der Verdauung können Sie nach dem Essen ein leichtes Stretching oder einen Spaziergang machen.
• Zufluchtsort Schlafzimmer: Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer so, dass es zum Schlafen einlädt. Dimmen Sie das Licht, reduzieren Sie Geräusche und halten Sie den Raum kühl.
• Bewegen Sie sich tagsüber regelmässig, damit Sie nachts besser schlafen können. Vermeiden Sie sehr anstrengende Sporteinheiten am späten Abend.
• Führen Sie ein Schlaftagebuch und gewöhnen Sie sich an regelmässige Schlafenszeiten.
• Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin.

Falls Sie Schlafschwierigkeiten haben, sprechen Sie mit Ihrem Diabetes-Team, um einen Plan für erholsameren Schlaf auszuarbeiten.

Abschliessende Gedanken
Viele von uns verzichten auf ausreichende Nachtruhe, um mit dem hektischen Leben Schritt halten zu können. Aber genug Schlaf (7 bis 8 Stunden pro Nacht) stellt auch sicher, dass unser Körper und Geist optimal funktionieren, um den Tag zu meistern. Für Menschen mit Diabetes Typ 1 ist ausreichender und erholsamer Schlaf ein weiterer wichtiger Faktor, um einen optimalen Blutzuckerspiegel zu halten und ein gutes Leben zu führen.

Literaturhinweise

1. Sleep foundation.org. Sleep and overeating. https://www.sleepfoundation.org/. 2020 Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating. (Accessed November 2021).
2. Sleep foundation.org. Lack of sleep and diabetes. https://www.sleepfoundation.org/. 2020 Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. (Accessed November 2021).
3. Diabetes.co.uk. Diabetes and sleep.https://www.diabetes.co.uk/ . 2020 Available at: https://www.diabetes.co.uk/diabetes-and-sleep.html. (Accessed November 2021).
4. Jacobs P, Reddy R. Exercise, sleep and type 1 diabetes. In book: Neurological modulation of sleep. 2020:145-157. DOI:10.1016/B978-0-12-816658-1.00015-6.