Mit Bewegung gegen die Niedergeschlagenheit ankämpfen

Gina Addy McKelvey ist Pflegekraft und Diabetesberaterin. Sie lebt seit über vier Jahrzehnten mit Typ-1-Diabetes und ist überzeugt, dass Menschen mit Diabetes ein langes, gesundes, produktives und glückliches Leben führen können. Hier spricht sie darüber, wie körperliche Bewegung ihr hilft, die Niedergeschlagenheit zu bekämpfen.

Wir alle wissen, wie schwierig es sein kann, gesund zu bleiben, vor allem, wenn Diabetes mit im Spiel ist. Diabetes kann auch chemische Stoffe und Hormone im Gehirn aus dem Gleichgewicht bringen, so dass die meisten von euch nicht überrascht sein werden, wenn sie erfahren, dass es einen Zusammenhang zwischen Diabetes und Depression gibt. Studien zufolge ist das Risiko, an einer Depression zu erkranken, für Menschen mit Typ-1-Diabetes gegenüber der Allgemeinbevölkerung bis zu dreimal höher.¹ Ich habe in den vielen Jahren, in denen ich mit Diabetes lebe, sicherlich auch depressive Phasen durchgemacht.

Depressionen dürfen nicht unter den Teppich gekehrt oder verdrängt werden, sondern müssen aktiv therapiert werden. Die Behandlung einer Depression kann Beratung, Medikamente und kognitive Verhaltenstherapie umfassen. Ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie ist die Bewegung. Diese Verbindung zwischen Geist und Körper ist auch dann hilfreich, wenn du nicht depressiv bist, dich aber trotzdem niedergeschlagen oder gestresst fühlst.

Als meine Kinder noch klein waren (und ich auch), war es leicht für mich, aktiv zu sein, weil ich ihnen immer hinterherlief oder mit ihnen unterwegs war. Jetzt, da meine Kinder erwachsen sind und ich in meinen Fünfzigern bin, mit einem Vollzeitjob und unzähligen Verpflichtungen, muss ich mir ganz bewusst Zeit für den Sport nehmen. Mein Stresspegel sinkt dramatisch, wenn ich Sport treibe, und Probleme, die mir erdrückend erschienen, wirken oft weniger beängstigend. Sport hilft mir, den Kopf frei und die Situation besser in den Griff zu bekommen. Und ganz ehrlich: Sport hilft mir, meinen Blutzuckerspiegel im Zielbereich zu halten, und wenn mein Blutzuckerspiegel im Zielbereich ist, fühle ich mich besser!

Sechs positive Effekte des Sports zur Bekämpfung der Niedergeschlagenheit:²

Sport ist möglicherweise das am wenigsten beachtete Antidepressivum. Wenn du nach einem stressigen Tag schon einmal zügig spazieren gegangen oder gelaufen bist, hast du dich danach wahrscheinlich besser gefühlt. Sport hebt die Stimmung nicht nur direkt im Anschluss an die Aktivität, sondern hat auch langfristige positive Auswirkungen. Ich meine, dass wir Sport manchmal als eine „Strafe“ betrachten, die uns das Diabetes-Team auferlegt, weil wir übergewichtig sind oder unsere Cholesterinwerte nicht optimal sind, aber ich möchte, dass du den Sport als etwas betrachtest, mit dem du dich besser fühlst. Sprich es laut aus – „Ich möchte mich besser fühlen!“ Es gibt gesundheitliche Vorteile wie die Stärkung des Herzens, Senkung des Blutdrucks und Reduzierung des Körperfetts – alles großartige Effekte, aber konzentriere dich vor allem darauf, wie sich der Sport auf deine Stimmung auswirkt. Zu diesen Vorteilen zählen:

1. Abbau von Stress und Ängsten
2. Besserer Schlaf (was den Blutzuckerspiegel verbessert)³.
3. Stärkung des Selbstvertrauens und des Selbstwertgefühls.
4. Steigerung der Leistungsfähigkeit (wer könnte nicht mehr Energie gebrauchen?).
5. Hilft dir, fit und schlank auszusehen (womit wir wieder bei Punkt 3 wären!).
6. Steigerung der Gehirnleistung.

Hier sind sechs Tipps, die dir den Einstieg erleichtern sollen:

Sport ist nicht auf das Fitness-Studio beschränkt. Selbst Tätigkeiten wie Garten- und Hofarbeit oder das Waschen eines Autos können „Sport“ sein, wenn sie mit genügend Begeisterung ausgeführt werden! Hier sind sechs Tipps, die dich in deinem Kampf gegen die Niedergeschlagenheit unterstützen.

1. Suche dir eine Aktivität, die dir Spaß macht! Sport sollte Spaß machen und keine lästige Pflicht sein. Jede Form von maßvollem Sport kann helfen, Depressionen vorzubeugen.
2. Mache Sport zu einem festen Bestandteil deines Zeitplans. Trage ihn in deinem Kalender ein, wenn dir das hilft. Oft hilft ein Sportkamerad dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben und bietet emotionale Unterstützung.
3. Variiere deine Übungen, damit keine Langeweile aufkommt. Abwechslung bereichert schließlich das Leben!
4. Setze dir machbare Ziele. Beginne mit jeweils 20 Minuten, dreimal pro Woche, und steigere dich auf 30 Minuten fünfmal pro Woche. Wenn du nur begrenzte Zeit zur Verfügung hast, kannst du dies in 10-minütige Sitzungen aufteilen, die du zwei- oder dreimal am Tag absolvierst. Denke daran: Etwas zu tun ist besser als nichts zu tun!
5. Bleibe am Ball! Lasse es Teil deiner regelmäßigen Routine werden und dir dabei helfen, dich vor Depressionen zu schützen. Mache dir keine Sorgen, wenn du einen oder mehrere Tage verpasst, denn jeder Tag ist ein neuer Tag und eine neue Chance, Sport zu treiben!
6. Sprich mit deinem Diabetes-Team, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, um sicherzustellen, dass es für dich sicher ist, und um zu klären, wie Sport oder körperliche Bewegung zu deinen Gesundheitszielen passt.

Abschließende Gedanken

Suche dir ein paar Übungen aus, die dir Spaß machen, dann runter von der Couch, lege los und fühle dich besser! Wenn du regelmäßig Sport treibst, aber Depressionen dein tägliches Leben dennoch beeinträchtigen, solltest du mit deinem Diabetes-Team darüber sprechen.

Literatur:

1. Bădescu SV, Tătaru C, Kobylinska L, et al. The association between Diabetes mellitus and Depression. J Med Life. 2016;9(2):120-125.
2. Elmagd M. Benefits, Need and Importance of Daily Exercise. IJPESH. 2016;3(5):22-27.
3. Tracy E, Berg C, Kent De Grey R, Butner J, Litchman M, Allen N, Helgeson V. The Role of Self-regulation Failures and Self-care in the Link Between Daily Sleep Quality and Blood Glucose Among Adults with Type 1 Diabetes, Ann Behav Med.2020;54(40): 249–257.

* Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel beruht auf einem Beitrag, der auf Medtronic Diabetes USA erschienen ist.