Zmeňte spôsob svojho myslenia: pomer červených a zelených svetiel

Pristihli ste sa niekedy, že ste zastavili na križovatke na červenú a pomysleli ste si pri tom: „Na každej križovatke ma vždy zastihne červená!“? Hoci každý z nás s najväčšou pravdepodobnosťou niekedy príliš zovšeobecnil svoje situácie, u niektorých ľudí môže neustále negatívne prílišné zovšeobecňovanie skutočne ovplyvňovať ich emocionálnu pohodu. Ak sa chcete dozvedieť viac o tomto spôsobe myslenia a ako ho prekonať, pokračujte v čítaní ďalej.

„Včera mi glukomer nameral jednu vysokú hodnotu. Som ten najhorší diabetik.“

Schopnosť zovšeobecňovať informácie môže byť užitočná. Napríklad zovšeobecňovanie umožňuje malým deťom rýchlo sa učiť a ľahšie identifikovať potenciálne hrozby.¹ Ak sa však nadmerné alebo prílišné zovšeobecňovanie neobmedzí, môže sa stať problematickým

Americká psychologická asociácia definuje prílišné zovšeobecňovanie ako myšlienkový proces, „pri ktorom jednotlivec vníma jedinú udalosť ako nemenné pravidlo“, alebo ako „proces rozširovania niečoho nad rámec okolností, na ktoré sa to v skutočnosti vzťahuje.“²

Nie je nezvyčajné robiť malé prílišné zovšeobecňovania bez rozmýšľania (určite vás na niektorej križovatke zastihlo najmenej jedno zelené svetlo semafora). Avšak prílišné zovšeobecňovanie ako trvalo skreslený spôsob myslenia môže byť spojené s depresiou a úzkosťou.^1,3 Okrem toho extrémne prílišné zovšeobecňovanie jednoducho nie je presným spôsobom nazerania na seba alebo na svet a môže viesť k nevhodným reakciám alebo spôsobom správania.¹ Jeden rozpad vzťahu neznamená, že budete mať navždy smolu v láske.

Keď žijete s diabetom 1. typu, môžete byť vystavení väčšiemu riziku depresie alebo úzkosti,⁴ čo môže spôsobiť, že vaša myseľ skĺzne do určitých negatívnych prílišne zovšeobecňujúcich návykov. Medzi príklady prílišného zovšeobecňovania patria:

• „Dnes som na obed zjedol príliš veľa. Vôbec v ničom sa mi nedarí ovládať sa.“
• „Zabudol som si skontrolovať zásoby inzulínu. Myslím, že trpím demenciou.“
• „Včera som zabudol navštíviť endokrinológa. Áno, určite trpím demenciou.“

Žiť týmto spôsobom neznie zábavne, však?

3 spôsoby, ako prekonať prílišné zovšeobecňovanie

Ak sa pristihnete pri premýšľaní nad tým, že „moje udržiavanie glykémie je hrozné“, hoci dnešné namerané údaje boli v skutočnosti prvou hodnotou prekračujúcou cieľ za posledné mesiace, pravdepodobne prílišne zovšeobecňujete. Tu sú 3 stratégie, pomocou ktorých môžete skúsiť prekonať svoju tendenciu k prílišnému zovšeobecňovaniu.

1. Rozpoznajte, že sa to deje.

Uvedomenie si toho, že príliš zovšeobecňujete, je pravdepodobne najdôležitejším krokom k tomu, aby ste to dokázali prekonať. Ak dokážete rozpoznať, že myšlienka, ktorá vám prelietava mysľou, je nepresným zovšeobecnením (napríklad máte pocit, že sa vám vôbec nedarí udržiavať si hladinu glykémie), budete môcť urobiť krok späť a napraviť to (nedávno ste mali nejaké problémy s glykémiou, ale minulý mesiac ste nemali ani jednu nameranú hodnotu mimo rozsahu). Ak zistíte, že používate slová ako „vždy“ alebo „nikdy“, môže to byť znakom toho, že máte tendenciu príliš zovšeobecňovať svoje okolnosti.

2. Buďte všímaví.

Všímavosť a snaha zámerne si uvedomovať svoje myšlienky môžu predstavovať náročné ciele, ale pomôžu vám identifikovať nezdravé spôsoby myslenia vrátane prílišného zovšeobecňovania. Napríklad môže byť užitočné uvedomiť si, že máte tendenciu premýšľať v príliš zovšeobecnených pojmoch, konkrétne pokiaľ ide o vaše vzťahy alebo liečbu diabetu, alebo že drvivá väčšina vašich myšlienok má tendenciu zovšeobecňovať. Keď identifikujete tieto príčiny, budete ich môcť ľahšie vyriešiť.

3. Overujte si fakty o sebe.

Znamená jedna nameraná vysoká hladina glykémie, že ste zlý človek? Ak ste si v poslednej dobe namerali niekoľko hodnôt prekračujúcich stanovený cieľ, možno budete v pokušení skutočne veriť tomu, že to skutočne znamená, že ste zlý človek. Snažte sa však byť vo vzťahu k sebe pokorní a realistickí. Logicky viete, že to nie je pravda. Skúste vyriešiť príčinu toho, prečo mohli byť vaše nedávno namerané hodnoty vysoké. Možno by ste sa mali spýtať svojho diabetológa alebo svojej rodiny, či im nenapadajú možné príčiny. Môže vám tiež pomôcť, ak zmeníte svoje myslenie; vypustite slová „nikdy“ a „vždy“ a nahraďte ich slovami „občas“ a „často“. Pokiaľ ste nezabudli na všetkých 100 percent návštev svojho diabetológa, nezabúdate „vždy“, iba „často“ (a pravdepodobne netrpíte demenciou, aj keď ste zabudli na 99 percent z týchto návštev).

Záver

Ak si myslíte, že prílišné zovšeobecňovanie je pre vás skutočnou výzvou, porozprávajte sa so svojím diabetológom o tom, čo by vám mohol odporučiť na jeho prekonanie. Pamätajte, že zmena spôsobu myslenia na zdravie môže vyžadovať určitý čas a prax. Ak zistíte, že opäť príliš zovšeobecňujete, „nezruinovali ste svoje myšlienky navždy“, je to len „malý lapsus“. Môžete to znova napraviť!

Odkazy na literatúru

1. McMakin D, Kimbler A, Tustison N, Pettit J, Mattfeld A. Negative Overgeneralization is Associated with Pattern Completion in Peripubertal Youth. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2021; nsab089.
2. American Psychological Association. Overgeneralisation. https://dictionary.apa.org/. 2020. Available at: https://dictionary.apa.org/overgeneralization. (Accessed March 2022)./li>
3. Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive Distortions, Humour Styles, and Depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362.
4. AlRuthia Y, Alwhaibi M, Almalag H, Almosabhi L, Almuhaya M, et al. The relationship between trust in primary healthcare providers among patients with diabetes and levels of depression and anxiety. PLOS ONE. 2020;15(9): e0239035.