Úsilie o dokonalosť pri cukrovke: stanovte si realistické ciele, ktoré dokážete dosiahnuť!

Autorka: Ginger Vieira

Práve ste sa dozvedeli výsledky merania Vašej hodnoty HbA1c - jej hodnota je 8,6 - najmenej o 1,6 bodu viac, ako ste dúfali. Váš krvný cukor nalačno bol 11,1 mmol/l a číslo na váhe ukazovalo o vyše 10 kíl viac, ako ste chceli (a o kilo viac, ako keď ste na váhe stáli naposledy).  

Tentoraz však pri odchode z ordinácie cítite motiváciu – motiváciu zmeniť niečo, zdravšie sa stravovať, viac cvičiť, častejšie si merať svoju glykémiu a podávať si inzulín opatrnejšie. Máte svoje ciele. Ste unavený z aktuálneho stavu a viete, že si zaslúžite starať sa o seba a cítiť sa lepšie.

Začnete teda jesť čerstvé, zdravé, nespracované jedlo a čistú stravu. Všetko, čo zjete, je 100% zdravé, žiadne sladkosti ani iné prehrešky. Vstávate o piatej ráno, len aby ste sa pred prácou dostali do fitnescentra, a občas sa dokonca zastavíte vo fitnescentre aj cestou domov kvôli kardiu navyše.

Zároveň si meriate svoj krvný cukor pred každým jedlom a pred spaním a niekedy aj hocikedy popoludní, len aby ste mali istotu, že ste sa neodchýlili zo svojho cieľa. Robíte ,,všetko správne” a ste na ceste ku svojmu cieľu.

Ibaže…kým príde sobota Vášho prvého týždňa (prípadne druhého či tretieho), ste vyčerpaný. Cítite sa úplne bez energie a hladný, a skončíte vyjedením polovice cesta na sušienky (nedostalo sa ešte ani do rúry), celého pecňa chleba a zopár čokoládových croissantov z pekárne o tri ulice ďalej.

Vďaka malátnosti a zvýšenému krvnému cukru, ktoré nutne nasledujú po prejedaní sa nezdravou stravou, Vám úplne chýba energia na fitnescentrum. Pokúsite sa presvedčiť seba samého a ísť, ale už nemáte chuť a pripadá Vám to prakticky zbytočné. Ste zdrvený a poviete si: ,,To jednoducho nedokážem.”

K tomuto dochádza, ak dobré úmysly a vysoká motivácia narazia na nereálne ciele.

STANOVENIE CIEĽOV, KTORÉ MÔŽETE DOSIAHNUŤ PRI CUKROVKE STRAVOU A CVIČENÍM

Základom stanovenia svojho cieľa v skutočnosti nie je rozhodnutie čo chcete dosiahnuť, ale starostlivé zváženie toho, kde sa v tejto oblasti svojho života nachádzate.

Môže sa Vám to zdať úplne samozrejmé, ale skúste si predstaviť, že si sadnete do auta a niekam idete. Keď zvažujete, ako sa dostanete na miesto určenia, neplánujete svoju trasu len na základe svojej destinácie, ale aj toho, odkiaľ Vaša jazda začína!

Na akúkoľvek zmenu v živote s cukrovkou, predovšetkým keď ide o stanovenie zdravého stravovania a cvičenia ako svojej priority, je kľúčové, aby ste svoj plán a cieľ založili na tom, kde sa nachádzate teraz.

Pozrime sa bližšie na dve dôležité súčasti dobrého života s cukrovkou: stravovanie a cvičenie.

STRAVA: KREHKÁ ROVNOVÁHA MEDZI ODOPIERANÍM SI A DISCIPLÍNOU

Čo spraví väčšina z nás ako prvé, keď si uvedomíme, že naša strava je plná nekvalitných a spracovaných potravín a sacharidov a obsahuje priveľa čokolády (Ach jaj! Je to vôbec možné?)? Zrazu sa rozhodneme, že tieto jedlá už nikdy nevezmeme do úst. Naozaj nikdy!

A už vieme, ako to zvyčajne končí: záchvatmi prejedania, skľúčenosťou, a nakoniec sa úplne vzdáme.

Zamyslite sa namiesto toho, kde sa nachádzate teraz. Inými slovami: do akej miery potrebujete zlepšiť svoje stravovanie? Ak Váš jedálny lístok pozostáva predovšetkým z nezdravých a spracovaných potravín namiesto doma pripravených, čerstvých jedál, pokusy o revolúciu vo Vašom stravovaní budú zrejme priveľkým sústom.

Na to, aby ste dosiahli pokrok a začali si užívať svoje úspechy, nemusíte niečo robiť hneď na 100 percent (alebo ani neskôr nie). Tu sú tri rady pre stanovenie realistických cieľov na zlepšenie Vášho stravovania:

1. Začnite tým, že si vyberiete jedno denné jedlo, na ktoré sa môžete zamerať.  Následne precvičujte najmenej dva, ideálne tri až štyri týždne konzumáciu zdravších potravín len počas tohto jedla! Bez toho, aby ste sa do niečoho nútili, si pravdepodobne uvedomíte, že odrazu chcete zlepšiť svoje ďalšie denné jedlá. Určite existujú aj iné spôsoby, ako zjednodušiť svoj prístup k zlepšeniu Vášho stravovania, ale princípom je neočakávať úplnú zmenu za jeden deň. Začnite postupne a dajte svojim návykom šancu postupne sa prispôsobiť Vašim rozvíjajúcim sa vedomostiam o tom, ako by sa chceli stravovať. Niekedy musíme o niečom čítať celé mesiace, alebo aj rok, kým nám ,,zapne” a dokážeme to uskutočniť v reálnom živote.
2. Nezabudnite prispôsobiť svoj nový stravovací plán vlastným potrebám. Prečítať si, čo jedia iní ľudia, môže byť naozaj užitočné, ale existuje viacero štýlov stravovania, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie alebo schudnúť.                                V skutočnosti máte na výber more možností. Dôležité je vybrať si, čo funguje pre Vás, a to nielen v oblasti chudnutia. Váš osobný stravovací plán musí byť v súlade s Vaším rozpočtom, režimom dňa, tým, na čo máte chuť, Vaším zdravotným stavom a potrebami Vášho organizmu. Ja sa napríklad necítim dobre (aspoň v súčasnom životnom období) pri konzumácii stravy s nižším obsahom sacharidov ako 20 gramov, ak sa musím zároveň vyhýbať ovociu. Po niekoľkých týždňoch mi začne chýbať inzulín a cítim sa veľmi vystresovaná a úzkostlivá. Naopak, viem, že sa cítim naozaj dobre, keď jem okolo 50 gramov sacharidov, vrátane zeleniny ako červená paprika a brokolica…a každý deň jedno naozaj veľké a lahodné jablko! Viem, že zaradenie jedného veľkého jablka a možno aj za hrsť čučoriedok a jahôd mi pomáha cítiť sa vyrovnaná a pokojná a stále môžem profitovať z jedenia zdravých, čerstvých potravín, ktoré mi pomáhajú dosiahnuť a udržať si svoju cieľovú hodnotu krvného cukru. A do čerta, ak chcem párkrát za týždeň naozajstný zákusok, dám si ho! Nejde o to, aby ste dosiahli dokonalosť. Posúďte, čo funguje pre Vás!
3. Buďte pripravení na nezdary a jednoducho pokračujte. Nemusíte hodiť flintu do žita len preto, že Vás premohlo pokušenie a zjedli ste na raňajky dve šišky. To neznamená, že ste zlyhali alebo všetko pokazili. Znamená to akurát, že ste zjedli dve šišky. Bodka. Zhlboka sa teda nadýchnite, otraste sa, vypite veľký pohár vody, aby ste mali neskôr menšiu chuť maškrtiť, a dajte si záležať na tom, aby Vaše ďalšie jedlo bolo zdravé a v súlade s Vašimi cieľmi. Ak musíte zaradiť nejaký prehrešok raz za týždeň alebo aj za deň, len aby ste dosiahli, že väčšina z toho, čo zjete, bude zdravé, výborne! Je to vlastne rozumné rozhodnutie! Budete mať chvíle, keď niečo sladké raz za týždeň bude až príliš, a inokedy Vám to nebude vôbec stačiť. Rešpektujte svoje telo a zvážte, čo potrebujete v tejto chvíli. 

CVIČENIE: STÁŤ! HÝBTE SA NAĽAHKO.

Myslíte si, že najrýchlejšie závodné kone na svete cválajú takto rýchlo každý deň? V žiadnom prípade. A mladé žriebätká sa rozhodne tiež neprepínajú. Samozrejme, že vytvarované telo si vyžaduje úsilie a veľa námahy, ale zároveň aj rovnováhu a odpočinok. (Mimochodom, sval v skutočnosti rastie, keď odpočívate mimo tréningu, nie počas samotného tréningu! Každodenné zúrivé zdvíhanie činiek Vám neprinesie žiadne výsledky, len Vás vyčerpá.

Tu sú tri rady pre Váš plán ,,heroického výkonu”:  

1. Nevyskočte z nuly 0 rovno na 60. Ak momentálne necvičíte vôbec, realistickým začiatkom bude jednoducho začať chôdzou 3 dni v týždni po dobu 30 minút. Doprajte svojmu telu aspoň týždeň-dva, aby si zvyklo, a neskôr môžete zvýšiť 30 minút na 45 alebo 3 dni v týždni po 30 minút na 5 dní po 30 minút. Prispôsobte si svoj plán pre seba. Ani Arnold Schwarzenegger neprišiel hneď prvý deň do telocvične a nezačal zdvíhať 200-kilové závažia na lavičke; musel sa k tomu dopracovať, kúsok po kúsku, tehlička po tehličke. Keď bude Vaša pravidelná chôdza bežať hladko, môžete začať pridávať silový tréning alebo jogu alebo čokoľvek iné, čo Vás baví. Dôležité je začať pomaly, aby ste sa nezranili a neprehnali to.
2. Vyskúšajte z každého trošku! Chápem, že predstava 30-minútovej chôdze môže byť strašne nudná (hoci, ktovie, možno sa Vám pozdáva!). Dôležité je vyskúšať rôzne aktivity a zistiť, čo je najlepšie pre Vaše kosti, svaly a myseľ. Napríklad, ja do krvi nenávidím plávanie a protiví sa mi zápach chlóru, ktorým je moja pokožka presiaknutá celé hodiny po skončení. Na druhej strane, chôdzu milujem. Je príjemná, osožná proti príznakom mojej fibromyalgie, a aj ja sa po nej cítim dobre. Tai-chi? Nieee, strašne nudné, nikdy viac; ale aspoň som skúsila, no nie? Robte veci, ktoré by ste normálne nerobili, a skúšajte, čo sa Vám páči najviac (a najmenej). 
3. Sledujte svoj krvný cukor a učte sa z toho. Najviac frustrujúce pri kontrole cukrovky je pre väčšinu ľudí udržiavanie krvného cukru v primeraných hladinách počas tréningu. Nie každý šport znižuje hladinu krvného cukru; naopak, mnohé športy ju môžu zvyšovať. Nevzdávajte sa a nehovorte si, že sa to nedá. Upokojte sa a zamyslite sa, čo sa môže diať. Klesne Váš krvný cukor zakaždým do 30 minút po tréningu? Skúste znížiť svoju bolusovú dávku pred jedlom, ak budete cvičiť, alebo možno zobrať 10 gramov sacharidu s rýchlym pôsobením tesne pred cvičením, aby ste zabránili poklesu krvného cukru. Alebo naopak, po každom tréningu máte zvýšený krvný cukor? Potom zrejme nemáte dostatok inzulínu a Váš tréning je pravdepodobne anaeróbny, nie aeróbny, čo znamená, že namiesto glukózy vo Vašej krvi spaľujete telesný tuk! Keď som posilňovala, vedela som, že mi stačí zobrať polovičnú dávku inzulínu, aby mi nevyletel krvný cukor. Všímajte si detaily a prispôsobte si podľa nich svoj plán. Ste vedeckým experimentom! 

A NA ZÁVER: DOPRAJTE SI DOSTATOK ČASU, ALE STANOVTE SI ŠPECIFICKÉ CIELE.

Samozrejme, že by ste nemali mať priveľké oči, ako napríklad schudnúť 5 kíl za mesiac a vážiť sa každý deň, ale nestanoviť si vôbec žiadne ciele a kontrolné body Vás môže takisto demotivovať.

Princíp je v tom, aby Vaše kontrolné body boli logické a zrozumiteľné.   

Plán ,,Chcem do júla schudnúť 5 kíl” nie je veľmi užitočný, pretože nemáte žiadne kontrolné body na zaznamenanie svojho pokroku a zhodnotenie, či sa Vám darí vo Vašom pláne.  

Plán ,,Chcem schudnúť 2 kilá za mesiac počas 3 mesiacov” Vám zabezpečí nielen mesačný, ale aj týždenný kontrolný bod. Ak nastane tretí týždeň a vy ste neschudli ani pol kila, Váš plán schudnúť 2 kilá za mesiac pre vás zrejme nefunguje. Načase vrátiť sa k plánovaniu!

Buďte realistický a čestný voči sebe samému. A hlavne, nezabúdajte, že zlepšiť svoje návyky je neustály proces. Čo sa tento rok dozviete o stravovaní a čo bude Vašou voľbou pre zdravé raňajky, môže byť niečo úplne iné, ako to, čo budete vedieť za tri roky, a čo si na raňajky vyberiete v budúcnosti. Nemusíte súťažiť, len sa neustále učiť niečo o sebe samom, o svojej cukrovke a o svojom zdraví.
 
 

O Ginger Vieira
Ginger Vieira žije s cukrovkou 1. typu a celiakiou od roku 1999 a fibromyalgiou od roku 2014. Je autorkou kníh Ako sa vyrovnať s vyhorením pri cukrovke, Emocionálne stravovanie pri cukrovke a Váš vedecký experiment s cukrovkou. Jej nadchádzajúca kniha, ktorá vyjde v roku 2017, je Tehotenstvo pri cukrovke 1. typu: Váš mesačný sprievodca kontrolou krvného cukru. Ginger je tiež šéfredaktorkou časopisu DiabetesDaily a bakalárkou v profesionálnom písaní. Je aj kognitívnou poradkyňou, videoblogerkou, držiteľkou rekordu v súťažnom posilňovaní, osobnou trénerkou, cvičiteľkou ashtanga jogy a motivačnou rečníčkou.