Kolhydraträkning: Vad är skillnaden mellan glykemiskt index och glykemisk belastning?
De flesta har hört begreppet glykemiskt index. Men du känner kanske inte till det glykemiska indexets mindre kända syskon, glykemisk belastning. Om du lever med typ 1-diabetes vet du antagligen mer än de flesta om allt som har med blodsockernivåerna att göra. Trots detta kan skillnaden mellan och detaljerna kring glykemiskt index och glykemisk belastning vara något av ett mysterium. Vi gör ett försök att dela upp det här i mer lättsmälta delar.
Glykemiskt index
Glykemiskt index och glykemisk belastning är visserligen besläktade, men definitionerna skiljer sig något åt. Värdena kan användas på olika sätt. Glykemiskt index (GI) är en rankning från 0 till 100 av hur snabbt kolhydrater bryts ned och tas upp i blodomloppet. Mat och dryck med högt GI går snabbt för kroppen att bryta ned och ta upp. Blodsockernivåerna (BS) kan stiga snabbt när du har ätit mat med högt GI. På motsvarande sätt tar det längre tid för kroppen att bryta ned och ta upp livsmedel med lågt GI. Det här leder till en långsammare och ibland mindre effekt på ditt blodsocker.1
Olika livsmedel och dryckers GI kan påverkas av ett antal saker, bland annat följande:
- Typen av kolhydrater.1 Enkla kolhydrater, som finns i söta livsmedel och drycker, brukar till exempel ha högre GI än komplexa kolhydrater, som pasta.
- Matens övriga beståndsdelar, dvs. fett, protein och fibrer.1 Dessa tre näringsämnen kan sänka matens GI och hjälpa till att dämpa stegringen av blodsockret efter måltider.1,2
- Hur maten har tillagats, bearbetats eller till och med hur mogen en frukt eller grönsak är när du äter den.2
Glykemisk belastning
Visst är GI till stor hjälp för personer med typ 1-diabetes som vill göra sunda kostval, men det har ändå sina begränsningar. GI beräknas på 50 g nedbrytbara kolhydrater i en viss typ av livsmedel eller dryck.1 Men i verkligheten äter vi inte alltid 50 g kolhydrater i maten eller mellanmålet. Det är här begreppet glykemisk belastning kommer in.
Glykemisk belastning (GL för Glycaemic Load) tar informationen från GI, men tillämpar den på olika stora portioner av olika sorters mat.3 På så sätt får vi en mer exakt uppfattning om hur en maträtt (eller dryck) skulle kunna påverka blodsockret.1,3 Med andra ord kopplar GL ihop den faktiska mängden kolhydrater i en portion mat med hur snabbt den höjer blodsockret.3 Därför kan det här värdet vara ett effektivare sätt att hantera storlekar på portioner av kolhydratrika livsmedel för personer som lever med typ 1-diabetes. Mat med lägre GL-värde har mindre omedelbar påverkan på blodsockret jämfört med mat med högt GL-värde.3
Beräkningen av GL kräver lite matematik, men ingen avancerad aritmetik. GL beräknas med hjälp av följande formel: 3
GL = GI x kolhydratinnehåll (g) / 100
Om matte inte är din starka sida kanske du hellre vill få det förklarat så här: GL är lika med GI gånger matens kolhydratinnehåll i gram, delat med 100.
Här är ett exempel:
130 g kokt vitt ris innehåller ungefär 40 g kolhydrater. Vitt ris har ett GI på 85. GL-värdet blir då:
85 x 40 / 100 = 34
Det här kan hjälpa dig att välja mellan vitt ris och, låt oss säga, 200 g couscous, som innehåller 45 g kolhydrater. Om couscous har ett GI på 60 så blir GL = 60 x 45 / 100 = 27. Det här lägre GL-värdet betyder att couscous inte skulle påverka ditt blodsocker lika mycket som 130 g vitt ris.
Slutligen
När du förstår hur vissa livsmedel eller drycker kan påverka dina blodsockernivåer blir det lättare för dig att sköta din typ 1-diabetes. Men det är viktigt att du inte bara fokuserar på GI och GL, utan ser till att äta en sund, balanserad kost.2 Med kolhydraträkning, insulindosering och GL kan livet med typ 1-diabetes tyckas innehålla en hel del matte! Som tur är finns ditt diabetesteam här för att hjälpa dig, och du har även tillgång till en mängd olika appar och onlinekalkylatorer.
Referenser
- Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimising Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020;12(6):1561.
- Diabetes UK. Glycaemic Index and Diabetes. https://www.diabetes.org.uk/. 2022. Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes. (Accessed October 2022).
- Diabetes.co.uk. Glycaemic Load. https://www.diabetes.co.uk/. 2022. Available at: https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html. (Accessed October 2022).