Hur tar du hand om dig själv och din diabetes?

Oavsett om du som läser är förälder till ett barn med diabetes eller har diabetes själv är du säkerligen van vid att ofta tänka på blodsockerkurvor, planera saker noggrant och kanske har du svårt att slappna av. Det är lätt för den som har diabetes att fastna i dömande tankar och smärtsamma känslor. Vi kan dock öva upp förmågan att ta hand om känslor och att vara mer vänliga mot oss själva. 

Att leva med diabetes är för många ett tufft jobb. Du har jour dygnet runt, året runt, år efter år, dag efter dag. Du kan göra allt du bara kan men trots det kan blodsockret svänga som den vildaste bergodalbana. Det är lätt hänt att detta leder till stressrelaterade problem och nedstämdhet. Vi behöver jobba aktivt med att ta hand om oss själva, få in återhämtning i vardagen och öva på att inte döma oss själva. Då kan vi må hur bra som helst med vår diabetes!

Som psykolog och förälder till ett barn med diabetes typ 1 träffar jag både föräldrar och personer med diabetes som känner sig nedstämda och har fastnat i självkritik och skuldkänslor. En del studier visar att personer med typ 1-diabetes har en förhöjd risk att utveckla depression jämfört med personer utan diabetes (Anderson, 
Freedland, Clouse & Lustman, 2001).

Dagliga rutiner för självomhändertagande där self-compassion (självmedkänsla på svenska) och återhämtning bör ingå kan hjälpa dig att må så bra som möjligt och leva livet fullt ut med din diabetes. 

Self-compassion handlar i korthet om att kunna bemöta sig själv med samma vänlighet, omtanke och acceptans som vi gör med en god vän, i samband med utmaningar i vardagen, svåra perioder i livet och vid misslyckande. Forskning visar bland annat att self-compassion bidrar till minskad ångest, depression, stress, ältande/grubblande, perfektionism och skam samt ökad livstillfredställelse, lycka, samhörighet, självförtroende, optimism, nyfikenhet och tacksamhet (Zessin m.fl. 2015).

Tanken med self-compassion är att bli mer lyhörd till egna behov och öka acceptansen för svåra känslor. En ökad förståelse, självförlåtelse och självacceptans kan hjälpa dig att vara mer vänlig mot dig själv. Enkelt förklarat kan man säga att man byter sin inre kritiker mot en varm och omtänksam vän. En vän som alltid finns med dig. Det handlar dock inte om att rycka upp sig eller att bara tänka positivt. Alla känslor ska få vara tillåtna, tanken är att du ska visa omtanke om dig själv, oavsett om du känner glädje eller smärta.

Men att vara omtänksam med sig själv är inte alltid så lätt. De flesta av oss har lättare för att tänka kritiska tankar om oss själva och månar hellre om andra. Det behövs således mycket träning och nya vanor. Här är sex tips på hur kan få in självmedkänsla och självomhändertagande i ditt liv.

Psykologens tips – bli din egen bästa vän:

1. Hur ska denna dag bli? Ge dig en stund varje morgon då du funderar över hur du mår och vad du behöver för att ta hand om dig själv så bra som möjligt denna dag. Bekräfta dina känslor och försök att tillmötesgå dina behov. Gör det till en vana att visa dig själv att ditt mående och dina känslor är viktiga. Vad kan du göra varje dag för att visa att du värdesätter dig själv?
2. Var mindre hård mot dig själv. Ibland kanske du inte orkar eller hinner göra allt rätt. Eller så sticker blodsockret iväg trots att du gjort allt för att hålla det i schack. Oavsett vad, försök att inte fastna i självkritik, och välj att vara mer snäll mot dig själv. Tänk på att du gjort vad du kunnat under de förutsättningar du haft.
3. Betrakta dina tankar. Lär dig att se skillnad på de tankar som kommer över dig, och öva på att se dem i ett vidare perspektiv. Det är skillnad på att tänka ”Jag är misslyckad” än att tänka ”Nu har jag en tanke som säger att jag är misslyckad”. Försök att lyssna mer på de snälla tankarna om dig och kom ihåg att du är mer än vad din hjärna säger om dig.
4. Bemöt dig själv som din bästa vän. Öva på att rikta samma värme till dig själv som du skulle göra till någon du tycker om. Hur skulle du visa omtanke om det gällde någon annan? Vad skulle du säga till någon som står dig nära om den personen var i din situation?
5. Prioritera återhämtning. Få in små stunder av återhämtning i vardagen. Återhämtning ser olika ut för alla, känn efter vad det innebär för dig. Det kan vara allt från vila och bubbelbad till promenader eller samtal med nära vänner. Det viktiga är att få in det varje dag inte bara på semestern. 
6. Skriv ett brev till dig själv. Formulera ett brev till dig själv där du uttrycker vad du värdesätter och tycker om hos dig själv. Läs gärna brevet en gång i veckan och öva på att dig själv kärlek och omtanke.

Skrivet av
Sara Hammer
Leg psykolog, diabetesmamma
Arbetar med Kognitiv beteendeterapi, Compassion fokuserad terapi och Acceptance and commitment therapy. 

Informationen häri är inte medicinsk rådgivning och bör inte användas som ett alternativ till att prata med din läkare. Diskutera indikationer, kontraindikationer, varningar, försiktighetsåtgärder, potentiella biverkningar och all ytterligare information med din vårdgivare.