De zoektocht naar een gezond leven met diabetes: het stellen van realistische en haalbare doelen!

Maar deze keer loop je gemotiveerd de spreekkamer van de dokter uit - gemotiveerd om dingen te veranderen; om gezonder te eten, om meer te bewegen, om je bloedsuikerwaarden vaker te controleren en om je insuline met meer zorg toe te dienen. Je hebt nieuwe doelen gesteld. Je hebt genoeg gehad van de huidige situatie en je weet dat je het verdient om beter voor jezelf te zorgen en je beter te voelen.

Dus begin je aan een gezond dieet. Alles wat je eet is 100% gezond. Desserts of snacks laat je staan. Je zet je wekker om 5 uur ‘s ochtends om voor je werk naar de sportschool te gaan, en je stopt zelfs op weg naar huis van je werk bij de sportschool om wat extra cardio te doen.

Je controleert je bloedsuikerwaarden voor elke maaltijd en voor het slapen gaan. Soms controleer je ze ook nog even in de middag, om in de gaten te houden of ze nog goed zijn. Je doet alles zoals je ‘het zou moeten doen’, en je bent op de goede weg.

Maar ... als na de eerste week (of misschien de tweede of derde week) de zaterdag aanbreekt, ben je uitgeput. Je bent uitgeblust en hongerig, waardoor je uiteindelijk een halve beslagkom koekjesdeeg opeet (je kunt niet eens meer wachten tot de koekjes in de oven zijn geweest). Daarna werk je nog een heel brood en een paar chocoladecroissants van de bakker naar binnen.

De hogere bloedsuikerwaarden die hier onvermijdelijk uit voortvloeien zorgen ervoor dat je nul energie hebt om naar de sportschool te gaan. Zelfs als je jezelf er toe kon zetten om te gaan, zou je het gevoel hebben dat je bezoek zinloos is, waarna de gedachte ‘Ik kan het niet’ door je hoofd schiet.

Dit is wat er gebeurt als goede bedoelingen en ambitieuze plannen onrealistisch zijn.

Haalbare doelen die passen bij een leven met diabetes

Om een haalbaar doel te stellen is het niet zozeer belangrijk om te weten wat je wilt bereiken, maar moet je eerst goed kijken waar je op dit moment staat met betrekking tot dat doel.

Het klinkt misschien een beetje vreemd, maar het is vergelijkbaar met in je auto stappen en naar een onbekende bestemming reizen. Als je bedenkt hoe je naar je bestemming gaat rijden, plan je de route niet alleen op basis van de bestemming zelf, maar ook op basis van je vertreklocatie!

Om je leven met diabetes te veranderen, vooral als het gaat om gezonde voeding en sport, is het van cruciaal belang om je plan en je doel te baseren op waar je nu staat.

Laten we twee belangrijke elementen uit een leven met diabetes eens nader bekijken: voeding en sporten.

Voeding: de moeilijke balans tussen te weinig voeding en discipline

Wat is het eerste wat de meesten van ons doen als we ons realiseren dat we te veel junkfood, diepvries- en magnetronmaaltijden, koolhydraten en chocolade eten (Kan dat eigenlijk wel?)? We nemen ons voor om dit niet meer te doen. Nooit meer!

Meestal weten we al waar dit uiteindelijk toe leidt: eetbuien, de moed die in onze schoenen zakt en de neiging om op te geven.

Kijk in plaats daarvan naar waar je nu staat. Met andere woorden: wat moet je aan je huidige eetgewoonte veranderen? Als je voornamelijk junkfood en diepvries- en magnetronmaaltijden eet, dan is het niet verstandig om deze eetgewoontes in één keer te veranderen.

Je hoeft iets niet altijd (of eigenlijk helemaal nooit) meteen alles op 100 procent te doen om vooruitgang te boeken en hier de vruchten van te plukken. Hieronder geef ik je drie tips om realistische doelen te stellen om je eetgewoontes te verbeteren:

1. Kies één maaltijd uit om mee te beginnen. Trek daarna ten minste twee weken, of misschien zelfs drie of vier weken uit om jezelf aan te leren om tijdens deze maaltijd gezonder te eten! Zonder iets te forceren, merk je na een tijdje waarschijnlijk dat je ook tijdens je andere maaltijden gezonder wilt gaan eten. Natuurlijk zijn er andere manieren om dit aan te pakken, maar over het algemeen geldt wel dat je niet binnen een dag 100 procent verandering moet verwachten. Werk stap voor stap aan verandering en geef je gewoontes een kans om zich aan te passen aan je veranderende manier van eten. Soms duurt het maanden of een jaar voordat je iets gevonden hebt dat bij jou past, en voordat je weet hoe je dit in het dagelijks leven kunt inpassen.
2. Vergeet niet om je nieuwe eetgewoontes eigen te maken. Het kan interessant zijn om te lezen wat andere mensen eten, maar er is niet één eetgewoonte waardoor iedereen zich beter voelt en afvalt. Er zijn zelfs ontelbare eetgewoontes waar je voor kunt kiezen. Het belangrijkste is dat het bij jou past – en dan heb ik het niet alleen over afvallen. Je eetgewoonte moet ook passen bij je budget, je planning, wat je lekker vindt en je gezondheid. Hiervoor is het belangrijk om naar je eigen lichaam te luitsteren. Ik voel me bijvoorbeeld niet goed (althans op dit moment in mijn leven) bij het volgen van een dieet met minder dan 20 gram koolhydraten, waardoor ik ook geen fruit mag eten. Binnen een paar weken heb ik meer insuline nodig en voel ik me erg gestrest en angstig. Daarentegen weet ik dat ik voel me echt heel goed voel als ik 50 gram koolhydraten per dag eet, waaronder groenten, zoals rode paprika en broccoli, en een appel! Door elke dag een appel en een handjevol bosbessen of aardbeien te eten, voel ik mij rustig en in balans. Ik ervaar de voordelen van het eten van vers fruit; het ondersteunt de doelen voor mijn bloedsuikerwaarden. En als ik een paar keer per week een dessert wil eten, kan dat ook! Het gaat er niet om dat het 100 procent perfect is. Het gaat er om dat je erachter komt wat voor jou goed werkt!
3. Verwacht tegenslagen en blijf vooruit kijken. Dat je de verleiding niet kon weerstaan en je tijdens het ontbijt twee donuts hebt gegeten, betekent niet dat je de handdoek in de ring moet gooien. Het betekent niet dat je een mislukkeling bent, of dat je al je vooruitgang hebt verpest. Het betekent dat je twee donuts hebt gegeten. Meer niet. Dus haal diep adem, herpak jezelf, drink een groot glas water om toekomstige eetbuiten de kop in te drukken, en zorg ervoor dat je volgende maaltijd een gezonde maaltijd is. Als je één keer per week of zelfs één keer per dag een ongezondere maaltijd moet inplannen om ervoor te zorgen dat je de rest van de tijd gezond eet, dan is dat prima. Het is zelfs heel verstandig! Er zullen momenten in je leven zijn waarop je voldoende hebt aan één dessert per week, maar er zullen ook momenten in je leven zijn waarop dat te weinig is. Luister naar je lichaam en bedenk wat op dat moment in je leven het beste voor je is.

Sporten: Wow! Doe het rustig aan.

Denk je dat de snelste renpaarden ter wereld elke dag zo snel lopen als ze kunnen? Ik denk het niet. En toen ze nog jonge veulens waren, deden ze dat zeker weten niet. Je lichaam sterker maken vereist veel toewijding en hard werken, maar vereist ook evenwicht en rust. (Spieren groeien op de dagen tussen het sporten door, als je uitrust en helemaal niet aan het sporten bent! Door elke dag als een gek gewichten te heffen zie je geen resultaten; het put je alleen maar uit.)

Hieronder geef ik drie tips om je ambitieuze sportieve plannen te realiseren:

1. Bouw het rustig op. Als je op dit moment helemaal niet sport, dan is het een realistisch doel om drie dagen per week 30 minuten te gaan lopen. Geef je lichaam minstens een week of twee de tijd om zich hieraan aan te passen. Daarna kun je de 30 minuten verhogen naar 45 minuten of kun je de drie dagen per week 30 minuten verhogen naar vijf dagen per week 30 minuten. Kijk wat bij jou past. Arnold Schwarzenegger tilde op zijn eerste dag in de sportschool ook niet meteen 200 kilo - hij bouwde dit beetje bij beetje op. Wanneer je het wandelen onder de knie hebt, kun je beginnen met krachttraining of yoga, of een andere sport die je leuk vindt. Het belangrijkste advies is dat je alles rustig opbouwt, zodat je niet geblesseerd of oververmoeid raakt.
2. Probeer van alles en nog wat! Nu denk je wellicht dat 30 minuten wandelen ontzettend saai is (al weet je dat nooit van tevoren, wellicht vind je het hartstikke leuk!). Het is belangrijk om een aantal sporten uit te proberen en te kijken wat goed voelt voor je lichaam en geest. Zwemmen bijvoorbeeld, vind ik ontzettend saai, en ik vind de geur van chloor verschrikkelijk. Wandelen daarentegen, vind ik hartstikke leuk. Het voelt goed, het werkt goed tegen mijn fibromyalgie, en als het achter de rug is ben ik altijd blij dat ik het gedaan heb. Tai chi? Dat vind ik zó saai, dat wil ik echt nooit meer doen, maar in ik heb het in ieder geval een keer geprobeerd, toch? Stap uit je comfortzone en probeer nieuwe dingen om uit te vinden je leuk vindt (en wat juist niet).
3. Bestudeer je bloedsuikerwaarden en leer ervan. De meeste mensen met diabetes vinden het beheersen van hun bloedsuikerwaarden tijdens het sporten het meest frustrerende van een leven met diabetes. Niet alle lichaamsbeweging verlaagt de bloedsuikerwaarden; er zijn zelfs sporten die je bloedsuikerwaarden kunnen verhogen. In plaats van gefrustreerd te besluiten dat sporten onmogelijk is, haal je even diep adem en maak je aantekeningen om erachter te komen wat er aan de hand is. Toen ik nog aan gewichtheffen deed, wist ik dat ik voor mijn training een halve eenheid insuline moest nemen om mijn bloedsuikerwaarden normaal te houden. Kijk naar je aantekening en pas je trainingsplan daarop aan! Je bent je eigen wetenschappelijk experiment!

Tot slot: geef jezelf de tijd, maar wees wel specifiek.

Te snel, te veel verwachten (zoals 5 kilo afvallen in een maand en elke dag op de weegschaal staan) is uiteraard niet de bedoeling, maar helemaal geen doelen stellen kan net zo ontmoedigend zijn.

De truc is om ervoor te zorgen dat je doelen logisch en duidelijk zijn.

‘Ik wil in juli 5 kilo zijn afgevallen’ is geen duidelijk doel, aangezien juli te ver weg is om je vooruitgang in kaart te brengen en te beoordelen of goed bezig bent of niet.

‘Ik wil de komende 3 maanden 2 kilo per maand afvallen’ geeft je niet alleen een maandelijks doel, maar ook een wekelijks doel. Als je na week drie nog steeds geen kilo bent afgevallen, is het vrij duidelijk dat je plan niet goed werkt. Dan is het tijd om een nieuw plan op te stellen!

Wees realistisch. Wees eerlijk met waar je nu staat. En bedenk dat het verbeteren van je eetgewoontes stapje voor stapje gaat. Wat je dit jaar over voeding leert en wat je tijdens een gezond ontbijt eet, kan over drie jaar weer helemaal anders zijn. Het is geen race tegen de klok; het is een eeuwige reis om steeds weer iets meer over jezelf, je diabetes en je gezondheid te leren.

Over Ginger Vieira

Ginger Vieira heeft sinds 1999 diabetes type 1 en coeliakie. Sinds 2004 heeft ze ook fibromyalgie. Ze is de auteur van Dealing with Diabetes Burnout & Emotional Eating with Diabetes & Your Diabetes Science Experiment.. Haar nieuwste boek, beschikbaar vanaf begin 2017, heet Pregnancy with Type 1 Diabetes: Your Month-to-Month Guide to Blood Sugar Management. Ginger is ook Editorial Director bij diabetesdaily. Ze studeerde Professional Writing en heeft ervaring met cognitief coaching, vloggen, professioneel gewichtheffen, personal training, Ashtanga-yoga en het geven van motiverende lezingen.